Weź głęboki oddech!

Jak prawidłowo oddychać?

Niby nic wielkiego: wdech – wydech, wdech – wydech. Potrafi to każdy. Przynajmniej tak nam się wydaje. Niestety, tylko wydaje, bo jak wynika z badań większość z nas oddycha w sposób nieprawidłowy i nie wykorzystuje w pełni możliwości płuc. No to może warto zająć się czymś tak zwykłym i prozaicznym jak oddech? Nasz organizm na pewno się nam odwdzięczy bo prawidłowe dotlenienie organizmu sprawi że będziemy spokojniejsi, nasz układ krążenia i trawienia będzie funkcjonować bez zarzutu, wszystkie zalegające w komórkach produkty przemiany materii ulegną spaleniu a organizm nie będzie się tak łatwo poddawał infekcjom. Tyle dobrego tylko i wyłącznie z powodu prawidłowego oddechu? Ależ tak, bo choć oddychanie wydaje nam się najzwyklejszą czynnością pod słońcem to przynosi ono niezwykłe skutki dla naszego ciała!

Każdego dnia wykonujemy około 20 tysięcy wdechów i wydechów, czyli przeciętnie 15-16 na minutę. A ile możemy przeżyć bez życiodajnego tlenu? To wszystko zależy od stanu naszego organizmu, pojemności płuc, stopnia wyćwiczenia. W 1959 roku niejakiemu Robertowi Foresterowi ze Stanów Zjednoczonych udało się wstrzymać oddech na 13 minut i 42,5 sekundy. Amerykański iluzjonista, David Blain, wytrzymał pod wodą 17 minut i 4 sekundy. Jednak dla większości z nas takie wyczyny zakończyłyby się śmiercią. Średnio możemy wstrzymać oddech na około minutę. Już po 3 większość z nas straciłaby przytomność, a długotrwałe narażenie na brak tlenu prowadzi do nieodwracalnych zmian w mózgu. Bez oddechu nie ma życia. Tlen wnikający do naszego organizmu dostarczany jest do mózgu oraz wszystkich komórek i pozwala im się zregenerować. Nieustannie w naszym ciele spalają się w tlenie substancje organiczne dostarczając nam w ten sposób energii. Nie bez przyczyny w wielu systemach filozoficznych, religiach rozpatruje się oddychanie nie tylko na płaszczyźnie czysto chemicznej reakcji, ale traktuje się je jako skomplikowany pod względem energetycznym proces wykraczający poza zwykły poziom fizyczny. Pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek. Przypomnijmy sobie sytuację, w której byliśmy zestresowani – instynktownie spłycamy i skracamy wtedy oddech. A wystarczy zaczerpnąć głęboko powietrze i wydłużyć fazę wydechu by się uspokoić i przywrócić równowagę psychiczną. Nie bez powodu jogini, którzy przywiązują ogromną wagę do właściwego oddychania, cieszą się dobrym zdrowiem i zachowują jasność umysłu do późnej starości. A więc jak oddychać, by oddychać dobrze?

Proces oddychania możemy podzielić na 3 części:

• oddychanie dolne
• oddychanie środkowe
• oddychanie górne

Dodatkowo każdy oddech składa się z 4 faz:

• wdechu
• zatrzymania oddechu
• wydechu
• bezdechu

Oddychanie dolne można nazwać w uproszczeniu „oddychaniem brzusznym”, gdyż to właśnie ta część ciała pracuje podczas oddychania najbardziej. W ten sposób oddychają najczęściej mężczyźni. Podczas wdechu wypinamy maksymalnie brzuch wciągając jednocześnie klatkę piersiową, przepona zostaje opuszczona jak najniżej. To sposób najbardziej zbliżony do sposobu, w jaki oddychaliśmy jako dzieci. Ma on na celu wykorzystanie zwłaszcza dolnych partii płuc, które z wiekiem, gdy nasze ciało robi się coraz bardziej spięte, są powoli wyłączane.

Oddychanie górne – charakterystyczne dla kobiet. Tutaj pracuje wyłącznie klatka piersiowa, czyli brzuch zostaje wciągnięty, przepona wędruje w górę, klatka piersiowa „nadyma się” do maksymalnej wielkości.

Oddychanie środkowe to etap pośredni między wymienionymi powyżej. Polega na tym, by nabrać powietrza przy jednoczesnym wciągnięciu brzucha i klatki piersiowej.

Pełny, prawidłowy oddech powinien łączyć wszystkie wymienione wyżej etapy. Zaczynamy od oddychania dolnego, a więc przy wdechu najpierw napełniamy powietrzem brzuch (wydymamy go), potem lekko podnosimy przeponę do góry i powietrze przechodzi do górnych partii płuc (oddychanie środkowe), na końcu powietrze „przesuwamy” jak najwyżej rozszerzając przy tym klatkę piersiową (oddychanie górne). Przy wydechu najpierw wypuszczamy powietrze z brzucha (wciągamy go) następnie opada środek tułowia i na końcu klatka piersiowa. Przypomina to trochę ruch fali – najpierw podnosi się brzuch potem stopniowo coraz wyższe partie ciała aż do uniesienia klatki piersiowej, a przy wydechu fala opada – zmniejszamy objętość brzucha, opada obszar splotu słonecznego i płuc.

Na początku prawidłowe oddychanie może nam sprawiać nieco trudności. Warto pamiętać, aby nie wykonywać nic na siłę i nie forsować się nadmiernie – oddech powinien być równy, spokojny i nie powinien sprawiać nam trudności. Aby lepiej uchwycić regułę pełnego oddechu warto wykonać następujące ćwiczenie:

• kładziemy się na plecach, ręce leżą luźno wzdłuż tułowia
• prawą rękę kładziemy na brzuchu, lewą na klatce piersiowej (powyżej splotu słonecznego)
• wdychamy powietrze, prawa ręka powinna podnieść się do góry lewa zostaje na swoim miejscu
• powietrze „przesuwamy” w górę ciała, przy końcowej fazie wdechu lewa ręka leżąca na klatce piersiowej powinna podnieść się do góry
• wydychamy powietrze – najpierw opada prawa ręka znajdująca się na brzuchu, potem lewa

Obserwowanie podczas tego ćwiczenia ruchu rąk ułatwi nam naukę właściwego oddychania. Możemy posłużyć się też np. książkami kładąc je, jak ręce, na brzuchu i klatce piersiowej. Ważne żeby wdechy robić nosem – w naturalny sposób ogrzewamy w ten sposób powietrze i oczyszczamy je. Zwróćmy też uwagę na rytmikę oddechów. Na początku możemy zastosować technikę 6:3:6:3, czyli wdech trwa 6 sekund, zatrzymanie powietrza 3, wydech ponownie 6 sekund i 3sekundowy bezdech i powtarzamy ten cykl. Z czasem możemy wydłużać czas wdechu i wydechu. Niżej przedstawię kilka ćwiczeń, które mają na celu zwiększenie naszej wydolności oddechowej, a także mają nauczyć nas świadomego oddychania.

Ćwiczenie 1

• stajemy swobodnie i  prosto, jedną rękę kładziemy na brzuchu, drugą trzymamy kawałek kartki w odległości 20-25cm od ust
• wykonujemy szybkie wdechy i intensywne krótkie wydechy (wydech dzielimy na 4-5 części) – dmuchamy na kartkę papieru w ten sposób, by równomiernie odchylała się o określony kąt
• możemy stopniowo zwiększać tempo wydmuchów – intensywnie pracuje tu przepona i  mięśnie brzucha

Ćwiczenie 2

• kładziemy się, nogi proste, ręce luźno spoczywają wzdłuż tułowia
• wykonujemy wdech i  jednocześnie podnosimy ręce wzdłuż tułowia do góry, wstrzymujemy na moment oddech
• wykonujemy wydech – ręce wracają do pozycji wyjściowej, a kolana podciągamy do klatki piersiowej

Ćwiczenie 3

• siad skrzyżny, ręce spoczywają na karku a łokcie stykamy przed sobą
• robimy wdech, łokcie rozchylają się i wędrują do tyłu
• wydech – łokcie wracają do pozycji wyjściowej a my pochylamy się lekko do przodu

Ćwiczenie 4

• klęk podparty, robimy wdech z wymachem lewej nogi do tyłu i prawej ręki do przodu
• robimy wydech i  powracamy do klęku podpartego chowając jednocześnie głowę między ramiona
• przy ponownym wdechu zmieniamy układ ręki i nogi – tym razem unosimy prawą nogę i  lewą rękę

Ćwiczenie 5

• klęczymy, ręce spoczywają wzdłuż tułowia
• robimy wdech i  podnosimy ręce do góry
• robimy wydech i  siadamy na piętach, ręce opierając na podłodze jak najdalej od siebie, wytrzymujemy chwilę w tej pozycji

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy spokojnie, skupiając się na oddechu. Wystarczy parę minut a nasz organizm odwdzięczy się nam stokrotnie. Kontrola oddechu prowadzi nie tylko do dotlenienia organizmu. Służy także uspokojeniu ciała i ducha, nasze myśli przestają galopować, a my odnajdujemy spokój i harmonię.

magda komar