Sushi pod lupą – czy naprawdę jest takie zdrowe? Analiza składników

Surowa ryba, aromatyczne wodorosty nori, ostry chrzan wasabi i delikatny, kleisty ryż – sushi to nie tylko kulinarna przyjemność, ale także bogactwo wartości odżywczych. Sprawdziliśmy, co kryje się w najpopularniejszych składnikach tego japońskiego przysmaku i czy rzeczywiście jest tak zdrowe, jak się mówi. Jeśli kochasz sushi lub dbasz o dietę, koniecznie przeczytaj!

Odchudzające właściwości alg

Stosowane w kosmetyce, farmacji i lecznictwie, a także dietetyce oraz kulinariach. Algi, którymi owinięte są składniki sushi, to prawdziwa bomba witaminowa. Znajdziesz w nich m.in. wysokiej jakości białko, proteiny, a także witaminy A, C i E oraz kwas foliowy i beta-karoten.

Co ciekawe, dzięki wysokiej zawartości błonnika, wodorosty nori stanowią cenny składnik diety odchudzającej. Włókno pokarmowe ogranicza bowiem wchłanianie tłuszczów i nadmiaru cukrów, a w efekcie – reguluje poziom glukozy we krwi i obniża cholesterol. Dzięki błonnikowi, jesteśmy dłużej syci i nie czujemy potrzeby podjadania pomiędzy posiłkami.

Podobny efekt wywołuje obecny w algach jod, który oddziałując na tkankę tłuszczową, przyspiesza procesy rozpuszczania tłuszczów. Obok jodu, w wodorostach znajdziesz także inne cenne, łatwo przyswajalne makro- i mikroelementy, poprawiające m.in. pracę tarczycy. To przede wszystkim magnez, wapń, żelazo, brom i potas. Algi wspomagają ponadto układ trawienny, a także działają bakteriobójczo, wzmacniając system immunologiczny i chroniąc przed niektórymi nowotworami.

Wystarczy średnio 5 gramów wodorostów nori dziennie, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminy i minerały!

Dietetyczna ryba surowa

Ryba, czyli serce każdego sushi. Może nią być popularny łosoś, a także tuńczyk, ryba maślana czy węgorz. Każda z nich to cenne źródło wysokostrawnego białka (ok. 10-25 proc.) oraz kwasów n-3 i n-6, wykazujących wysokie właściwości dietetyczne. W rybach znajdziesz także pokłady witamin A, D, E i z grupy B oraz składniki mineralne, jak magnez, wapń, żelazo, sód czy potas. Poza tym ryby to w 50-85 proc. woda, tłuszcze na poziomie 0,2-54 proc., a także sole mineralne (0,5-5,6 proc.) oraz węglowodany (0,1-0,4 proc.).

Pamiętaj, jedząc ryby hamujesz procesy nowotworowe oraz łagodzisz reakcje zapalne i alergiczne. Poprawiasz ciśnienie krwi oraz pracę serca. Obniżasz poziom „złego” cholesterolu LDL, ograniczając w ten sposób rozwój zmian miażdżycowych. Zwiększasz ilość serotoniny, która wpływa pozytywnie na samopoczucie i działa antydepresyjnie.

Ryż dla bezglutenowców

W białym ryżu znajdziesz sporo węglowodanów złożonych, które uwalniają się wolno, dzięki czemu zapewniają uczucie sytości na dłużej. Poza tym białe ziarenka to źródło białka, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, jak np. fosfor, magnez, wapń, cynk czy mangan. Nie znajdziesz tu z kolei glutenu, co na pewno ucieszy osoby, które źle tolerują ten składnik.

Pamiętaj, że choć w przypadku sushi stosuje się ryż o wyższym indeksie glikemicznym (ryż musi być specjalnie spreparowany, aby utrzymał wysokie właściwości klejące), nie zagraża on szczupłej sylwetce i nie zaburza planu dietetycznego. Dodatkowo, do białych ziarenek dodaje się ocet ryżowy, który wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn oraz wpływa na obniżanie cholesterolu.

Jedząc ryż zmniejszasz ryzyko zachorowania na raka, a także usprawniasz działanie trzustki, wątroby i żołądka. Nie bez powodu w dawnych Chinach składnik ten był traktowany jako sposób na walkę z przemęczeniem, a także stanami zapalnymi, przeziębieniowymi, grypą i anemią.

Warzywa dla zdrowia i kondycji

Jednym z ciekawszych warzyw, które można znaleźć w sushi jest marynowana rzodkiew japońska. Składnik ten wspomaga trawienie, a przy okazji jest bogaty w witaminę B1, potas, wapń, siarkę i magnez. Co więcej, już 100 gramów rzodkwi dostarcza 40 proc. dziennego zapotrzebowania na witaminę C, mimo że zawiera zaledwie 20 kalorii.

Drugim interesującym i znanym każdemu składnikiem jest oczywiście ogórek. W sushi znajdziesz tylko jego zewnętrzną, bardziej mięsistą, bezpestkową część. Paski kroi się ze skórką, ponieważ właśnie tu jest najwięcej witamin (to działające antynowotworowo: kukurbitacyna, luteina, kwas kawowy oraz flawonoidy). W ogórku znajdziesz także potas odpowiadający za prawidłową pracę serca oraz ciśnienie krwi. W 10 gramach jest tylko 12 kalorii.

Niektóre rolki sushi pokrywa się ekstra warstwą sezamu – białego i czarnego. To przede wszystkim bogate źródło wapnia dla zdrowych kości i zębów. W 100 gramach sezamu znajduje się aż 1160 mg tego wapnia!

Tęczowe dodatki do sushi

Zgodnie z japońską tradycją, na każdy kawałek sushi powinno nałożyć się odrobinę chrzanu wasabi, a następnie całość zanurzyć w sosie sojowym. Sushi przegryzamy marynowanym imbirem oraz popijamy zieloną herbatą. Każdy z tych składników ma ciekawe właściwości odżywcze.

Wasabi, czyli zielona pasta z chrzanu japońskiego, działa bakteriobójczo i zapobiega powstawaniu próchnicy. Z kolei różowy i żółty imbir wzmacnia system odpornościowy i pomaga na dolegliwości układu pokarmowego. Brunatny sos sojowy, mimo sporej zawartości soli, jest źródłem protein, magnezu, potasu i żelaza. Z kolei zielona herbata pobudza metabolizm oraz działała antybakteryjnie. W jej esencji znajdziesz minerały, witaminy z grupy B, C, E i K, a także antyoksydanty.

W sushi barze czy domu?

W Polsce jest kilka tysięcy restauracji sushi, jednak wspólną bolączką wszystkich jest stosunkowo wysoka cena za posiłek. Samotny klient musi wydać przynajmniej 30-40 zł, para – raczej zamknie się w kwocie trzycyfrowej.

Tańszą opcją jest zrobienie sushi w zaciszu własnego domu. W internecie aż roi się od poradników dla amatorów, choć składniki – szczególnie surowa ryba, nie są zbyt łatwe do zdobycia.

Trzecią alternatywą jest zakup gotowego zestawu w sklepie spożywczym. Sushi boxy zawierają kilka różnych kawałków sushi, a także niezbędne dodatki, jak pałeczki, sos sojowy, imbir i wasabi. Kosztują zwykle nie więcej niż 30 złotych. Ich zaletą jest dłuższy termin przydatności, ale też wygodne opakowanie, dzięki czemu możesz zjeść sushi np. w pracy czy na łonie natury.

zobacz również:

Najlepsze sushi w Poznaniu – przegląd restauracji