Takie ćwiczenia wykonuj na świeżym powietrzu. Schudniesz i zachowasz kondycję

17 czerwca 2024, dodał: Marta Dasińska

Piękna pogoda i pora roku wyraźnie sprzyjają podejmowaniu większej aktywności fizycznej. Zamień więc siłownię na aktywność na świeżym powietrzu. Wystarczy lekki strój, odpowiednie buty sportowe i odrobina chęci lub pozytywnej motywacji. Omawiamy kilka wybranych ćwiczeń, które bez dodatkowego sprzętu sportowego możemy wykonać w ogrodzie, parku lub na plaży.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu stanowią fantastyczną alternatywę i odmianę po zimowych treningach na siłowni lub w domu. Spektrum możliwości i odmian ćwiczeń, które możemy wykorzystać przebywając na dworze aby zadbać o ciało, zdrowie i umysł jest naprawdę bardzo szerokie. I nie jest nam potrzebna nowoczesna siłownia czy drogi sprzęt sportowy. Ćwiczenia w plenerze nazywane często treningiem outdoor stanowią sezonową formę aktywności, dzięki czemu mamy możliwość poprawić wygląd i proporcje naszej sylwetki oraz rozruszać i wzmocnić ciało po zimowej apatii. Dla osób ćwiczących regularnie to natomiast świetne uzupełnienie treningu podstawowego. Ćwiczenia z wykorzystaniem wyłącznie własnej masy ciała możliwe do wykonywania na dworze poprawiają stabilizację, siłę mięśniową, równowagę oraz koordynację i jednocześnie są remedium na zbędne, zimowe kilogramy.

Zalety treningu na świeżym powietrzu

Niezwykłe są także zdrowotne zalety treningu na świeżym powietrzu. Taki trening istotnie obniża ciśnienie krwi i redukuje stres. Ćwiczenia na świeżym powietrzu poprawiają też parametry snu, pomagają w zasypianiu oraz istotnie poprawiają jakość naszego snu. Trening na dworze dzięki słońcu pobudza też wydzielanie witaminy D, niezbędnej dla utrzymania zdrowia kości i poprawnego funkcjonowania układu nerwowego, dzięki czemu wprawia w dobry nastrój. Ponadto w porównaniu do ćwiczeń tradycyjnych na siłowni czy w domu ćwiczenia wykonywane na świeżym powietrzu są znacznie mniej męczące, co pozwala trenować z większą wydajnością i przy lepszej wydolności oddechowej. Aktywność fizyczna z dostępem do świeżego powietrza wpływa też na lepsze dotlenienie mózgu, co w efekcie poprawia parametry krwi, a także wzmacnia i rozluźnia mięśnie całego ciała. Dzięki takim ćwiczeniom wzrasta poziom energii, endorfin i koncentracji ogólnej.

Ćwiczenia na świeżym powietrzu to także obecność natury i poczucie jej bliskości, dzięki czemu trening sprawia jeszcze więcej przyjemności i radości. Wybierając ćwiczenia na dworze jesteśmy niezależni, nie musimy stosować się do godzin dostępności i tak naprawdę o każdej porze możemy podjąć dowolną aktywność. Treningi na świeżym powietrzu są również bezpłatne, ponieważ parki, tory czy boiska sportowe, schody czy inne miejsca są otwarte i dostępne dla wszystkich. Możemy wybrać się do lasu, na plażę czy łąkę, wszędzie, gdzie tylko sobie wymyślimy. Aktywność fizyczna na zewnątrz pozwala również przełamać treningowe schematy, tym bardziej, że wiele ćwiczeń, które wykonujemy w zamkniętych pomieszczeniach, możemy swobodnie wykonać na dworze bez użycia sprzętu.

Te aktywności na świeżym powietrzu możesz robić wszędzie

Ćwicząc na świeżym powietrzu, podobnie jak w zamkniętej siłowni czy domu, możemy pracować nad sylwetką lub masą mięśniową, eliminować zbędne kilogramy oraz poprawiać swoją kondycję, wytrzymałość i parametry sprawnościowe. Tym bardziej, że kiedy widzimy czyste, błękitne niebo i czujemy ciepłe słońce, jedyne, co chcemy zrobić, to wyjść na zewnątrz. Najbardziej typowa aktywności na świeżym powietrzu obejmuje: bieganie, przysiady, pompki, wypady, skakanie, pajacyki. Taki zestaw ćwiczeń nie wymaga żadnego sprzętu i można go wykonać na trawie lub chodniku. Ponadto aktywne spędzanie czasu na świeżym powietrzu może być świetną zabawą.

Podstawowym ćwiczeniem wykonywanym w plenerze jest bieganie. Do biegania potrzebujemy wyłącznie wygodnych butów, przewiewnych ubrań i dodatkowo jeśli chcemy dobrej muzyki w słuchawkach. Bieganie na zewnątrz istotnie różni się od biegu na bieżni, bowiem już sam opór powietrza istotnie zwiększa ilość spalanych kalorii. Ponadto bieg naturalny mniej obciąża stawy i więzadła, a także zapewnia różnorodność, gdyż możemy biegać po różnych powierzchniach i przy zróżnicowanym nachyleniu terenu. Bardziej miękka nawierzchnia jest delikatniejsza dla kolan, bioder i pleców niż beton lub bieżnia. Do zalet biegania zalicza się głównie poprawę kondycji i wytrzymałości, zmniejszenie ryzyka chorób kardiologicznych oraz szybkie spalanie kalorii, co często jest głównym celem podejmowania tego typu aktywności. Bieganie pomaga zmniejszyć stres, utrzymuje nas w dobrej kondycji psychicznej i pozwala na przystosowanie się do otoczenia. Bieganie to też praca nad zwiększeniem naszej siły, wytrzymałości i dyscypliny. Bieganie idealnie nadaje się też do treningów grupowych, zatem to nie tylko świetna zabawa i ćwiczenie, ale i dobra motywacja.

Rozgrzewka to podstawa

Wykroki/zakroki oraz przysiady to bardzo efektywne ćwiczenie na rozwój mięśni nóg, a co najważniejsze, nie potrzebujemy do ich wykonywania żadnego sprzętu. Takie ćwiczenia wzmacniają nie tylko mięśnie nóg, ale także mięśnie pośladków, ud, bioder, łydek i brzucha. Ich dodatkowym atutem jest również poprawa stabilności, równowagi i mobilności całego ciała. Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń, które bez problemu możemy wykonać w zasadzie wszędzie także wykorzystując ławki, ściany, schody lub poręcze. Pompki budują zarówno siłę górnej części ciała, jak i tułowia i są uznawane za podstawę programu ćwiczeń całego ciała.

Oprócz typowych podskoków w plenerze możemy też wykorzystać istniejące przeszkody. Możemy wzmocnić mięsień czworogłowy i ścięgna udowe, na przykład, wskakując po schodach. Skoki są świetnym ćwiczeniem poprawiającym stabilność i równowagę ciała. Oprócz skoków klasycznych możemy skakać na jednej nodze, podnosić kolana podczas skakania czy też krzyżować nogi lub ramiona podczas wyskoków. Na świeżym powietrzu możemy także ćwiczyć jogę czy fitness, czyli wybrać klasyczne aktywności gimnastyczne złożone z wielu prostych ćwiczeń, które są wykonywane z wykorzystaniem wyłącznie masy ciała. Celem tych ćwiczeń jest głównie wzmocnienie siły mięśni, wytrzymałości i elastyczności oraz rozwój kompleksowej sprawności fizycznej.

Podstawową zasadą wszelkiej aktywności fizycznej, w tym ćwiczeń na świeżym powietrzu jest prawidłowa, sumienna i dokładna rozgrzewka aktywna lub pasywna. Wiele rozgrzewek obejmuje również dynamiczne lub statyczne rozciąganie. Odpowiednia rozgrzewka poprawia sposób, w jaki organizm wykorzystuje tlen, nie wyczerpując przy tym jego zapasów energii, a także istotnie zapobiega kontuzjom urazowym. Ważne jest także miejsce wybrane na trening na dworze, nie zaleca się bowiem uprawiania sportu przy wysokim stężeniu zanieczyszczeń w powietrzu, dlatego jakość powietrza powinna interesować osoby, które mieszkają w obszarach narażonych na występowanie smogu miejskiego lub przemysłowego.