Ile warzyw i owoców jeść?

30 stycznia 2019, dodał: Redakcja

Artykuł zewnętrzny

Z początkiem roku znowu postanowiłaś – wreszcie schudnę! Podobnie było rok temu, 2 lata temu, trzy…Niestety nie na długo starczyło ci motywacji. Psychologowie określili, że najwięcej sił masz tylko do 12 stycznia, a potem motywacja słabnie! Z tego powodu w tym roku postaw sobie mniej ambitny, ale równie ważny cel. Jedz więcej owoców i warzyw!

Odpowiednie spożycie warzyw i owoców to jeden z najważniejszych czynników wpływających na zdrowie. Z danych Europejskiego Urzędu Statystycznego (EUROSTAT) wynika, że co 3 osoba w Europie nie spożywa warzyw i owoców w codziennej diecie, a tylko 14% jada zalecaną ilość. W tym roku zrealizuj postanowienia roczne (bez odpuszczania) i wprowadź łatwe rozwiązania, które pomogą ci jeść zalecane 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jednym z nich jest wprowadzenie śliwki kalifornijskiej
do diety w roli przekąski i składnika dań.

Polska na tle Europy

Według doniesień opublikowanych przez EUROSTAT w 2016 r., Polska jest na 21 miejscu wśród krajów Unii Europejskiej, których mieszkańcy jadają zalecane 5 porcji warzyw i owoców (badanie przeprowadzono wśród osób powyżej 15 roku życia).

33,2% Polaków nie jada warzyw i owoców w ogóle!
56,8% jada od 1 do 4 porcji dziennie.
10,1% jada 5 porcji dziennie lub więcej.

Sytuacja wygląda jeszcze gorzej, gdy weźmie się pod uwagę dzieci. Jak wynika z badania Projektu Szwajcarsko-Polskiego realizowanego we współpracy z Instytutem Żywności i Żywienia blisko 60% chłopców i 50% dziewcząt w szkołach gimnazjalnych nie jada warzyw i owoców. Im młodsza grupa wiekowa tym gorsze wyniki.

Ile warzyw i owoców jeść?

W najnowszej, polskiej Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej warzywa i owoce (zarówno świeże jak i suszone) stanowią dietetyczną podstawę. Świat naukowy jest zgodny, rekomendacje dotyczące spożycia warzyw i owoców WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) są spójne z krajowymi przedstawionymi przez Instytut Żywności i Żywienia. Obecnie zaleca się minimalne spożycie warzyw i owoców na poziomie 400 g dziennie. Wraz ze zwiększeniem tej ilości osiąga się także większe korzyści dla zdrowia.

400 g to zaledwie 80 g dołączone do każdego z 5 posiłków dziennie. Taka ilość odpowiada 1/2 pomidora, 1 mandarynce, 5 rzodkiewkom. To nie jest dużo! Warto tu podkreślić, że ziemniaki nie stanowią jednej z 5 dziennych porcji warzyw i owoców.

Dlaczego mimo to wciąż nie zjadasz swoich 5 porcji? Największym problemem jest praktyka. Jakie sposoby na zwiększenie spożycia warzyw i owoców można wykorzystywać na co dzień?

Sposoby na zwiększenie spożycia warzyw i owoców

Na wprowadzeniu większej ilości warzyw i owoców do diety zyska twoje zdrowie, ale także sylwetka. Warzywa i owoce zawierają dużo błonnika pokarmowego, który zwiększa sytość, a to ułatwia kontrolę apetytu i pozwala regulować ilość posiłków. Bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego są między innymi suszone śliwki. Zawsze miej w torebce małą porcję śliwek kalifornijskich, dzięki czemu unikniesz słodkich pokus. Co jeszcze warto zrobić?

Do kanapek zawsze dodawaj minimum 2 gatunki warzyw.
Zabieraj ze sobą gotową przekąskę owocową do pracy lub szkoły np. obraną pomarańczę lub kilka sztuk suszonych śliwek. Już 3 śliwki kalifornijskie stanowią jedną z 5 zalecanych porcji.
W sezonie letnim przygotuj przetwory owocowo-warzywne na cały rok.
Naucz się mrozić warzywa i owoce, dzięki czemu będą cały czas dostępne, pod ręką.
Kupuj niedosładzane suszone owoce, które mają wartość odżywczą tylko nieznacznie zmienioną w stosunku do świeżych.
Do sosów zawsze dodawaj porcję warzyw.
Na II śniadanie pij koktajle na bazie różnych gatunków owoców.
W sezonie wiosennym eksperymentuj z grillowaniem. Grill to nie tylko mięso. Świetnie sprawdzą się także papryki, bakłażan, pieczarki, szparagi, ale również banany, ananasy czy brzoskwinie.
Wykorzystuj owoce świeże i suszone, by przygotować zdrowe śniadanie na słodko np. jaglankę ze śliwkami kalifornijskimi i malinami
Do smarowania kanapek wykorzystuj pasty na bazie warzyw i smakowe humusy.