Wybierasz się na urlop? Sprawdź jak nie dopuścić do problemów z zaparciem

Żyj aktywnie – nie tylko w wakacje

Wyniki licznych, dużych i niezależnych badań klinicznych wskazują jednoznacznie, że regularna aktywność fizyczna to kluczowy element profilaktyki chorób, w tym chorób dietozależnych. Siedzący tryb życia prowadzi szybko i nieuchronnie do licznych dolegliwości, wśród których prym wiodą objawy ze strony układu mięśniowo-szkieletowego i układu pokarmowego, jak przewlekłe zaparcia.

Zdrowe osoby dorosłe powinny przeznaczać co najmniej pół godziny dziennie 5 razy w tygodniu na wysiłek aerobowy o umiarkowanej intensywności, np. dynamiczne marsze, pływanie, wodny aerobik, jogging, jazdę na rowerze (również stacjonarnym), tenis.

Uważa się, że 10 tysięcy kroków to minimalna dobowa aktywność osoby zdrowej.

Zaparcia a błonnik – co warto wiedzieć?

Źródeł długotrwałych zaparć często szukać należy w codziennym menu – dolegliwości sprzyja dieta bogata w tłuszcze, węglowodany proste i białko, a uboga w błonnik. Uporczywe zaparcia mogą wymagać zwiększenia podaży włókna pokarmowego (do 20–30 g dziennie w kilku porcjach). Produkty bogatoresztkowe powinno się wprowadzać do diety powoli, systematycznie zwiększając dzienną ilość błonnika.

Przeczytaj więcej o przyczynach zaparć.

Przypomnijmy, że istnieją 2 frakcje błonnika: rozpuszczalna i nierozpuszczalna (nazwy umowne). Błonnik rozpuszczalny obecny jest przede wszystkim w owocach i warzywach (to m.in. hemicelulozy, gumy, śluzy, polisacharydy). Jego rola polega na wiązaniu wody i wydłużaniu czasu pasażu jelitowego, co zapobiega odwodnieniu stolca i nadaje mu miękką konsystencję, ułatwiając wypróżnienie. Dobrym źródłem frakcji nierozpuszczalnej są   natomiast produkty zbożowe (dostarczające celulozę, hemicelulozy, ligninę). Jej działanie polega na przyspieszaniu pasażu i zwiększaniu masy stolca.

Prawidłowa dieta powinna dostarczać obie frakcje błonnika pokarmowego. Warzywa i owoce zaleca się spożywać w formie jak najmniej przetworzonej, przede wszystkim surowej (sałatki, surówki), w odpowiednich proporcjach (tzn. ¾ – warzywa, ¼ – owoce). Jedną porcję można zastąpić sokiem 100%.

Dieta na zaparcia – co i jak jeść?

Jaką dietę na zaparcia proponuje się pacjentom? Osobom cierpiącym na zaparcia zaleca się ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i słodyczy (w tym czekolady).

Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny, o stałych porach. Zbyt mała liczba posiłków, ich nieregularność, przyjmowanie dużych porcji w pospiechu, stresującej atmosferze sprzyja nie tylko zaburzeniom defekacji. Wyniki badań wskazują, że to czynniki predysponujące do rozwoju m.in. otyłości i cukrzycy typu 2 (którym nota bene zaparcia często towarzyszą).

Osobom zdrowym zaleca się spożycie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie (podzielonych na 5 porcji – do każdego posiłku). Do rekomendowanych produktów zbożowych należą kasze gruboziarniste (np. gryczana, jęczmienna), ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe (jęczmienne, żytnie, owsiane, gryczane, jaglane).

Duże ilości błonnika (zwłaszcza frakcji nierozpuszczalnej) znajdują się w otrębach zbożowych (3–4 łyżki stołowe otrąb zawierają ok. 15–20 g błonnika). Dieta z większą podażą włóka pokarmowego powinna wiązać się z większą podażą płynów – w przeciwnym wypadku błonnik nie zwalczy zaparć i przyczyni się do innych dolegliwości.

Jak nawadniać organizm na urlopie?

Pamiętajmy, że w upalne, słoneczne dni utrata wody i elektrolitów (głównie z potem) jest znacznie szybsza, a niewystarczające bieżące uzupełnianie strat grozi zaburzeniem równowagi wodno-elektrolitowej, odwodnieniem i udarem cieplnym lub hipertermią wysiłkową.

Zapotrzebowanie na wodę nie jest wartością stałą – zależy od wielu czynników, w tym od wilgotności i temperatury otoczenia, rodzaju i intensywności aktywności fizycznej, wieku i masy ciała.

Jak uzupełniać płyny? Warto mieć zawsze przy sobie butelkę wody (źródlanej, stołowej, mineralnej). Od czasu do czasu można sięgać również po filiżankę herbaty lub kawy (pobudza perystaltykę jelit i wypróżnianie). Wodę zawierają też owoce, warzywa, soki (owocowe, warzywne), zupy, mleko. Nie zapominajmy o fermentowanych produktach mlecznych, które wspierają wzrost i rozwój prawidłowej mikroflory jelitowej, regulują pracę przewodu pokarmowego i rytm wypróżnień. Napoje gazowane (zwłaszcza podczas wysiłku) są niewskazane.

Skuteczny lek na zaparcia

Terapia zaparć wymaga czasu i wytrwałości. Zazwyczaj pierwsze efekty zmiany diety i trybu życia na prozdrowotny obserwuje się po ok. 3 tygodniach. Jeśli postępowanie niefarmakologiczne nie przynosi oczekiwanych rezultatów, doraźne wsparcie stanowić może farmakoterapia. Do dobrze przebadanych środków o udokumentowanej skuteczności należy bisakodyl – lek działający miejscowo, który stymuluje okrężnicę do skurczów, przyśpiesza motorykę jelita grubego, zapobiega nadmiernemu odwodnieniu mas kałowych oraz ułatwia defekację. Bisakodyl wskazany jest do krótkotrwałego, objawowego leczenia zaparć (również nawykowych, przewlekłych). Co istotne na urlopie – czas działania leku jest przewidywalny (od 6 do 12 godzin).

Przed wyjazdem warto zadbać o prawidłowe skompletowanie wodoszczelnej apteczki (leki, materiały opatrunkowe, środki dezynfekcyjne, sterylne rękawiczki lateksowe, pęseta, nożyczki o zaokrąglonych końcach).

Materiał powstał we współpracy ze Stopzaparciom.pl.

Źródła:

Grzymisławski M. Dietetyka kliniczna. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019.

Barbara F. Krysztofiak H, Krzywański J. Dietetyka sportowa. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2019.

Kołłajtis-Dołowy A. Woda w żywieniu człowieka. Roczniki Warszawskiej Szkoły Zdrowia. 2012; 12: 65-74.

Ziółkowski B., Pacholec A., Kudlicka M. et al. Epidemiologia dolegliwości brzusznych w polskiej populacji. Przegląd Gastroenterologiczny. 2012; 7 (1): 20–25.

Włodarek D., Lange E., Kozłowska L. Dietoterapia. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.

Vitton V., Damon H., Benezech A. et al. Clinical practice guidelines from the French National Society of Coloproctology in treating chronic constipation. European Journal of Gastroenterology & Hepatology 2018. 30: 357–363.

Dzierżanowski T., Rydzewska G. Zaparcie stolca – trudny problem leczniczy. Przegląd Gastroenterologiczny. 2012; 7 (5): 249–263.

Chiarioni G., Salandini L., Whitehead W.E. Biofeedback benefits only patients with outlet dysfunction, not patients with isolated slow transit constipation. Gastroenterology 2005. 129: 86–97.

Kienzle-Horn S., Vix J.M., Schuijt C. et al. Efficacy and safety of bisacodyl in the acute treatment of constipation: a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Aliment Pharmacology & Therapeutics 2006. 23: 1479–1488.

Ciesielski P., Kołodziejczak M. Znaczenie objawów klinicznych w rozpoznawaniu chorób dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Nowa Medycyna; 2009; 3: 163–168.

Jarosz M., Dzieniszewski J. Zaparcia – porady lekarzy i dietetyków. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2004.

Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.

Czerwionka-Szaflarska M., Romańczuk B. Postępowanie w zaparciu czynnościowym stolca u dzieci i młodzieży. Forum Medycyny Rodzinnej. 2008; 5 (2): 349–357.

Payne A., Barker H. Dietetyka i żywienie kliniczne. Elsevier Urban&Partner, Wrocław 2013.

Hermann J., Kościński T., Drews M. Praktyczne zasady postępowania w zaparciach u dorosłych. Ginekologia Polska. 2012; 83: 849–853.

Szota M. Postępowanie w zaparciach. Lek w Polsce. 2013; 4 (264): 53–58.

Lacy B.E., Mearin F., Chang L. et al. Bowel disorders. Gastroenterology. 2016; 150: 1393–1407.

Charytoniuk A., Simon K. Diagnostyka i leczenie zaparć u młodych osób. Medycyna po Dyplomie. 2013; 5, [dostęp online].

Mounsey A., Raleigh M., Wilson A. Management of constipation in older adults. American Family Physician. 2015; 92 (6): 500–504.

Ford A.C., Quigley E.M., Lacy B.E. et al. Efficacy of prebiotics, probiotics, and synbiotics in irritable bowel syndrome and chronic idiopathic constipation: systematic review and meta-analysis. American Journal of Gastroenterology. 2014; 109: 1547–1561.

Postępowanie w zaparciu. Podsumowanie wytycznych American Gastroenterological Association 2013. Medycyna Praktyczna. 2013; 12: 44–50.

Szczepanek M., Goncerz G., Strzeszyński Ł.: Choroby czynnościowe układu pokarmowego – wytyczne rzymskie IV (2016). Część III: Choroby czynnościowe jelit. Medycyna Praktyczna 2018; 6: 18–29.

Matyja M., Haberka M., Olszanecka-Glinianowicz M. Żywienie i styl życia – najnowsze wytyczne AHA 2017. Medycyna po Dyplomie 2017; 26 (9): 20–23.