Stewia i kontrola kalorii: jak może wpłynąć na Twój codzienny bilans energetyczny?

Jak wskazuje Główny Urząd Statystyczny, nawet co 2. Polak jest na diecie! Wśród najpopularniejszych trendów związanych z odchudzeniem wymienia się właśnie przestrzeganie diety o ograniczonej zawartości kalorii. Jednakże spożywanie znacznie mniejsze ilości energii może być dla nas wyzwaniem. Substancje słodzące takie jak stewia, które nie dostarczają kalorii, mogą pomóc utrzymać odpowiednią kaloryczność diety. Czy warto włączyć je do jadłospisu?

Jak wskazuje Główny Urząd Statystyczny, nawet co 2. Polak jest na diecie! Wśród najpopularniejszych trendów związanych z odchudzeniem wymienia się właśnie przestrzeganie diety o ograniczonej zawartości kalorii. Jednakże spożywanie znacznie mniejsze ilości energii może być dla nas wyzwaniem. Substancje słodzące takie jak stewia, które nie dostarczają kalorii, mogą pomóc utrzymać odpowiednią kaloryczność diety. Czy warto włączyć je do jadłospisu?

Jak odchudzają się Polacy?

Zgodnie z raportem Głównego Urzędu Statystycznego nt. stanu zdrowia Polaków (2019) blisko połowa z nas cierpi na nadmierną masę ciała – otyłość i nadwagę [1]. Warto przypomnieć, że pomimo trendu, jakim jest wzrost akceptacji siebie (koncepcja Body positive) nie możemy zapominać o tym, że zbyt wysoka masa ciała to nie tylko pogorszenie własnej samooceny i pewności siebie, ale także przewlekły stan zapalny w organizmie (tkanka tłuszczowa jest źródłem substancji o charakterze prozapalnym), a także większe ryzyko wielu chorób przewlekłych takich jak choroby układu krążenia, nowotwory czy cukrzyca [2].

W badaniu przeprowadzonym przez CBOS (Centrum Badania Opinii Społecznej) średnio 50% Polaków (54% kobiet i 45% mężczyzn) deklaruje, że podejmuje działania w celu utrzymania, bądź redukcji masy ciała. Wśród najczęściej pojawiających się zachowań zauważono wybieranie zdrowej lub ekologicznej żywności, zwiększanie aktywności fizycznej czy właśnie ograniczanie poziomu kaloryczności diety.

Wyzwania na diecie odchudzającej

Podejmując się diety o niższej zawartości energii (mniej kalorycznej), należy zadbać, aby proces ten był prowadzony prawidłowo, tzn. stopniowo. Nie zalecane jest gwałtowne przechodzenie na dietę bardzo nisko kaloryczną. Optymalnym rozwiązaniem jest holistyczny plan żywieniowy, stanowiący połączenie zdrowego jadłospisu, regularnej aktywności fizycznej i budowanie nowych nawyków żywieniowych, prowadzone przez doświadczonego dietetyka. Natomiast nawet, gdy w tym procesie towarzyszy nam ekspert, może się okazać, że przestrzeganie reżimu dietetycznego jest dla nas wyzwaniem.

Szczególnie trudne będzie dostosowanie się do diety, jeśli dotychczas jedliśmy nieregularnie, a także lubiliśmy podjadać, w tym słodkie przekąski. Niestety zmiana nawyków to proces, który wymaga wytrwałości. Czy można sobie to jakoś ułatwić?

W przypadku niektórych osób, słodziki, a więc substancje słodzące, mogą być ciekawym rozwiązaniem. W końcu charakteryzują się one słodkim smakiem, ale zazwyczaj dostarczają zdecydowanie mniej energii niż tradycyjnie spożywany cukier. Mogą więc pomóc utrzymać kaloryczność diety, bez konieczności eliminacji słodkich posiłków z menu.

Stewia, czyli naturalna substancja słodząca – czy jest zdrowa?

Stewia to roślina nazywana „słodkim ziołem z Paragwaju”, ponieważ historycznie pochodzi właśnie z Paragwaju i Brazylii. Stewia zawiera w swoich liściach związki chemiczne – stewiozydy, które są około 300 razy słodsze, niż sacharoza, czyli klasyczny cukier spożywczy, buraczany bądź trzcinowy [3].

Glikozydy stewiolowe, należące do grupy intensywnych substancji słodzących, są dodawane do wybranych rodzajów żywności, a także mogą być zakupione jako samodzielny słodzik. Co ciekawe mimo, iż stewia najczęściej dostępna jest w formie słodkich tabletek, to także możemy ją mieć pod postacią zielonej rośliny, która pięknie wygląda na naszym parapecie! Jeśli chcesz się dowiedzieć, jak wygląda uprawa stewii w domu, zajrzyj tutaj:  https://polki.pl/dieta-i-fitness/zdrowe-odzywianie,stewia-co-to-jest-kcal-cena-wlasciwosci-uprawa-w-domu,10030164,artykul.html

Stewia została dopuszczona do stosowania na terenie Unii Europejskiej w 2011 roku, po tym jak potwierdzono jej bezpieczeństwo i brak negatywnego wpływu na organizm. Słodzik ten jest odporny na ogrzewanie, dzięki czemu może być spożywany zarówno na zimno, jak i w gorących napojach czy posiłkach.

Warto także podkreślić, że pomimo tego, że stewia jest bezpieczna, to nadal należy spożywać ją w umiarkowaniu. Jak wskazują przedstawiciele EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) ilość spożywanych glikozydów stewiolowych należy ograniczyć do 4 mg na kilogram masy ciała na dzień. W przypadku stewii naturalnej nie ma takich wytycznych.

Co więcej, wspomniane wyżej zalecenia dotyczą zdrowych dorosłych. W przypadku, gdy chorujemy przewlekle bądź na stałe przyjmujemy leki, warto skonsultować się z lekarzem, bądź dietetykiem klinicznym, czy włączenie stewii do diety na pewno będzie dla nas bezpieczne.

Jak stewia wpływa na bilans energetyczny?

To co warto podkreślić, to fakt, że intensywne substancje słodzące, z uwagi na ich ogromną siłę słodzenia, są stosowane w bardzo małych ilościach. Przykładowo same glikozydy stewiolowe, są około 200 – 300 razy słodsze niż cukier. Zatem, dzięki temu nie dostarczają kalorii.

Jeśli więc naszym celem jest przestrzeganie diety o określonej liczbie kalorii, cukier w diecie możemy zastąpić słodzikami np. stewią. Wtedy być może wkomponowanie słodkich, ale zdrowych posiłków do codziennego menu, będzie łatwiejsze. Jednocześnie należy przypomnieć, że źródłem kalorii w diecie jest nie tylko cukier, ale także węglowodany, tłuszcze czy białka. Układając zatem swoją dietę, należy pamiętać o pozostałych składnikach odżywczych.

Podsumowując, stewia to ciekawa alternatywa dla klasycznego cukru spożywczego czy innych tradycyjnych substancji nadających słodki smak naszej diecie np. miodu. Dzięki temu, że nie dostarcza kalorii, może nam ułatwić komponowanie jadłospisu tak, aby był on nie tylko o odpowiedniej ilości kalorii, ale także smaczny.

Bibliografia:

1. Główny Urząd Statystyczny. Stan zdrowia Polaków. Dane z 2019, dostęp online.
2. Malik, V.S., Hu, F.B. The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases.Nat Rev Endocrinol 18, 205–218, 2022.
3. Waszkiewicz – Robak. Zakład Żywności Funkcjonalnej i Towaroznawstwa. Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji. Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to dobre i zdrowe zamienniki cukru?