Jak poprawić kondycję? Polecamy ćwiczenia callanetics!

5 kwietnia 2011, dodał: Emilia Stasiak

Artykuł zewnętrzny

Robi się coraz cieplej. Niedługo będziemy mogły zdjąć ciężkie kurtki i ubrać się w lekkie bluzki czy sweterki. Najwyższa pora by wzmocnić swoje mięśnie i ujędrnić niektóre partie ciała by się nie wstydzić pokazać na ulicy.

Ćwiczenia callanetics to prosty sposób na ujędrnienie i wzmocnienie wydolności organizmu. Warto przyjrzeć się tym ćwiczeniom dokładnie.

Callanetics jest systemem ćwiczeń fizycznych. Zapoczątkowany i rozpowszechniony został w USA. Składa się z ćwiczeń kształtujących brzuch, biodra, uda, pośladki, ramiona i nogi powtarzanych w odpowiedniej kolejności oraz w określonych seriach powtórzeń.

Trening składa się z prostych ćwiczeń, które skutecznie wpływają na ciało przyspieszając kształtowanie sylwetki. Ćwiczenia te, coraz bardziej popularne cieszą się dużym zainteresowaniem wśród pań pragnących poprawić postawę. Ćwiczenia poprawiają wygląd fizyczny. Jednak, mimo iż to krótki okres czasu (14 dni) zajęcia nie są wcale takie proste. Trening polega na wykonywaniu krótkich, dynamicznych ruchach, powtarzanych wielokrotnie (na przykład 80 razy). Zaliczamy go do grupy ćwiczeń intensywnych. Zajęcia wymagają konsekwencji , samozaparcia i czasu (trening trwa około 1 godziny).

Przy ćwiczeniach pamiętaj o:

* odpowiedniej postawie

– przy konkretnych ćwiczeniach trzeba zwracać uwagę na: kręgosłup (odpowiednie ułożenie, wygięcie), ustawienie stóp

* zachowaniu kolejności ćwiczeń

– ćwiczenia w następującej kolejności: rozgrzewka, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na nogi, ćwiczenia na biodra, ćwiczenia rozciągające

* ilości powtórzeń

* czasie powtórzeń danych ćwiczeń

– pamiętaj by ćwiczenia wykonywać przez tyle czasu ile jest podane przez trenera bądź napisane w programie (odpowiednio 50, 100 sekund)samodzielnej gimnastyki

* oddechu

– wdychamy powietrze nosem, wydychamy ustami

1. Ćwiczenia na brzuch

A. Kładziemy się na plecach na podłodze, nogi uginamy w kolanach tak, by stopy całkowicie przylegały do podłoża. Pomiędzy nogi wkładamy wyprostowane ręce. Następnie podnosimy łopatki do góry jednocześnie wyciągając ręce i uginając je w łokciach. Umieszczamy je równolegle do tułowia, ok. 15 cm nad podłogą. W tej pozycji staramy się wytrzymać minutę. Należy przy tym pamiętać, by pracować mięśniami brzucha a nie plecami czy karkiem.

B. Leżąc na plecach podnosimy jedną nogę tak, by tworzyła z podłożem kąt prosty. Łapiemy się za nogę, unosimy łopatki, następnie kładziemy ręce równolegle z tułowiem, 15 cm nad podłogą, również wytrzymujemy minutę. Ćwiczenie wykonujemy na drugiej nodze.

C. Leżąc na plecach obie nogi unosimy tak, by tworzyły z podłożem kąt prosty. Wykonujemy ćwiczenie analogicznie jak w punkcie B z tą różnicą, że podczas trzymania rąk nad podłogą nogi opuszczamy tak, by utworzyły z podłożem kąt 45 stopni.

W przeciągu 14 dni codziennego treningu, sprawimy, iż nasze ciało będzie pięknie wyrzeźbione. Po dwóch tygodniach nasze nogi będą wyraźnie wysmuklone, pośladki podniosą się nadając im pełniejszy kształt, wystający brzuszek zniknie, a ramiona zyskają ładniejszą rzeźbę.

2. Ćwiczenia na biodra i uda

Do wykonania ćwiczeń potrzebujemy czegoś, za co będziemy mogli się złapać. Powinno to mieć wysokość taką, aby sięgało nam do pasa.

A. Siadamy „po turecku”, mając przed sobą przedmiot którego będziemy się mogli złapać (może to być dowolny mebel). Trzymając się wspomnianego przedmiotu, jedną z nóg prostujemy i wyciągamy za plecami. Wykonujemy ruchy na boki. Następnie analogicznie ćwiczymy drugą nogą.

B. Ćwiczenie analogiczne do ćwiczenia A z tą różnicą, że wyprostowana noga znajduje się z boku a nie z tyłu.

3. Ćwiczenia na pośladki

Siadamy na piętach rękami opierając się o podłoże. Przez minutę wykonujemy ruchy biodrami w górę i w dół.

4. Ćwiczenia na nogi

A. Stajemy na palcach, pięty się stykają, kolana w odległości około 0,5m od siebie. Wysuwamy biodra do przodu, opadamy o ok. 2 cm, wracamy biodrami, wycofujemy je do tyłu. Wykonujemy w ten sposób 10 powtórzeń nie wracając do pozycji wyjściowej. W ten sposób opadniemy w sumie o ok. 20 cm.

B. Pozycja wyjściowa jest analogiczna. Ćwiczenie polega na powolnym obniżaniu się przy prostych plecach poprzez stopniowe rozszerzanie kolan na zewnątrz.

Powtarzamy 20 razy.

C. Klękamy na podłodze i siadamy na piętach. Prostujemy ręce i unosimy je do góry. Ćwiczenie polega na podniesieniu bioder o około 15 cm do góry i zataczaniu nimi okręgów przez około minutę w prawą stronę i około minutę w lewą.

D. Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu. Unosimy biodra o 10 cm do góry. Ćwiczenie polega na podnoszeniu się (zachowując taki sam kąt między brzuchem a udami) do momentu, kiedy uda utworzą kąt prosty z podłożem. W pozycji końcowej tułów nie będzie w jednej linii z udami, lecz nieco pochylony do przodu. Wracając do pozycji wyjściowej nie siadamy na piętach lecz pozostajemy w 10cm odległości od nich. Powtarzamy 10 razy, bardzo powoli.

5. Ćwiczenia na ramiona

Unosimy ręce prostopadle to tułowia tak, by utworzyć literę „T”. Następnie odchylamy ręce do tyłu, starając się utrzymać je wciąż prostopadle do tułowia. Przez około minutę wykonujemy ruchy rękami na boki oraz dłońmi czyniąc ruch jak przy wkręcaniu żarówki.

Wystarczy 17 minut dziennie!

Materiały: www.Callaneticks.pl, www.Fitness.magicsport.pl, www.Mamzdrowie.pl, www.aktywna-kobieta.pl