Trening na prawidłowy oddech w czasie stresu. Proste ćwiczenia uspokajające

Jesteśmy nieustannie narażeni na przeżywanie stresu, co przekłada się na jakość naszego życia i przede wszystkim na zdrowie. Najlepszym i najtańszym sposobem na wspieranie naszego organizmu w walce ze stresem jest nauka prawidłowego oddechu. Ćwiczenia oddechowe możemy wykonywać wszędzie, zwłaszcza wtedy i tam, gdzie tego najbardziej potrzebujemy.

Już kilka minut dziennie pozwala zachować balans i wyciszyć nerwy. Prawidłowy oddech reguluje ciśnienie, rozładowuje emocje i zmniejsza uczucie zmęczenia. Ćwiczenia polegające na świadomym nabieraniu i wypuszczania powietrza, wykorzystując przy tym pełny zakres pojemności płuc, to sposób na ustabilizowanie ciśnienia i rytmu serca także w dłuższej perspektywie, nie tylko doraźnie. Tak więc możemy znaleźć w ciągu dnia kilka minut na trening lub stosować techniki oddechowe w sytuacjach, w których potrzebujemy się uspokoić, np. przed ważną rozmową lub egzaminem.

Jak trenować oddech?

Znajdź miejsce, w którym przez chwilę nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Najlepiej gdy nie będą do niego docierać hałasy. Jeśli jednak nie masz możliwości się w takim znaleźć, zostań tam, gdzie jesteś. Usiądź wygodnie i przyjmij prawidłową postawę ciała – ramiona rozluźnione, klatka otwarta, kręgosłup wyprostowany. Przymknij oczy.
Z zamkniętymi oczami obserwuj swój oddech. Nie wpływaj na niego, nie kontroluj go przez chwilę, tylko obserwuj.
Teraz będziesz wydłużać oddech. Powoli nabierz powietrze przez nos (usta muszą być zamknięte) napełniając najpierw przeponę (wznosi się brzuch), a potem płuca (wznosi się klatka piersiowa). Następnie powoli wypuść powietrze nosem.
Wydłużanie oddechu rozpocznij od wdechu, podczas którego doliczysz w myślach do 4, a następnie płynnie wypuszczaj powietrze licząc do 6. Zrób tak kilka razy. Następnie przez chwilę pooddychaj naturalnym dla Ciebie rytmem.

W kolejnym etapie ćwiczenia wydłuż oddech do 6/9, czyli wdychaj licząc do 6 i wydychaj licząc do 9. Powtórz kilka razy i znów wróć na chwilę do swojego naturalnego rytmu oddechu. W ostatnim etapie wydłuż oddech do 7/11, czyli licząc do 7 przy wdechu i do 11 przy wydechu. Zakończ ćwiczenie oddychając swobodnie i zaobserwuj, czy Twój naturalny oddech w jakiś sposób się zmienił.
Innym ćwiczeniem jest wypełnienie przepony i płuc wdechem i opróżnienie ich, a następnie wstrzymanie się przed wdechem na kilkanaście sekund. Następnie należy wziąć spokojny, głęboki wdech i przytrzymać powietrze przez kilkanaście kolejnych sekund. Powtórzyć kilka razy.

Podczas wdechu dochodzi do hamowania aktywności nerwu błędnego. Serce przyspiesza bicie. Natomiast podczas wydechu aktywność nerwu błędnego rośnie, a to spowalnia tętno. W ten sposób oddychanie wpływa na rytm serca i działanie układu nerwowego.

Oddychanie jest podstawową funkcją żywego organizmu, dlatego ważne jest, aby robić to prawidłowo. Niestety postawa ciała i brak świadomości oddechu stoją na przeszkodzie dotlenieniu organizmu, a także kontroli oddechu, która może regulować np. poziom stresu obniżając ciśnienie krwi. Warto znaleźć kilka minut na codzienne ćwiczenia i wsłuchać się we własny oddech.