Zdrowe śniadanie to podstawa – zadbaj o kolorowy talerz z rana

27 kwietnia 2018, dodał: Małgorzata Kopeć
Artykuł zewnętrzny

Mówi się, że zdrowe śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Trudno określić, który z nich jest najwyżej w hierarchii, ale z pewnością nie powinniśmy go pomijać w swoim harmonogramie. Dlaczego? Czytaj dalej!

ALE NAJPIERW…  ZDROWE ŚNIADANIE!

Rozdrażnienie, roztargnienie, zaburzenia koncentracji, ból brzucha to odczucia towarzyszące głodowi. Jak w takim razie pracować z rana w pracy/ funkcjonować w szkole i być jeszcze do tego wydajnym, bez zjedzenia śniadania. Z tym może być trudno… Jakie jeszcze negatywne skutki możemy spotkać nie jedząc śniadania?

  • Rozdrażnienie/ zaburzenia koncentracji
  • Zwiększone ryzyko wrzodów żołądka
  • Niedożywienie – ale nie kaloryczne (choć to również może się pojawić), a to związane ze składnikami odżywczymi, ponieważ zmniejszając liczbę posiłków w ciągu dnia jest mniejsza szansa dostarczenia różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy w ciągu dnia.
  • Niekontrolowany przyrost masy ciała – większość osób które opuszczają posiłki, rzucają się na jedzenie w późniejszych godzinach. Nie kontrolują ich ilości, a często sam spożywany pokarm pozostawia wiele do życzenia.
  • Bóle głowy – niedocukrzenie może powodowa bóle głowy, skutecznie zmniejszając wydajność w ciągu dnia.
  • Omdlenia z powodu hipoglikemii (niedocukrzenia) to nic przyjemnego.
  • Krępujące burczenie w brzuchu

JAK POWINNO WYGLĄDAĆ ZDROWE ŚNIADANIE?

Poranny talerz powinien dostarczać:

  • Węglowodany złożone, które powoli i na długo dostarczą energii. One zapobiegają szybkiemu spadkowi cukru we krwi i napadom głodu. Do węglowodanów złożonych należą: płatki zbożowe (np. owsiane, żytnie, gryczane, orkiszowe), kasze (np. gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż, komosa ryżowa), chleb – najlepiej żytni razowy na zakwasie, otręby, makaron, mąka.
  • Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, -6, -9 – dzięki dodatkowi tłuszczu, pokarm nie opuszcza zbyt szybko żołądka. Wynik? Dłuższa sytość i lepsza kontrola cukru we krwi. Oprócz tego zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych to wartościowy dodatek do diety. Znajdziesz je w orzechach, migdałach, nasiona słonecznika, pestkach dyni, sezamie, kakao, siemieniu lnianym, nasionach chia, olejach roślinnych oraz tłustych rybach.
  • Białko – nie musi być tylko zwierzęce, ponieważ dobrze zbilansowane białka roślinne dostarczają wszystkich aminokwasów egzogennych (działa to na zasadzie uzupełniania się puzzli – roślinnych białek z różnych produktów). Do śniadania warto włączyć białka pochodzące z jajek, twarogu, mleka, tofu, orzechów i nasion, zbóż (są również zasobne w białko), nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, tofu, soja, ciecierzyca również w formie hummusu, fasola).
  • Warzywa i/lub owoce – w każdym posiłku powinny znaleźć się albo warzywa albo owoc. Oczywiście można łączyć smaki i dostarczać w 1 posiłku jednego i drugiego, w zależności od przepisu.

POMYSŁY NA ZDROWE ŚNIADANIE

Śniadanie nie musi być nudne jak zwykle kanapki z wędliną. Na szczęście mamy do wyboru szeroką gamę produktów, które możemy włączyć do naszego śniadania. Propozycje od dietetyka to:

  1. Owsianka z masłem orzechowym – dodatek masła orzechowego nie tylko nadaje smaku potrawie, ale również kremową konsystencję. Najlepiej, by w miseczce znalazły się sezonowe owoce. To dodatki robią robotę kolorowej i pięknej miseczki.
  2. Placuszki z dodatkiem banana – można je zrobić na bazie maki jaglanej/ mąki z ciecierzycy/ mąki owsianej. Dodatek banana powoduje, że nie trzeba już dodawać jajka, ponieważ słodki owoc skleja ciasto. Placuszki można polać jogurtem/ mleczkiem kokosowym i przystroić owocami.

  1. Pasty na kanapkę – tradycyjnie można zrobić pastę twarogową, choć zachęcamy do eksperymentowania. Co powiesz na pastę jajeczną/ pastę z makrelą/ hummus/ pastę z innych nasion strączkowych/ pastę z awokado? Z chleba można zrobić chrupiące grzanki a do samej pasty dodać ulubione warzywa, jak np. koperek, natka pietruszki, burak, marchewkę, suszone pomidory. Smak Twojego śniadania zależy od Twojej kreatywności.
  2. Jajecznica z warzywami – nie ograniczaj się do jajecznicy ze szczypiorkiem. Smażąc jajka zgrilluj na brzegu patelni pomidorki koktajlowe. Możesz również wcześniej zgrillować cukinię, ugotować brokuł/ kalafior/ brukselkę. Z chleba warto zrobić chrupiące grzanki i zaserwować sycące śniadanie.
  3. Jajko sadzone z awokado – spróbuj przygotować jajko sadzone bez dodatku oleju podczas smażenia. Za zdrowy tłuszcz posłuży awokado. Do tego dodaj ulubione warzywa i pieczywo razowe. Śniadanie gotowe!
  4. Jaglanka – może być również w formie koktajlu, czyli zmiksowanej ugotowanej kaszy jaglanej z mlekiem/ napojem roślinnym i owocami. Świetnie smakuje z bananem, mrożonymi truskawkami i kakao!
  5. Sałatki warzywne z grzankami – to może niektórych zdziwić, ale dlaczego by nie zjeść z rana sałatki warzywnej z jajkiem/ kurczakiem/ ciecierzycą. By sałatka była bardziej sycąca można dodać ugotowaną komosę ryżową albo zaserwować ją z grzankami.
  6. Gofry – zamiast dodawać cukier, można wymienić go na banana, który w zdrowy sposób osłodzi potrawę. Na gotowe gofry warto zaserwować owoce.
  7. Wcześniej przygotowane muffiny warzywne – w Internecie znajduje się mnóstwo przepisów na zdrowe babeczki, jak np. jaglane muffiny z warzywami.
  8. Tosty z pieczywa razowego – wymień chleb tostowy na razowy, a ser żółty na skąpy dodatek sera mozzarella. Nie zapomnij o warzywach, np. pomidorkach, czy szpinaku.

Te 10 pomysłów na zdrowe śniadanie to jeszcze niewyczerpany temat. Możesz się o tym przekonać korzystając z usług cateringu dietetycznego. By znaleźć najlepszą dietę pudełkową, sprawdź różne propozycje w wyszukiwarce cateringów dietetycznych. Sprawdzając menu, cennik i usługi warto wybrać ofertę dla siebie

 

 



FORUM - bieżące dyskusje

Moje odkrycie kosmetyczne tego roku
Moje kosmetyczne odkrycie to olejek wonny ogrody sułtana. Bosko pachnie, jasmin, owoce, kwiaty...
botoks gdzie kupić?
Czy są tu osoby prowadzące salony medycyny estetycznej? Gdzie kupujecie botoks? Macie sprawdzone...
Pastelowy makijaż oczu
Dla blondynek to jest dobra opcja, ale brunetki potrzebują wyrazistych makijaży...
Opalona skóra
Picie soku z marchwi powoduje też taki opalony odcień skóry...