Wzorce żywieniowe składające się wyłącznie lub głównie z pokarmów roślinnych były powszechnie znane i przestrzegane od czasów starożytnych, głównie ze względów filozoficznych i religijnych, ale także ze względów zdrowotnych. Obecnie diety roślinne obejmujące zarówno diety wegańskie, jak i laktoowowegetariańskie, zyskują na popularności na całym świecie także z troski o zdrowie ludzkie, jak i zdrowie planety, bowiem wraz ze wzrostem wiedzy na temat żywienia i nauk o środowisku, nastąpił wzrost dowodów naukowych na rzecz większej istotności pokarmów roślinnych w naszej diecie.
W ostatnim czasie pojawiło się wiele dowodów naukowych, które sugerują, że zdrowe diety wegetariańskie oferują znaczące korzyści w porównaniu z dietami zawierającymi mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego. Korzyści obejmują mniejsze spożycie cholesterolu, tłuszczów nasyconych, białek zwierzęcych oraz wyższe spożycie błonnika pokarmowego, witaminy C i E, karotenoidów, magnezu, kwasu foliowego i innych fitochemikaliów. Wzorzec żywieniowy diety roślinnej nie jest jednolity, ponieważ może składać się wyłącznie z pokarmów roślinnych (ścisła dieta wegetariańska lub wegańska), ale może również zawierać inne elementy, takie jak jajka i produkty mleczne (dieta laktoowowegetariańska). W diecie wegetariańskiej znajdują się przede wszystkim owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, najlepiej lokalne, sezonowe i minimalnie przetworzone. Odmianą diet wegetariańskich, które są jeszcze bardziej redukcyjne i niekoniecznie wypełniają definicję diet roślinnych jest dieta flexitariańska, semiwegetariańska czy pesco-wegetariańska.
Produkcja różnych produktów spożywczych może mieć bardzo zróżnicowany wpływ na środowisko. Istnieje duże zróżnicowanie śladu ekologicznego produktów pochodzenia zwierzęcego, przy czym mięso przeżuwaczy jest szczególnie szkodliwe dla środowiska w porównaniu z innymi produktami, takimi jak wieprzowina, białe mięso czy jaja. Coraz więcej danych dostarcza dowodów na to, że degradacja środowiska spowodowana emisją gazów cieplarnianych i innych zanieczyszczeń oraz zużycie zasobów ziemi, takich jak woda i ziemia, w produkcji żywności pochodzenia roślinnego jest znacznie niższa niż ta z żywności pochodzenia zwierzęcego. Produkty pochodzenia zwierzęcego nawet o najmniejszym oddziaływaniu są zazwyczaj i tak większe niż w przypadku roślinnych alternatyw, nawet w przypadku wysoko przetworzonych roślinnych analogów mięsa. Produkcja produktów roślinnych jest bardziej wydajna, niezależnie od tego, czy porównuje się wagę produktu, porcję, kalorie, a nawet zawartość białka. Ograniczenie w diecie produktów pochodzenia zwierzęcego idzie w parze ze zmniejszeniem wpływu diety na środowisko, diety wegetariańskie, zarówno laktoowowegetariańskie, jak i wegańskie są postrzegane jako bardziej przyjazne dla środowiska niż diety zawierające mięso.
Choroby układu krążenia są najczęstszą przyczyną zgonów i niepełnosprawności na świecie. Do wiodących czynników ryzyka tych chorób należy dyslipidemia, nadwaga, nadciśnienie, zaburzenia metabolizmu glukozy i cukrzyca, które przypisuje się złej diecie. W porównaniu z dietami wieloskładnikowymi, diety wegetariańskie i roślinne bogate w produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona wiążą się ze znacznym zmniejszeniem kilku modyfikowalnych czynników ryzyka, w tym wskaźnika masy ciała (BMI) i obwodu talii, miażdżycogennego stężenia lipoprotein, stężenia glukozy we krwi, stanu zapalnego i ciśnienia krwi. Wyniki kontrolowanych badań interwencji wegańskich i wegetariańskich wskazują na poprawę kilku pośrednich markerów ryzyka kardiometabolicznego, w tym odwrócenie choroby wieńcowej ze względu na niższy poziom tłuszczów nasyconych i cholesterolu oraz bardziej optymalną zawartość steroli roślinnych i błonnika.
Wapń i witamina D są dobrze znane jako ważne czynniki wpływające na zdrowie kości. Weganie spożywają znacznie mniej wapnia niż inni wegetarianie i wszystkożercy, jednakże również inne składniki odżywcze, w tym magnez, potas, witamina K, witamina C i cynk, a także bioaktywne związki występujące w owocach i warzywach przyczyniają się do wzrostu zdrowia kości i zmniejszonego ryzyka złamań. Wskazuje się tutaj korzyści płynące z warzyw, zwłaszcza kapustnych. Inhibitorami wchłaniania wapnia w pokarmach roślinnych są kwasy fitynowy i szczawiowy. Dieta wegetariańska, z dużym spożyciem owoców i warzyw, jest bogata w przeciwzapalne składniki odżywcze, w szczególności karotenoidy i flawonoidy oraz potas i magnez. Stosowanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej zmniejsza także ryzyko rozwoju zaburzeń odżywiania, takich jak jadłowstręt psychiczny, bulimia psychiczna i zaburzenia z napadami objadania się. Osoby z wcześniej istniejącymi zaburzonymi tendencjami do jedzenia mogą wybrać diety wegetariańskie lub częściowo wegetariańskie jako sposób na ograniczenie spożycia żywności.
Spożywanie diety roślinnej bogatej w błonnik i fitochemikalia nie tylko zapewnia korzyści w zapobieganiu chorobom, ale ma również znaczny wpływ na skład i funkcję mikrobiomu jelitowego, co z kolei wpływa na ogólny stan zdrowia. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, takich jak jęczmień, otręby pszenne, brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste, a także fruktooligosacharydów i innych prebiotyków, zwiększa liczbę drobnoustrojów wytwarzających maślan inne krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które działają przeciwzapalnie, wzmacniają funkcje bariery jelitowej i poprawiają ogólny stan zdrowia jelit. Pokarmy roślinne zawierają również polifenole – lignany, izoflawony, antocyjany i flawonole, które obok karotenoidów i fitosteroli są metabolizowane do związków bioaktywnych o działaniu przeciwzapalnym i/lub przeciwutleniającym oraz zwiększają liczbę pożytecznych bakterii jelitowych, w tym z grupy Lactobacillus i Bifidobacterium.
Zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska są odpowiednie dla wszystkich etapów cyklu życia, w tym ciąży i laktacji, wszystkich etapów dzieciństwa, osób starszych i sportowców. Weganie powinni stosować dobrze zbilansowaną dietę i regularnie stosować wzbogaconą żywność lub suplementy ze szczególnym uwzględnieniem wapnia, żelaza, witaminy D i witaminy B12. Zróżnicowana dieta bogata w produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, suszone owoce, produkty zbożowe wzbogacone w żelazo i zielone warzywa liściaste zapewnia odpowiednią podaż żelaza. Wegetariańskie diety na ogół zawierają więc tyle samo żelaza niż diety wszystkożerne. Na wchłanianie żelaza niehemowego istotny wpływ ma jednak kilka innych składników diety, takich jak witamina C, inne kwasy organiczne (cytrynowy, jabłkowy, mlekowy, winowy) i kwas erytrobowy, które zwiększają wchłanianie żelaza. Łatwo przyswajalnym źródłem żelaza jest ferrytyna roślinna, występująca w soi i innych roślinach strączkowych. Biodostępność cynku z pokarmów roślinnych może być zmniejszona, jednak wchłanianie i zatrzymywanie cynku może być regulowane przez mechanizmy homeostatyczne, dostosowujące się do mniejszych dawek poprzez zmniejszenie strat i zwiększenie wchłaniania.
Wegetariańskie źródła cynku obejmują orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, tofu, tempeh i produkty mleczne. Stosowanie suplementów i wzbogaconej żywności (takich jak: wzbogacone płatki śniadaniowe) mogą być konieczne jedynie w przypadku bardzo restrykcyjnej diety wegańskiej. Niewzbogacone pokarmy roślinne, takie jak fermentowana żywność sojowa, warzywa liściaste, wodorosty morskie, grzyby i algi (w tym spirulina) nie zawierają znacznych ilości aktywnej witaminy B12, aby zaspokoić codzienne potrzeby, dlatego weganie muszą pozyskiwać witaminę B12 poprzez regularne spożywanie żywności wzbogaconej witaminą, takiej jak wzbogacone napoje roślinne, wzbogacone płatki śniadaniowe, wzbogacone wegetariańskie analogi mięsa lub suplementy. Źródłem omega-3 dla wegetarian jest głównie kwas α-linolenowy. Najbogatsze źródła ALA obejmują siemię lniane, nasiona konopi, orzechy włoskie, nasiona chia i ich oleje, przy czym mniejsze ilości występują w olejach rzepakowym i sojowym oraz zielonych warzywach liściastych. Dla wegetarian, regularne stosowanie suplementu DHA z alg jest skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu DHA w surowicy.
Amerykańskie normy żywieniowe (Dietary Guidelines for Americans) popierają wzorzec zdrowej diety wegetariańskiej jako jeden z trzech wzorców żywieniowych, które można dopasować do preferencji kulturowych i osobistych. Wytyczne te zachęcają do spożywania większej ilości pokarmów roślinnych i produktów pełnoziarnistych. Wiele innych krajów w tym europejskich także mocno promuje diety roślinne w swoich wytycznych żywieniowych. Wraz z rosnącym zainteresowaniem jedzeniem wegetariańskim, wiele placówek, jak np. szkoły wyższe, linie lotnicze, restauracje, domy opieki czy szpitale coraz częściej oferują posiłki w opcji wegetariańskiej. Dieta wegetariańska może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko powikłań zdrowotnych. Jednak wcale nie musimy być ścisłymi wegetarianami, aby cieszyć się tymi korzyściami, początkowo możemy spróbować jeść posiłki wegetariańskie przez 2-3 dni tygodniu, aby zadbać o swoje zdrowie, a jednocześnie stopniowo zmieniać swoje nawyki żywieniowe.
