Zdrowe śniadania dla nastolatka
Zdrowe śniadanie dla nastolatka powinno zawierać zdrowe źródło tłuszczów, białka i węglowodanów (najlepiej złożonych) oraz owoców i warzyw. Pożywne śniadanie powinno składać się z różnorodnych pokarmów o wysokiej wartości odżywczej. Gofry, pasty, szejki, owsianki, zapiekanki i inne różności to niebanalny pomysł na śniadanie dla nastolatka, jednocześnie wygodne do jedzenia i pożywne oraz smaczne.
Tortille z indykiem i warzywami
Składniki:
– 2 łyżki stołowe lekkiego majonezu
– 1 łyżka gruboziarnistej musztardy brązowej
– 1 łyżeczka suszonego tymianku
– gotowe placki Tortilla
– liście sałaty zielonej
– pieczony indyk pokrojony w plasterki
– plasterki sera szwajcarskiego
– czerwona lub żółta papryka pokrojona w plasterki
– czerwona cebula pokrojona w plasterki
– pomidory pokrojone w plasterki
Przygotowanie:
W małej misce wymieszać majonez, musztardę i tymianek. Położyć ciepłe tortille na płaskiej powierzchni, rozsmarować mieszaninę majonezu na tortillach. Ułożyć sałatę, indyka, ser, paprykę, cebulę i pomidory. Zwinąć ciasno i pokroić.
Chrupiące tosty
Składniki:
– 4 kromki chleba tostowego
– 2 plastry chudej wędliny
– 2 plastry sera owczego lub lekkiego żółtego
– pomidor, ogórek, natka pietruszki lub posiekany szczypior
Przygotowanie:
Na dwóch kromkach ułożyć plaster wędliny i sera. Na wierzch włożyć plastry pomidora i ogórka, posypać natką albo szczypiorkiem. Przykryć kanapki kromkami chleba tostowego. Zapiec na złoto. Podawać z sosem jogurtowym.
Pizza śniadaniowa
Składniki:
– mrożone ciasto do pizzy
– 4 łyżki oliwy z oliwek
– świeży szpinak albo mieszane zielone warzywa
– pomidory wiśniowe lub winogronowe
– boczek gotowany
– kozi ser (kruszonka)
– 4 jajka
– sól i pieprz
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Wyłożyć patelnię do pizzy lub dużą blaszkę do pieczenia papierem pergaminowym. Przygotować ciasto i umieścić na przygotowanym arkuszu do pieczenia. Wlać oliwę z oliwek i rozprowadzić równomiernie (w tym złożone krawędzie). Posypać szpinakiem, pomidorami, boczkiem i serem. Piec w nagrzanym piekarniku przez 8 min. Wbić jajka i piec przez dodatkowe 10 min. Wyjąć z piekarnika, doprawić solą i pieprzem, pokroić i podawać.
Placki warzywne z jajkiem
Składniki:
– 1 duża cukinia pokrojona w plasterki
– 2 szklanki pokrojonej w kostkę dyni
– 1 marchewka pokrojona w plasterki
– 1 szklanka świeżych liści mięty
– 3 cebule dymki pokrojone w cienkie plasterki
– 1/2 szklanki groszku rozmrożonego
– 1 1/2 szklanki bułki tartej
– 1/2 szklanki mąki
– 150 g pokruszonej fety
– 5 jaj
– 1/3 szklanki oliwy z oliwek
– 1 szczypta soli i pieprzu (do smaku)
– opakowanie mieszanki sałat (do podania)
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia. Cukinię włożyć do robota kuchennego i zmiksować. Przełożyć na czystą ściereczkę kuchenną i wycisnąć, wrzucić do miski. Wrzucić dynię, marchewkę i miętę do robota kuchennego i zmiksować. Dodać do cukinii z dymką, groszkiem, bułką tartą, mąką i fetą. Lekko ubić 1 jajko w małej misce i dodać do mieszanki warzywnej. Wymieszać, uformować placuszki i smażyć placki partiami na oleju, przez 3 min. z każdej strony. Przenieść na przygotowaną blachę i włożyć do piekarnika, piec przez 10 min. Przygotować jajka w koszulce na wodzie. Za pomocą łyżki cedzakowej przenieść jajka na placki. Podawać z zieloną sałatą i cząstkami cytryny.
Fritatta z brokułami
Składniki:
– 4 jajka
– 2 łyżki mleka
– pół pęczka szczypiorku
– sól i świeżo zmielony pieprz
– 1/2 łyżki masła
– ćwiartka cebuli
– 1 mały ząbek czosnku
– 80 g boczku wędzonego
– brokuły
– ćwiartka żółtej lub czerwonej papryki
– 50 g sera z niebieską pleśnią
– 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
– spora szczypta chilli
– odrobina parmezanu (opcjonalnie)
Przygotowanie:
Piekarnik nagrzać do 190 st. C. Roztrzepać jajka z mlekiem w misce, doprawić solą i pieprzem, dodać posiekany szczypiorek i wymieszać. Na małej patelni delikatnie podsmażyć na maśle posiekaną cebulę. Po chwili dodać starty czosnek oraz posiekany boczek i mieszając smażyć przez kilka minut. Dodać podzielony na małe różyczki brokuł i pokrojoną w kostkę paprykę. Wymieszać i smażyć ok. 2 min. Wlać masę jajeczną i smażyć na małym ogniu przez ok. 2 min., następnie posypać pokruszonym serem pleśniowym oraz papryką w proszku i wstawić do nagrzanego piekarnika. Piec przez ok. 11 min. Można posypać parmezanem.
Biały omlet z warzywami
Składniki:
– 3 białka jaj i 1/4 żółtka
– 1 łyżka mleka organicznego
– sól, pieprz czarny (do smaku)
– 1 łyżeczka oliwy z oliwek
– 1/4 łyżeczki musztardy
– szczypta kurkumy
– 2 zielone cebule drobno posiekane
– pomidory śliwkowe
– 1/4 papryki pokrojonej w kostkę
– garść szpinaku baby
Przygotowanie:
Wymieszać sól, pieprz, jajka i mleko w małej misce. Rozgrzać olej cieplny w dużej patelni, dodać musztardę i kurkumę, smażyć 30 sek., często mieszając. Dodać cebulę podsmażyć lekko i dodać pomidory, paprykę i szpinak. Smażyć ok. 1 min. mieszając. Wlać mieszankę jaj, smażyć aż krawędzie zaczną odchodzić (ok. 2 min.). Odwrócić omlet szpatułką i smażyć jeszcze 2 min., zdjąć składając na pół. Podawać ze świeżymi warzywami.
Gofry owsiane z owocami
Składniki:
– 1 1/4 filiżanki mąki owsianej
– 2 łyżeczki cukru kokosowego
– 1 łyżeczka proszku do pieczenia
– 1-2 łyżeczki soli
– 2 filiżanki mleka owsianego
– 1 łyżeczka ekstraktu z wanilii
– 2 łyżeczki oliwy z oliwek
– 1/4 filiżanki jogurtu
Przygotowanie:
W dużej misce wymieszać mleko, jogurt, oliwę z oliwek, jajko i ekstrakt z wanilii. Lekko ubić. Dodać mąkę owsianą, cukier kokosowy, proszek do pieczenia i sól. Ubić, aby połączyć wszystkie składniki. Rozgrzać gofrownicę i usmażyć gofry. Chłodzić na stojaku z drutu. Podawać z miodem i owocami.
Owsianka na zimno
Składniki:
– 1 szklanka płatków owsianych
– 1 ½ szklanki waniliowego mleka migdałowego lub innego wybranego mleka
– 1 łyżka nasion chia
– ¼ szklanki greckiego jogurtu waniliowego lub jogurtu kokosowego/sojowego
– odrobina syropu klonowego lub miodu
– ¼ szklanki świeżych jeżyn
– ¼ szklanki świeżych malin
– 2 łyżki mieszanki orzechów, np. migdałów, orzechów włoskich, orzechów laskowych
– 1 łyżeczka suszonej żurawiny
– ½ łyżeczki prażonych pestek dyni (lub nasion słonecznika)
– opcjonalnie kilka kawałków ciemnej czekolady
– opcjonalnie posiekana świeża mięta
Przygotowanie:
W szklanym słoiczku lub wybranym pojemniku wymieszać płatki owsiane, nasiona chia, mleko migdałowe, jogurt grecki i syrop klonowy lub miód. Przykryć i wstawić do lodówki na noc (co najmniej 8 godzin). Rano wymieszać płatki owsiane i posypać świeżymi jagodami, orzechami i nasionami oraz świeżą miętą (opcjonalnie).
Grzanki z ricottą i warzywami
Składniki:
– 6 kromek chleba na zakwasie
– 250 g sera ricotta
– sól, pieprz
– oliwa
Wersja z pomidorami:
– 2 pomidory
– szczypta płatków chilli
– garść świeżych liści bazylii
– 1 łyżeczka octu balsamicznego
– 1 łyżeczka oliwy
– sól, pieprz
Wersja z rukolą i bekonem:
– 3 plastry bekonu
– garść rukoli
– garść kiełków np. lucerny
Przygotowanie:
Ricottę wymieszać ze świeżo zmielonym pieprzem i solą. W misce wymieszać pokrojone w kostkę pomidory, posiekaną bazylię, płatki chili, ocet balsamiczny, oliwę, sól i pieprz. Kromki chleba skropić delikatnie oliwą i przesmażyć na patelni do zrumienienia z obu stron. Przełożyć na talerz. Na tę samą patelnię przełożyć pokrojony w kostkę bekon i smażyć na małym ogniu aż będzie rumiany i chrupiący. Rozsmarować ricottę na grzankach. Na jednej połowie ułożyć salsę pomidorową, na drugiej rukolę, bekon i kiełki. Posypać wszystko świeżym zmielonym pieprzem.
Zapiekanka z pieczarkami
Składniki:
– 1 długa bagietka
– 1 szalotka, obrana i posiekana
– 4 łyżki masła
– 1 opakowanie pieczarek, pokrojonych w plasterki
– sok z 1/2 cytryny
– 1/2 do 2/3 szklanki śmietany
– sól i pieprz
– 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
– odrobina sera startego lub pokrojonego w cienkie plasterki
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Pieczarki pokroić w plasterki, a szalotkę posiekać. Bagietkę przekroić wzdłuż na pół i wyciągnąć miąższ, pozostawiając całą skórkę nienaruszoną. Położyć na blasze do pieczenia. Na patelni na średnim ogniu rozpuść masło, następnie dodać posiekaną szalotkę. Smażyć ok. 1 min., a następnie dodać pokrojone w plasterki grzyby, odrobinę czarnego pieprzu, bardzo małą szczyptę soli i sok z cytryny. Smażyć kilka minut, pozwalając grzybom puścić sok i zmięknąć. Zmniejszyć ogień i dodać śmietanę. Wymieszać z pietruszką. Całą mieszanką wypełnić połówki bagietki. Na wierzch położyć ser i piec 20-25 min. Wyjąć z piekarnika, pokroić i podawać na ciepło.
