TOP 10 pokarmów dla serca

5 listopada 2012, dodał: dietetyk medyczny

Artykuł zewnętrzny

Oto 10 najlepszych produktów na mocne serce – włącz je do swojej diety a wzmocnisz układ krążenia i zapobiegniesz wielu chorobom:

1. śledzie

Bogate w wapń, magnez, żelazo, fosfor, potas, cynk, witaminę B oraz duże ilości przyjaznych sercu kwasów tłuszczowych omega-3.

Jak działają kwasy omega-3? Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób serca poprzez obniżanie ciśnienie krwi, poziomu triglicerydów oraz poziomu złego cholesterolu LDL, a podwyższanie poziomu dobrego cholesterolu HDL. Ponad to zapobiegają zakrzepom krwi i działają antystresowo. Krótko mówiąc oznacza to, że kwasy te mają zdolność zapobiegania najpowszechniej w tej chwili występującym chorobom cywilizacyjnym, czyli miażdżycy, nadciśnieniu tętniczemu, arteriosklerozie, czyli chorobom układu krążenia.

Jak najczęściej sięgaj po ryby – tuńczyk, łosoś, śledź czy sardynki.

2. olej rzepakowy

Tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy czy oliwa podobnie jak ryby zawierają spore ilości kwasów tłuszczowych nienasyconych. Ich korzystne działanie polega na zmniejszaniu stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (złego cholesterolu) nie zmniejszając równolegle stężenia dobrego cholesterolu HDL. W ten sposób działa oliwa z oliwek oraz olej rzepakowy. Najlepiej stosować je na zimno – jako dodatek do sałatek, surówek czy past kanapkowych. Jednak są to tłuszcze, które bezpiecznie można również podgrzewać, stosując do pieczenia, szybkiego smażenia czy gotowania.

Olej lniany natomiast jest skarbnicą kwasów omega-3 należących do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Można go stosować wyłącznie na surowo. Aby nie stracił swoich cennych właściwości nigdy go nie podgrzewaj i przechowuj w ciemnej butelce, najlepiej w lodówce.

3. chleb graham

Pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie także pomagają obniżać poziom złego cholesterolu we krwi. Błonnik zawarty w grubych kaszach, płatkach owsianych, otrębach czy razowym chlebie wspomaga pracę przewodu pokarmowego. Dodatkowo produkty te zawierają mnóstwo witamin oraz żelazo. Zapomnij o słodkich płatkach śniadaniowych, czy białych bułeczkach, ciesz się smakiem pełnoziarnistego makaronu i chleba graham – wyjdzie Ci to na zdrowie!

4. jabłka

Jabłka zawierają kwercytynę związek, który ma działanie przeciwzapalne i przeciwzakrzepowe. Dodatkowo są świetnym źródłem potasu, który usprawnia pracę serca, układu nerwowego i kostnego. Są źródłem błonnika pokarmowego potrzebnego do prawidłowej pracy jelit. Dzięki sporej zawartości pektyn mają działanie obniżające poziom cholesterolu we krwi, dzięki czemu opóźniają proces stwardnienia naczyń krwionośnych, więc działają przeciwmiażdzycowo.

Jagody, borówki, jeżyny, maliny, truskawki – te owoce również są bogate zarówno w nieoceniony błonnik, jak i całą moc antyutleniacze. Warto dorzucić do tej grupy cierpką w smaku aronię oraz granaty – te owoce jak żadne inne zbijają podwyższone ciśnienie krwi.

5. orzechy pistacjowe

Redukują stężenie triglicerydów i działają korzystnie na stężenie cholesterolu. Wysoka zawartości steroli roślinnych (fitosteroli), składników odżywczych, witamin i minerałów (głównie potasu) poprawia pracę naczyń krwionośnych i reguluje poziom cukru we krwi. Co znacznie obniża ryzyko chorób serca. Spośród wszystkich orzechów, to właśnie pistacje najkorzystniej działają na nasze serce. Orzechy te mają również silne właściwości przeciwutleniające, dlatego jednocześnie działają profilaktycznie w kierunki chorób nowotworowych.

Migdały, orzechy włoskie, laskowe czy brazylijskie także są bardzo cenne – nie rezygnuj z nich. Są bogate w magnez, selen czy nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminę E. Śmiało możesz je stosować zamiennie z pistacjami, jako przegryzkę lub dodatek do dań np. posypując nimi sałatkę.

Uwaga, poza cennymi właściwościami wszystkie orzechy mają też sporo kalorii, więc należy jeść je z umiarem. Udowodniono, że wystarczy 70 g (garść) orzechów dziennie, aby zauważyć dobroczynny ich wpływ na serce.

6. rozmaryn

Jeśli lubujesz się w tłustych daniach, nie zapominaj o dodatku aromatycznych ziół – takie przyprawy jak rozmaryn, oregano, cynamon, kurkuma, czarny pieprz, goździki, sproszkowany czosnek i papryka mają silne własności przeciwutleniające, czyli zdolność do neutralizowania wolnych rodników. To właśnie dzięki temu po spożyciu tłustych dań z ziołami poziom trójglicerydów jest o 30 % niższy niż po spożyciu tych samych dań bez przypraw.

Warto dodać, że także skok poziomu insuliny, która reguluje metabolizm glukozy jest o ponad 10% mniejszy, jeśli dodamy do posiłku świeże zioła. To wiąże się z potencjalnie niższym ryzykiem cukrzycy typu II. Dwukrotnie natomiast wzrosła aktywność przeciwutleniaczy we krwi. Same plusy :)

Co ważne, naukowcy nie odnotowali dolegliwości żołądkowych, nawet po dodaniu 2 łyżeczek przypraw do posiłku. Nie żałuj sobie zatem!

7. miód

Obecna w miodzie acetylocholina obniża ciśnienie krwi i hamuje rozwój miażdżycy, jony metali stymulują produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny dzięki czemu zapobiegają anemii. Olejki eteryczne i flawonoidy zawarte w miodach nadają mu właściwości antybakteryjne i przeciwzapalne, poprawiają wydolność mięśnia sercowego. Wystarczą jedynie trzy łyżki miodu dziennie, jednak warto pamiętać, że miód ogrzany do temperatury powyżej 42 stopni C traci wiele swoich właściwości zdrowotnych, a ogrzany powyżej 60 stopni C jest ich całkowicie ich pozbawiony. Dlatego dodając miodu do herbaty poczekaj aż wystygnie. Najkorzystniejszy dla naszego serca jest miód rzepakowy.

8. szpinak

Błonnik w nich zawarty w warzywach ogranicza wchłanianie cholesterolu, dzięki dużej ilości potasu obniżają ciśnienie. Przeciwutleniacze obecne w warzywach chronią serce i naczynia krwionośne. Udowodniono, że osoby z wyższym poziomem witaminy E we krwi rzadziej zapadają na zaburzenia rytmu serca oraz dolegliwości wieńcowe. Zawartość magnezu pomaga walczyć ze stresem, a to także jest jedna z przyczyn chorób serca.

Szczególnie istotne są ciemnozielone warzywa liściaste, ale każda porcja dowolnych warzyw przyczyni się do poprawy zdrowia. Postaraj się, aby w każdym posiłku była jedna porcja warzyw. Zastąp sałatę świeżymi liśćmi szpinaku. Przeproś się z brukselka i kalafiorem, spróbuj karczocha, nie żałuj sobie pomidora do kanapek, a raz w tygodniu zjedz zupę pomidorową. Jako przekąskę można zrobić surówkę lub wypić świeżo wyciśnięty sok warzywno-owocowy. Wybieraj warzywa sezonowe, a zimą jadaj mrożonki oraz warzywa kiszone.

9. serwatka

Produkty mleczne, a szczególnie serwatka i serwatkowe sery białe są bogate w wapń, który nie tylko dba o nasze kości, ale wpływa także kojąco na nasze ciśnienie krwi. Dieta o niskiej zawartości wapnia sprzyja występowaniu nadciśnienia tętniczego. Natomiast spożywanie produktów mlecznych o średniej zawartości tłuszczu (jednak nie mniej niż 1,5%) wiąże się ze znacznym obniżeniem ciśnienia tętniczego. Najlepszym źródłem wapnia jest serwatka, którą można czasami spotkać w sklepie. Znacznie popularniejsze są ostatnio sery serwatkowe – jeśli masz możliwość wybieraj je! Najbardziej popularnym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Dodatkowo w nabiale znajdziemy witaminę B12. Jej niedobór we krwi powoduje zwiększenie poziomu homocysteiny, która uszkadza śródbłonek tętnic, ułatwiając przenikanie złego cholesterolu LDL. Dlatego też osoby ze zwiększonym poziomem homocysteiny są bardziej zagrożone miażdżycą.

10. czarna herbata

Już trzy filiżanki złotego naparu dziennie w wyraźny sposób poprawiają pracę naszego serca. Najlepsza jest herbata czarna, bogata we flawonoidy, która przeciwdziała powstawaniu zakrzepów i chroni naczynia krwionośne oraz obniża ciśnienie krwi. Także inne, nieco mniej znane składniki teaflawiny i tearubiginy zawarte w naparze czarnej herbaty mają dobroczynne właściwości. Pomagają one uporać się z nadmiarem glukozy we krwi oraz wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Działają także korzystnie na profil lipidowy krwi (stężenie triglicerydów i cholesterolu).

Zielona herbata także działa na nas korzystnie, ale w zupełnie odmienny sposób, nie warto więc całkowicie rezygnować z jednego rodzaju herbaty – najkorzystniejsze jest urozmaicenie w diecie.

Justyna Marszałkowska-Jakubik – www.e-prolinea.pl