Właściwości otrębów i pomysły na wykorzystanie ich w kuchni

Owsiane, pszenne, orkiszowe, owsiane… otręby, składnik, którego nie może zabraknąć w zdrowej  diecie mają przeróżne zastosowania. Wysoka zawartość błonnika sprawia, że po posiłku zawierającym otręby uczucie sytości  pozostanie na dłużej, zaś ich dobroczynne właściwości pomogą naszemu organizmowi uporać się z wszędobylskimi toksynami. 

Otręby to produkt powstały na skutek przemiału zbóż. Stanowią one zewnętrzną otoczkę ziarna, kiedyś traktowaną jako odpad. Dzisiaj otręby powszechnie są uznawane za zdrowy produkt.

Nasza współczesna dieta, określana często jako „łatwostrawna”, pozbawiona jest wysokiej jakości złożonych węglowodanów i błonnika. Możemy znaleźć te składniki właśnie w otrębach. Błonnik, który pęcznieje  w kontakcie z wodą, zwiększając swoją objętość i zapewniając uczucie sytości, jest kluczem do sukcesu dla wszystkich osób na diecie. Wspomaga on też utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu w organizmie, stabilizuje stężenie glukozy we krwi a także pomaga w trawieniu, co sprawia, że jest on niezwykle zdrowym dodatkiem do codziennych śniadań.  Do jego zadań należy również eliminacja metali ciężkich, toksyn, a nawet substancji rakotwórczych z organizmu. W otrębach, oprócz błonnika, znajdziemy też witaminy z grupy B oraz makro- i mikroelementy – żelazo, potas, cynk, selen.

Uznaje się, że dzienna porcja otrębów powinna wynosić ok. 2-3 łyżki. Do naszej diety otręby powinno się wprowadzać stopniowo; zacząć od jednej łyżeczki i dzień po dniu dodając nieco więcej do codziennej porcji. Należy pamiętać, że jak we wszystkim, umiar szkodzi. Otręby spożywane w nadmiarze mogą doprowadzić do bólów brzucha, wzdęć i problemów z poprawnym wchłanianiem się niektórych składników mineralnych.

Wybierając otręby, postawmy na naturalność. Sklepowe półki zapełnione są płatkami śniadaniowymi, obtoczonymi w cukrze musli czy granolami z dodatkiem otrąb. Nie dajmy się jednak zwieść produktom z napisem „fit” i zawsze sprawdzajmy etykiety przed dokonaniem zakupu – w naszym przypadku najlepszym rozwiązaniem będą naturalne otręby bez żadnych dodatków, z których można samodzielnie skomponować sobie np. granolę do śniadania.

Otręby owsiane

1 łyżka otrębów owsianych zawiera 25 kcal   1,3 g białka   0,5 g tłuszczu   3,2 g węglowodanów   1,2 g błonnika

Otręby owsiane uważane są za najzdrowsze, dzięki specjalnej odmianie błonnika zaliczającego się do beta-glukanów, uznawanych za probiotyki, a który w kontakcie z płynem nabiera konsystencji papki. Dzięki tej właściwości otręby owsiane dobrze chronią przewód pokarmowy oraz korzystnie wpływają na poziom „złego” cholesterolu we krwi. Poziom kwasów nienasyconych w otrębach owsianych również pozytywnie wpływa na funkcjonowanie organizmu. Dobrze smakują jako dodatek do owsianki czy jogurtu.

Otręby pszenne

1 łyżka otrębów owsianych zawiera 11 kcal   0,6 g białka   0,2 g tłuszczu   0,8 g węglowodanów   1,7 g błonnika

Otręby pszenne wyróżnia niska kaloryczność i wysoka ilość błonnika, co sprawia, że są perfekcyjnym wyborem dla osób odchudzających się. Posiadają one wiele właściwości otrębów owsianych, ponadto są rekomendowane jako dobry produkt w profilaktyce raka jelita grubego. Doskonale sprawdzą się jako składnik panierki do mięs.

Poza tymi dwoma najpopularniejszymi rodzajami otrębów istnieją również: otręby gryczane, żytnie, orkiszowe – charakteryzujące się podobnymi, pro-zdrowotnymi właściwościami

Pomysły na użycie otrębów w kuchni:

• jako dodatek do jogurtu w mieszance z suszonymi lub świeżymi owocami
• jako dodatek do owsianki, aby zwiększyć objętość i sytość dania
• jako dodatek do placuszków
• jako składnik panierki do mięs
• jako składnik ciasteczek owsianych
• jako składnik domowej granoli

Sycąca owsianka z otrębami

• 5 łyżek płatków owsianych
• 3 łyżki dowolnych otrębów
• 3/4 szklanki mleka
• szczypta soli, łyżeczka cukru do smaku
• dowolne owoce, masło orzechowe, bakalie…

Płatki i otręby zalać niewielką ilością wody na noc i wstawić do lodówki. Następnie rano przełożyć mieszankę do garnka, zalać mlekiem i zagotować, uważając by owsianka się nie przypaliła. W razie potrzeby dolać nieco wody lub mleka do idealnej konsystencji. Doprawić do smaku i serwować z ulubionymi dodatkami.