Produkty bogate w białko dla wegetarian. Jakie zamienniki stosować?

Praktykowanie diety wegetariańskiej niesie za sobą wiele konsekwencji zdrowotnych,  zarówno tych negatywnych jak i pozytywnych. Poniżej znajduje się kilka rad, które pomogą w umiejętny sposób przygotowywać pełnowartościowe posiłki.

O ile otyłość u osób na diecie wegetariańskiej należy do rzadkości dzięki niższej gęstości kalorycznej, czyli mniejszej ilości kalorii zawartych w spożywanych produktach, to pokrycie zapotrzebowania energetycznego osób o szczególnie wysokim zapotrzebowaniu energetycznym np. sportowców lub osób pracujących fizycznie może stanowić nie lada wyzwanie.

Zmniejszenie wartości energetycznej pożywienia związane jest bezpośrednio ze spożyciem ograniczonej ilości tłuszczu, co w świetle obecnych zaleceń żywieniowych jest wielką zaletą. Dieta wegetariańska w porównaniu z dietą tradycyjną zawiera bardzo niskie ilości cholesterolu lub nawet jego brak oraz  zwiększony udział jedno- jak i wieloniensyconych kwasów tłuszczowych.

Na wartość energetyczną wpływa również struktura spożywanych węglowodanów w diecie, w której zwiększa się udział skrobi oraz błonnika pokarmowego kosztem sacharozy.

Aby uniknąć problemów z pokryciem zapotrzebowania energetycznego należy w umiejętny sposób planować spożywane posiłki do własnego trybu życia. W ciągu dnia należy pamiętać o spożywaniu 5 urozmaiconych posiłków.

Kaloryczność diety można zwiększyć spożywając produkty o wysokiej gęstości energetycznej takie jak:

• orzechy,
• owoce takie jak banany, awokado.
• suszone owoce,
• tłuste produkty mleczne (mleko 3,5%, ser żółty),
• tłuste ryby (węgorz, łosoś),
• stosować tłuszcze do smarowania (margaryna, masło).

Głównym problemem diety wegetariańskiej jest spożycie niewielkiej ilości pełnowartościowych białek pochodzących z produktów zwierzęcych na rzecz białek roślinnych o mniejszej wartości biologicznej.

Niepełnowartościowść białka oznacza, iż nie posiada ono wszystkich niezbędnych aminokwasów (których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować) potrzebnych do produkcji własnych białek organizmu.

Wartość biologiczną białek roślinnych można zwiększyć komponując posiłki z produktów uzupełniających się składem aminokwasowym. Przykładowo nasiona roślin strączkowych bogate są w aminokwas lizynę, którego brakuje ziarnom zbóż, natomiast ziarna zbóż bogate są w aminokwas metioninę, której brakuje nasionom roślin strączkowych.

Efekt uzupełniania się aminokwasów można zilustrować w łatwy sposób za pomocą teorii beczki Lebiega. Beczkę składającą się z różnej długości (w naszym przypadku każda klepka to dany aminokwas) klepek da się napełnić jedynie do najkrótszej klepki mimo tego że inne są od niej dłuższe. Jeżeli jednak wymienimy w beczce najkrótsze klepki (aminokwasy ograniczające) na dłuższe będziemy mogli napełnić ją po brzegi.

Przykładami produktów, które spożywanie wspólnie zwiększą wartość biologiczną białka są:

• Fasola z ryżem (daje ponad 40% białka więcej niż oddzielnie),
• Omlet z groszkiem,
• Kasza z grzybami,
• Warzywa  dobrze uzupełni sezam, orzechy, kasza jaglana, ryż.

Witaminy w diecie wege

Dieta wegetariańska stwarza problemy związane z pokryciem zapotrzebowania na witaminy B12 oraz witaminę D, które nie występują w produktach roślinnych (wyjątkiem jest występująca w grzybach witamina D2).

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do niedokrwistości megablastycznej natomiast witaminy D do zaburzeń w gospodarce wapniowej w wyniku czego zwiększa się ryzyko osteoporozy u osób dorosłych i krzywicy u dzieci.

Zarówno witamina B12 jak i witamina D mogą być wytwarzane w sprzyjających warunkach przez organizm człowieka.

Witamina B12 wytwarzana jest dzięki florze bakteryjnej w jelitach skąd dzięki udziałowi czynnika wewnętrznego wchłaniana jest do krwi, natomiast witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego z prowitaminy produkowanej przez organizm.

Ilości witamin wytwarzanych w wyniku wyżej opisanych procesów mogą być niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania organizmu na te składniki.

Aby zapowiedz ryzyku niedoboru witaminy B12 zaleca się spożycie:

• nabiału
• przetworów zbożowych wzbogaconych w witaminę B12 (płatki śniadaniowe)
• fermentowanych produktów roślinnych (tempech)

Odpowiednio duża ekspozycja na światło słoneczne może być czynnikiem o działaniu niwelującym ryzyko niedoboru witaminy D. Zaleca się również spożywanie tłuszczów roślinnych wzbogacanych w witaminę D oraz częste sięganie podczas przygotowanie posiłków po grzyby oraz ich przetwory.

Składniki mineralne w diecie wegetariańskiej

Wegetarianie mogą spotkać się często z niedoborami składników mineralnych szczególnie cynku i żelaza.

Niedobór cynku może wywołać między innymi zburzenie odporności organizmu, wypadanie włosów, łamanie się paznokci oraz doprowadzić do depresji. Żelazo natomiast spożywanie w niewystarczającej ilości prowadzi przede wszystkim do niedokrwistości objawiającej się między innymi bladością skóry, ogólnym osłabieniem organizmu oraz piekącym bólem w jamie ustnej.

Aby zapowiedz niedoborowi cynku należy spożywać produkty będące  jego bogatym źródłem : „owoce morza” (ostrygi, krewetki, kraby) oraz kukurydzę.

Odpowiednie zapotrzebowanie organizmu na żelazo może być osiągnięte w diecie wegetariańskiej dzięki częstemu sięganiu po:

• Nasiona roślin strączkowych
• Zielone warzywa liściaste (szpinak)
• Pełnoziarniste pieczywo niekiedy wzbogacane w ten pierwiastek.
• Jaja

Witamina C wpływa korzystnie na przyswajalność żelaza przez co ważne jest łączenie warzyw i owoców bogatych w witaminę C z wymienionymi powyżej produktami. Warunkiem zwiększenia przyswajalności jest jednoczesne spożywanie obydwu składników.

Dieta wegetariańska niesie za sobą zwiększone ryzyko gromadzenia się w organizmie metali ciężkich, pozostałości środków ochrony roślin (pestycydów, herbicydów itd.) oraz nawozów sztucznych stosowanych powszechnie w rolnictwie konwencjonalnym dla zwiększenia plonów i szybszego generowania zysków.

Aby uniknąć zagrożenia zaleca się spożywanie produktów pochodzących z produkcji ekologicznych.

Należy pamiętać że dieta wegetariańska wymaga starannego doboru spożywanych pokarmów w innym wypadku może być szkodliwa dla zdrowia, jak niewłaściwie stosowanie się do diety leczniczej czy diety tradycyjnej.

inż. Kamil Linoż

Zobacz również:

1. Czy można stosować dietę wegetariańską u małych dzieci?
2. Jaką herbatę podawać dziecku?
3. Lista niezdrowych przekąsek dla dziecka
4. Zadaj pytanie dietetykowi