Co jeść na śniadanie – porady dietetyka i zaskakujące fakty!

Czy śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Czy powinniśmy spożywać je bezpośrednio po przebudzeniu? Czy białka i tłuszcze są lepsze od węglowodanów? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań poniżej.

Choć przyjęło się, że śniadanie zjedzone zaraz po przebudzeniu stanowi jedną z podstaw zdrowego odżywiania, brakuje dowodów, które potwierdzają tę tezę. Badanie przeprowadzone na osobach z nadwagą, podczas którego przez 4 miesiące sprawdzano wpływ jedzenia bądź niejedzenia śniadań na redukcję masy ciała, nie wykazało żadnych różnic pomiędzy grupami. Okazuje się więc, że śniadanie niekoniecznie jest niezbędne podczas odchudzania. Nie jest też najistotniejszym posiłkiem w ciągu dnia.

Węglowodany czy białka i tłuszcze?

Jeżeli jednak nie wyobrażamy sobie rozpoczęcia dnia bez śniadania, pojawia się pytanie: co wybrać?  Obecnie panuje moda na śniadania białkowo-tłuszczowe zamiast tych zawierających węglowodany. Dlaczego? Wszystko za sprawą kortyzolu.

Kortyzol to hormon, który wpływa na wiele funkcji naszego organizmu – m.in. wzmaga katabolizm białek, stymuluje gliko- i glukogenezę w wątrobie, prowadząc do podniesienia poziomu cukru oraz umożliwia rozpad tkanki tłuszczowej. Po przebudzeniu poziom kortyzolu jest podwyższony, co sprawia, że metabolizm węglowodanów jest mało efektywny. Może to nasilać niekorzystne zmiany w poziomie glikemii, dlatego często zaleca się pomijanie węglowodanów w pierwszym posiłku.

Jeśli chodzi o białko, pozytywnie oddziałuje na regulację głodu i sytości – jest więc kluczowym makroskładnikiem w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej. Nasz organizm zużywa o wiele więcej energii na metabolizm protein niż węglowodanów i tłuszczów. Istnieją badania, które potwierdzają korzystny wpływ śniadań białkowych na zmniejszenie łaknienia w ciągu dnia. Białko powoduje spadek poziomu greliny, czyli hormonu głodu, natomiast wzrost wydzielania cholecystokininy, neuropeptydu Y czy GLP-1, czyli hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości.

Warto zwrócić uwagę na źródło tłuszczów – w śniadaniu białkowo-tłuszczowym powinny znaleźć się wielonienasycone, a nie nasycone kwasy tłuszczowe. Przykładowe produkty, które możemy wykorzystać do jego przygotowania, to jaja, dobrej jakości mięso i nabiał, ryby czy odżywka białkowa.

Jest jednak także druga strona medalu. Wiele badań wykazuje, że posiłki błonnikowo-węglowodanowe mają korzystniejszy wpływ na uczucie sytości niż te zawierające tłuszcze. Z kolei badanie przeprowadzone na grupie osób z cukrzycą typu II pokazało, że obecność lub brak węglowodanów w śniadaniu nie wpłynęła na regulację glikemii.

Czy istnieje złoty środek?

Trudno jednoznacznie stwierdzić, który typ śniadań jest lepszy. Nie istnieje jeden sprawdzony schemat śniadania idealnego dla wszystkich. Powinniśmy podejść do tego – tak jak do innych kwestii związanych z dietą – indywidualnie, dokładnie obserwując nasz organizm.

Wiele osób po spożyciu śniadania bogatego w węglowodany (takiego jak owsianka, jogurt z owocami czy owocowy shake) czuje się źle, dokucza im senność, mają problemy z koncentracją i szybko odczuwają głód. Wówczas warto pomyśleć o zmianie nawyków i spróbować śniadania białkowo-tłuszczowego. Inni natomiast czują się lekko i mają mnóstwo energii – jeśli takie rozwiązanie im służy, nie ma potrzeby wprowadzać białek i tłuszczów do pierwszego posiłku.

Bez względu na to, który typ śniadań bardziej nam odpowiada, nie zapominajmy o wyborze składników jak najmniej przetworzonych, o jak największej gęstości odżywczej (dużo wartości odżywczych w niewielkiej liczbie kalorii).

By dowiedzieć się więcej o tym co jeść na śniadanie sprawdź artykuł dietetyka i trenera personalnego Michała Wrzoska https://michalwrzosek.pl/dieta/co-jesc-na-sniadanie/