Wiele kobiet szuka sposobu na piękne i smukłe nogi. Rozwiązaniem nie muszą być koniecznie skomplikowane plany ćwiczeniowe. Drogą do naprawdę pięknych nóg może być coraz bardziej popularna aktywność fizyczna, którą jest jazda na rowerze. Sekretem jest to, że angażuje ona do pracy wiele grup mięśniowych, co przekłada się na szybkie spalanie kalorii i utratę zbędnych kilogramów.
Jakie mięśnie pracują podczas jazdy na rowerze?
Niezależnie od tego czy wybieramy rower górski, szosówkę czy cross, jazda na rowerze angażuje więcej grup mięśniowych, niż mogłoby się wydawać. Nie są one wszystkie wykorzystywane w tym samym momencie, ale na różnych etapach pedałowania. Na przykład w początkowej fazie ruchu, podczas prostowania uda, działają głównie mięśnie czterogłowe oraz pośladkowe. Następnie w końcowym etapie prostowania nogi praca wykonywana jest w dużej mierze przez łydki. Z kolei podczas ruchu powrotnego, zaangażowane są w największym stopniu te uczestniczące w zginaniu kolana, czyli dwugłowy uda, półścięgnisty oraz półbłoniasty. Jednak to nie wszystkie grupy mięśniowe biorące udział w tej aktywności fizycznej, ponieważ na rowerze potrzebne jest również zachowanie równowagi. Jej osiągnięcie ułatwiają między innymi mięśnie brzucha i lędźwiowe, które stabilizują kręgosłup i miednicę. Praca wykonywana jest także przez ramiona, co można odczuć szczególnie przy dłuższej jeździe lub odbywanej po nierównym terenie.
Jak wyszczuplić nogi?
U osób nietrenujących na siłowni z ciężarami nogi nie są z reguły bardzo rozbudowane, niestety zwłaszcza jeżeli chodzi o kobiety. Dlatego podstawą do wyszczuplenia nóg jest zmniejszenie ilości znajdującej się na nich tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to oczywiście, że mięśnie nie odgrywają tu żadnej roli. Podstawą odchudzania jest tak zwany deficyt kaloryczny, czyli sytuacja, w której organizm przyjmuje mniej kalorii, niż zużywa. Reszta pokrywana jest przez spalanie zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Deficyt można osiągnąć na dwa sposoby: przez dietę i ćwiczenia fizyczne. Najczęściej jest to kombinacja tych dwóch rzeczy. Im więcej mięśni zaangażowanych jest w daną aktywność, tym więcej kalorii można dzięki niej spalić. Trzeba jednak zdawać sobie sprawę z tego, że tłuszcz jest spalany z całego organizmu jednocześnie. Z tego powodu nie można chudnąć tylko z jednej partii ciała, nawet jeśli ćwiczenia skupiają się głównie na niej.
Jak powinny wyglądać treningi?
Dlatego zaplanowany trening powinien być przede wszystkim odpowiednio długi i intensywny. Należy pamiętać, że aby zrzucić 1 kilogram tłuszczu, trzeba doprowadzić do łącznego deficytu wynoszącego około 7000 kcal. Łatwo obliczyć, że dzienny deficyt 500 kcal przekłada się na stratę 1 kilograma na dwa tygodnie i dwóch miesięcznie. Jak jazda rowerem może pomóc w osiągnięciu tego celu? Ilość spalanych kalorii zależy od kilku czynników, z czego najważniejsze są:
- intensywność danej aktywności,
- czas jej trwania,
- waga ćwiczącego.
Można je łatwo oszacować dzięki znajdującym się w internecie kalkulatorom. Przykładowo dla kobiety ważącej 60 kg godzina jazdy na rowerze ze średnią prędkością 16-19 km/h oznacza spalenie około 400 kcal, a przyspieszenie do 20 km/h zwiększa tę wartość do około 450 kcal. Te wartości pozwolą na stopniową utratę kilogramów, jeżeli treningi rowerowe będą wykonywane regularnie i odpowiednio długo. Ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, przez godzinę średnim tempem wydają się optymalnym rozwiązaniem. Pozwoli ono stosunkowo szybko zauważyć pierwsze rezultaty, a jednocześnie taką aktywność można stosunkowo łatwo połączyć ze szkołą, pracą i codziennymi zajęciami.
