Zdrowy kręgosłup: pytania i odpowiedzi – rozmowa z Katarzyną Złotkowską

W ramach akcji Kobieta z Pasją rozmawiamy z nauczycielką jogi i trenerką mięśni dna miednicy i ekspertką od schorzeń kręgosłupa, założycielką portalu Jogago online Katarzyną Złotkowską.

Pani Katarzyno ogromny odsetek Polaków zmaga się z chronicznym bólem kręgosłupa, różnymi schorzeniami takimi jak skolioza, dyskopatia, osteoporoza czy przepuklina. Czy jest szansa aby zniwelować niektóre stany poprzez regularną gimnastykę korekcyjną czy jogę?

Kręgosłup jest skomplikowaną strukturą mięśniowo, powięziowo, stawowo, nerwową. W sytuacjach o których Pani mówi, możemy zrobić wiele jeśli; zachowamy systematykę i wytrwałość w ćwiczeniach, zmienimy styl życia i nauczymy się uważności – obserwacji siebie. U dorosłego człowieka, poza sytuacjami gdzie trzeba operować, nie wyprostujemy linii kręgosłupa (jeśli to jest zmiana na poziomie kostnym), nie naprawimy pękniętego pierścienia włóknistego w przypadku przepuklin, czy też nie wyczyścimy kręgosłupa z osteofitów. To co możemy zrobić to uruchomić limfę. Limfa nie ma swojej pompy (takiej jak serce), więc jej ruch jest utrudniony. Jeśli nie porusza się płynnie po ciele, to nie przepompowuje stanów zapalnych. Stan zapalny boli!!! Joga w tej sytuacji działa jak pompa. Idąc dalej, w miejscu zmian (przepuklin, kręgozmyków itp.) tworzy się tzw gips mięśniowy. Sztywnieją mięśnie, powięzi, pobliskie stawy ponieważ kiedy nas boli przestajemy się ruszać. Taka sytuacja także dokłada nam bólu, ponieważ w mięśniach powinna lekko krążyć krew, wtedy są one odżywione, dotlenione, po prostu zdrowe! Na zajęciach jogi pracujemy w schemacie: rozluźnij, rozciągnij, wzmocnij, dlatego ma ona ogromną skuteczność w „zdejmowaniu” bólu.

Często już z samego rana kiedy wstajemy  z łóżka odczuwamy dyskomfort i ból szczególnie odcinka lędźwiowego, czy są jakieś proste i szybkie metody na poprawę samopoczucia?

Poranek w brew pozorom jest dla pleców trudny, właśnie ze względu na ten bezruch. Tak obrazowo mówiąc w pozycji leżącej, w bezruchu zastygają mięśnie (pojawia się poranna sztywność), a krążki międzykręgowe zatrzymują wodę. W takiej sytuacji, jeśli są jakieś uciski na nerwy, rano będą kilkukrotnie większe. Co możemy zrobić?

Nie zrywajmy się z łóżka – dajmy sobie czas na spokojne przebudzenie:

1. Przeciągnij się raz na jedną stronę, raz na drugą,
2. Wykonaj łagodny skręt: uginając prawą nogę, kręć biodra w lewą stronę i zrób w tej pozycji 10 spokojnych oddechów, zmień stronę,
3. Usiądź i wykonaj 5 obszernych krążeń barkami do przodu i 5 do tyłu,
4. Spleć ręce z przodu, na wysokości barków i pochylając głowę do przodu, wypchnij klatkę mocno do tyłu (zrób okrągłe plecy), odchyl głowę do tyłu i zrób wklęsłe plecy,
5. Wstań i zrób obszerne krążenia bioder 5x w prawo i 5x w lewo.

Takimi prostymi ćwiczeniami poruszymy limfę, krew i rozluźnimy mięśnie. Oczywiście sytuacja jest poglądowa i należy zrobić tyle ile można – nic na siłę

Jak często i w jakim zakresie powinniśmy ćwiczyć, aby poprawić stan mięśni przy kręgosłupie, które są odpowiedzialne za nasz stan zdrowia? Prosimy o kilka sprawdzonych ćwiczeń…

Jeśli podzielimy ćwiczenia na podgrupy: rozluźnienie, wydłużenie, wzmocnienie – to codziennie! 2x w tygodniu wzmacniamy mięśnie, w pozostałe dni wg potrzeb, albo rozluźniamy, albo rozciągamy. @x w tygodniu zalecałabym godzinną praktykę jogi, w pozostałe dni może być 10-15 minut, tyle ile jest możliwości czasowych.

Najprostsze i najskuteczniejsze rozluźnienie to położenie się na plecach z nogami na kanapie lub fotelu. Trzeba zwrócić uwagę, żeby podparcie dochodziło aż do zgięcia kolanowego. Tak leżymy ok 5 min.

Najprostsze rozciągnięcie tylnego pasam, z jednoczesnym zabezpieczeniem pleców to suptapatungasthasana I, czyli:

Połóż się na plecach unieś jedną nogą, druga zostaje na podłodze. Obie są proste (jeśli nie dostajesz do stopy tej uniesionej, użyj paska do spodni, paska od szlafroka itp. Przyciągaj nogę do głowy, tyle ile możesz.

I wzmacnianie: w leżeniu na brzuchu, przenieś ręce na kość krzyżową (pośladki) i unieś 10x tułów do góry. Nie zadzieraj głowy, trzymaj ja w wyciągnięciu ciała.

Dość powszechna praca zdalna wymusza u większości z nas pozycję siedzącą, czy są jakieś ćwiczenia, które możemy wykonywać przy biurku?

Tak jeśli chodzi o rozwój cywilizacji, to w raz z nią przyszła epidemia „siedzącego życia”. Cierpią biodra, kręgosłup, barki i szyja. Siedząc przy biurku starajmy się wstawać raz na pół godziny. Na ile to możliwe, okrążenie biurka, przejście się po pokoju czy korytarzu to wspaniałe ćwiczenie dla całego ciała i odświeżenie dla głowy. Jeśli siedzisz, rozciągnij szyję: połóż prawa doń na lewym uchu i opuść głowę do prawego barku – zrób 10 oddechów i zmień stronę,

Skręt na krześle rozluźni mięśnie wzdłuż kręgosłupa: prawą rękę przenieś na oparcie krzesła a lewą na zewnętrzne prawe udo lub blat biurka, zrób 10 oddechów, na wydechu pogłębiając skręt. Zmień stronę.

Oprzyj nogę na nodze (kość piszczelowa na udzie drugiej nogi) i siedząc na krześle zrób skłon – połóż dłonie na podłodze. Zrób 10 głębokich oddechów i zmień stronę.

W siadzie spleć dłonie i wyciągnij się rękoma, wierzchołkiem głowy, bokami ciała do sufitu. Możesz w tej pozycji zrobić też skłon tułowia w prawo i potem w lewo. Uniesienie rąk podniesie ciśnienie.

To jest taki sos pakiet dla osób, które długo pracują przy biurku.

Czy jogę mogą ćwiczyć wszyscy i  czy są jakieś przeciwwskazani00a natury medycznej?

Joga nie ma ograniczeń wiekowych, nie zależy od stopnia sprawności. Jest dla szczupłych i dla bardziej puszystych, dla rozciągniętych i tych sztywniejszych. Dla wysokich i niskich. Jednak ma przeciwskazania: stany pooperacyjne – czas rekonwalescencji, leczenie psychiatryczne, osoby z głęboką depresją – zajęcia indywidualne z doświadczonym nauczycielem, zajęcia grupowe nie. Osoby po udarach, wylewach i przy innych poważnych chorobach wymagają indywidualnego podejścia, ale można próbować.

Na czym polega 5 podstawowych grup asan w jodze? Czy są również ćwiczenia wspierające mięśnie dna miednicy?

Każda grupa asan ma swoje zadanie; pozycje stojące uczą nas prawidłowej postawy ciała, czucia ogólnego ciała, ale także umacniają psychicznie. Wygięcia w przód wyciszają umysł i regenerują. Skręty rozluźniają mięśnie wzdłuż kręgosłupa i masują narządy jamy brzusznej poprawiając ich pracę, wygięcia do tyłu podnoszą energię życiową, otwierają klatkę piersiową, przeciwdziałają garbieniu się i uelastyczniają kręgosłup. Pozycje odwrócone odmładzają całe ciało, ale co najważniejsze mózg z systemem nerwowym. Jeśli chodzi o mięśnie dna miednicy, można powiedzieć, że w przynajmniej 80% pozycjach angażujemy je lub rozluźniamy. Mogę więc śmiało powiedzieć, że tak! Joga ma pozytywny wpływ na nasze MDM

W jakim wieku najlepiej rozpocząć praktykowanie jogi, czy jest wskazanie aby również uczestniczyły w niej dzieci?

Nie ma ograniczeń wiekowych. Jogę dla dzieci prowadzi się w formie zabawy, uczy się je uważności i umiejętności wyciszenia. To bardzo przydatne szczególnie w opanowaniu emocji, rozumieniu siebie i radzeniu sobie w sytuacjach stresowych. Osoby mocno dojrzałe pracują nad utrzymaniem formy. Dzięki jodze zachowują jasność umysłu i sprawność ciała.

Czy to prawda, że stres wpływa na nasze emocje i ogólne samopoczucie?

Oj i to bardzo! Stres jest jednym z najgroźniejszym przeciwnikiem naszego zdrowia szeroko pojętego. Wpływa na stan emocji (obniża nastrój), na hormony (często wprowadza np. Haszimoto), powoduje bezsenność i wszystko co jest z nią związane, bardzo usztywnia nasze mięśnie powodując ich ból. Wśród czynników przyczyniających się do powstawania nowotworów, w jednych z pierwszych punktów wymienia się stres. A to przecież tylko czubek góry lodowej tego co może spowodować w naszym ciele!

Jakie przyrządy czy gadżety rekomenduje Pani do ćwiczeń wspierających zdrowy kręgosłup?

Najważniejsze przybory to: chęci, systematyczność i cierpliwość. Reszta to gadżety, które są ale nie musza być… jeśli już coś się przyda to pasek od jogi (pasek do szlafroka), koce, kostki do jogi (czasem zastępują je koce a czasem książki). Wszystko co mamy w domu wystarczy J Ale nic nie zastąpi naszego zaangażowania…

serdecznie dziękuję za rozmowę!

rozmawiała: Małgorzata Kopeć