„Sport to zdrowie, uświadom to sobie” – Ty przyszła mamusiu też. Ciąża to okres, w którym powinnaś o siebie dbać i nie zapominać o aktywności fizycznej. Odpowiednio dozowany wysiłek pomoże Ci utrzymać dobry nastój w czasie tych 9 miesięcy bycia w odmiennym stanie, a także pozwoli na szybszy powrót do dobrej formy po porodzie. Nie zapomnij, aby każdą planowaną gimnastykę skonsultować z lekarzem. Musisz się przebadać i wykluczyć wszelkie przeciwwskazania. Jeśli w trakcie ćwiczenia poczujesz się źle, wówczas zaprzestań aktywności i udaj się do specjalisty. Pamiętaj, że przeszkodą do aktywności fizycznej kobiety ciężarnej są: nadciśnienie, cukrzyca, astma, krwawienie, anemia, zapalenie nerek, infekcje bakteryjne i wirusowe, choroby serca, ciąża mnoga, wcześniejsze poronienia.
PLUSY PŁYNĄCE Z UPRAWIANIA SPORTU PODCZAS CIĄŻY
Najważniejsze jest poprawienie swojego stanu zdrowia i maluszka rozwijającego się w brzuchu. Pozbędziesz się uciążliwego bólu pleców i głowy, a także usprawnisz pracę mięśni krocza. Sport to antidotum na szalejące w twoim organizmie hormony i poprawę rozeźlonego stanu ducha. Niejednokrotnie pozwala on uniknąć depresji poporodowej i działa uzdrawiająco na te kobiety, które cierpią na bezsenność. Poprawisz swoją wydolność oddechową i wzmocnisz mięśnie, co bardzo Ci się przyda podczas porodu. Usprawnisz też krążenie krwi i przyspieszysz przemianę materii.
JAKIE ĆWICZENIA SĄ BEZPIECZNE DLA CIĘŻARNYCH?
Najlepsze są lekkie ćwiczenia aerobowe, joga, pilates, nordic walking, ćwiczenia mięśni Kegla. Numerem jeden dla przyszłych mam jest pływanie, ale upewnij się czy woda jest czysta, by nie doszło do infekcji. Jeśli masz jednak tendencję do nawracających infekcji dróg moczowych, to lepiej zrezygnuj z basenu. Możesz za to skusić się na krótkie trasy biegowe w II trymestrze, ale długodystansowe maratony zostaw sobie na okres po ciąży. W I trymestrze powstrzymuj się od gonitw, bo mogą przyczynić się do poronienia, a w III do odklejenia łożyska. Jazda na rowerze nie jest zabroniona, ale lepiej uskuteczniać ją na modelu stacjonarnym, bo ryzyko doznania kontuzji na świeżym powietrzu jest dużo większe niż w pomieszczeniu.
Warto udać się na siłownię i popracować z trenerem, który podpowie jakie aktywności są dla Ciebie zalecane. Fajną formą bezpiecznej gimnastyki jest tai-chi, które wzmocni ciało i psychikę. Od 5 miesiąca ciąży stroń od ćwiczeń wymagających leżenia płaskiego na plecach, bo wtedy macica uciska naczynia krwionośne i upośledza przez to krążenie. Nie prostuj też przesadnie stóp, bo może to skutkować bolesnymi skurczami łydek.
Jeśli nie jesteś zwolenniczką aerobiku czy innych zorganizowanych i systematycznych sposobów trenowania to zachęcamy Cię do spacerowania. Uskuteczniaj przechadzki po lasach, parkach w pojedynkę albo z towarzystwem. Można w ten sposób poprawić swoją kondycję, a jednocześnie poplotko
JAKICH AKTYWNOŚCI NALEŻY SIĘ WYSTRZEGAĆ?
Przyszła mamo unikaj sportów w których możesz ulec wypadkowi, np. jazda konna, jazda na nartach, sporty motoryzacyjne. Jeśli grałaś w gry zespołowe, to usiądź teraz na trybunach i pokibicuj. Zamień karnet na tańce akrobatyczne, grę w tenisa na body ball czy aerobik w wodzie. Nie pozwalaj sobie na ćwiczenia na wysokościach, bo następuje wówczas zmiana poziomu tlenu. Unikaj zatem na czas ciąży jazdy na kolejce w wesołym miasteczku. Jeśli przez zajściem w ciążę lubiłaś wspinać się po skałach, boksowałaś na ringu, żeglować, nurkować, to znajdź teraz jakieś spokojniejsze zajęcie, np. pływanie.
W ostatnim trymestrze zmniejsz intensywność ćwiczeń, nawet jeśli dobrze się czujesz, bo w każdej chwili może dojść do porodu. Ogólnie nie wolno Ci narażać się na ewentualne upadki, wstrząsy, uderzenia i nadmierne zmęczenie. Troska o Twoje zdrowie i maluszka to priorytet.
JAKIE PRZYRZĄDY DO ĆWICZEŃ MOGĄ CI SIĘ PRZYDAĆ?
• Orbitrek magnetyczny
• Rowerek stacjonarny
• Bieżnia
• Hantle
ZŁOTE ZASADY NA POZBAWIONY RYZYKA TRENING PRZYSZŁEJ MAMY
• Warunek koronny – ciąża musi mieć prawidłowy przebieg. Niezbędna jest konsultacja lekarska, by wyeliminować ewentualne przeciwwskazania.
• Gimnastykuj się systematycznie.
• Nie zapominaj o oddechu i uzupełnianiu płynów.
• Trening rozpoczynaj od lekkiej rozgrzewki.
• Stopniowo podwyższaj stopień natężenia ćwiczeń.
• Daną aktywność powtarzaj 5-10 razy (jeśli jesteś w pomieszczeniu, to przy otwartym oknie). Czas trwania ćwiczeń nie powinien być dłuższy niż 15-25 minut, po czym następuje 15 minutowa pauza.
• Zachowaj odpowiedni odstęp czasu od spożytych sytych pokarmów, ale nie trenuj nigdy na pusty żołądek.
• Unikaj przegrzania.
• Zaopatrz się w wygodny strój.
• Przerwij gimnastykę, jeśli poczujesz się źle, będziesz odczuwała ból albo dyskomfort.
Uprawianie sportu pozwoli Ci wczuć się we własne ciało i poznać jego możliwości i ograniczenia. Taka samoświadomość podnosi samoocenę i co najważniejsze, może bardzo pomóc podczas porodu. Uważaj jednak na siebie i nie przesadzaj z trenowaniem, żeby sobie nie zaszkodzić.
