URODA I ZDROWIE

Żelazo i jego właściwości

1 sierpnia 2019, dodał: Redakcja

Żelazo jest jednym z podstawowych składników mineralnych w naszej diecie. Ze względu na jego ogromne znaczenie, nie może go zabraknąć w codziennym jadłospisie. To również pierwiastek, którego niedobory można zaobserwować najczęściej. Do zagrożonych niedoborem grup należą: niemowlęta (szczególnie urodzone przedwcześnie), sportowcy, kobiety w ciąży, osoby starsze oraz weganie i wegetarianie.

Właściwości żelaza:

  • Niezbędne do produkcji czerwonych krwinek,
  • Wchodzi w skład istotnych białek, jak hemoglobina czy mioglobina,
  • Bierze udział w transporcie tlenu z płuc do tkanek organizmu,
  • Wspiera układ immunologiczny,
  • Utrzymuje prawidłową temperaturę ciała,
  • Wchodzi w skład wielu enzymów,
  • Niezbędne w prawidłowej regulacji układu nerwowego,
  • Wspiera pracę mózgu,
  • Wspomaga walkę z wolnymi rodnikami,
  • Warunkuje prawidłowy rozwój płodu,
  • Zapobiega anemii (niedokrwistości),
  • Dodaje energii.

Odpowiedni poziom żelaza we krwi warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jego niedobory mogą powodować takie objawy jak: zmęczenie, senność, bladość skóry, wypadanie włosów, problemy z pamięcią i koncentracją, osłabienie oraz obniżenie odporności. Na niedobór żelaza narażeni są głównie: weganie i wegetarianie, kobiety w ciąży, niemowlęta, osoby starsze, kobiety z obfitymi miesiączkami, osoby po zabiegach operacyjnych, podczas których nastąpiła duża utrata krwi oraz osoby z zaburzeniami wchłaniania w przewodzie pokarmowym.

Żelazo występuje w wielu produktach żywnościowych. Nie jest jednak dobrze przyswajalne. Warto rozróżnić tutaj dwie formy żelaza: hemowe i niehemowe. Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, gdzie jego przyswajalność sięga około 20%. Z kolei żelazo niehemowe znajdziemy w produktach pochodzenia roślinnego (produktach zbożowych, warzywach). W tej grupie produktów, przyswajalność żelaza jest znacznie niższa i wynosi zaledwie kilka procent. Dlatego ważne jest, aby zwracać uwagę na produkty zwiększające i zmniejszające wchłanianie żelaza i odpowiednio zbilansować dietę. Aby zwiększyć przyswajalność żelaza warto wspomóc się witaminami krwiotwórczymi, takimi jak: witamina B6, B9 (kwas foliowy), B12, oraz witaminą C i miedzią. Do substancji, które zmniejszają przyswajalność żelaza z diety należą: błonnik, szczawiany, teina, wapń, cynk, fityniany oraz duża zawartość tłuszczu.

Zawartość żelaza w wybranych produktach żywnościowych (na 100g produktu):

wątroba wieprzowa18,7
kakao 16%, proszek10,7
wątroba cielęca7,9
orzechy pistacjowe6,7
natka pietruszki5,3
orzechy laskowe3,4
Migdały3,0
kasza gryczana2,8
szpinak2,8
chleb żytni razowy2,3
jaja kurze całe2,2
salami2,2
czekolada gorzka2,1
czekolada mleczna1,2
łosoś świeży1,0
brokuły0,9
pomidor0,5
pomarańcza0,4
jabłko0,3

Zapotrzebowanie na żelazo zależy od wielu czynników: wieku, płci, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej oraz istniejących chorób. Przykładowo zapotrzebowanie dla mężczyzn wynosi 10mg/dl, dla kobiet 18 mg/dl a dla kobiet w ciąży nawet 27 mg/dl.

Jeżeli nasza dieta, pomimo zmian, nie dostarcza nam odpowiedniej ilości żelaza, wtedy konieczne jest wprowadzenie suplementacji. Przy wyborze suplementu warto kierować się formą żelaza w nim zawartą, by było jak najlepiej przyswajalne. Możemy sięgnąć po bardziej naturalne formy dostarczenia sobie żelaza do organizmu, jak np. sok z buraka, sok z pokrzywy czy sproszkowany burak w kapsułkach. Lub możemy sięgnąć po żelazo w postaci kapsułek w formie chelatu bądź cytrynianu.  Dostępne jest także żelazo w postaci płynnej. Warto tu także pamiętać o witaminach, które zwiększają przyswajalność żelaza, czyli witamina B6, B9, B12 oraz witamina C, i stosować je razem z wybranym preparatem.

Milena Szymańska, Dietetyk kliniczny

 

Sklep Witamina i Zioło,
tel: (58) 350-80-25
tel kom: 664-988-890
mail: [email protected]
Sklep Stacjonarny: ul. Jaśkowa Dolina 9, 80-252 Gdańsk
Sklep Internetowy: www.witaminaiziolo.pl


loading...

Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


FORUM - bieżące dyskusje

Brak ochoty na seks u faceta
Ostatnie badania wskazują, że stres obniża popęd u facetów, a dodatkowo hamuje...
Jak się ubrać na narty
Trzeba ubrać się ciepło - żeby nie przewiało nas na stoku... Ale...
Nieinwazyjne metody wyszczuplania
Ćwiczenia są zdrowe i nieinwazyjne, więc nie bójmy się tak wysiłku dziewczyny :)
Niebanalny podryw - eksperyment
W necie trudno spodziewać się finezji, raczej na żywo facet będzie się starał,...