Prawda na temat soków – wywiad z dr. Katarzyną Stoś
Rozmowa na temat faktów i mitów na temat soków z dr Katarzyną Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia dla portalu urodaizdrowie.pl:
Redakcja: Pani doktor, czy kiedy jesteśmy na diecie możemy spożywać owoce w godzinach popołudniowych? Kiedy, w jakich godzinach najlepiej spożywać owoce, pić soki?
dr. Katarzyną Stoś. Zacznijmy od tego, że codziennie powinniśmy zadbać o różnorodność na naszych talerzach i dostarczać sobie składników odżywczych pochodzących z różnych grup produktów, w odpowiednich proporcjach. W przypadku owoców i powstałych z nich soków część osób, szczególnie tych będących na diecie, patrzy na tę kategorię produktów bardzo wąsko i jednostronnie – tylko poprzez pryzmat kwestii cukru, zupełnie zapominając, że produkty te to przede wszystkim źródło innych, cennych składników odżywczych. Tymczasem owoce, podobnie jak warzywa, powinny być elementem prawidłowo zbilansowanej diety, ponieważ tak jak warzywa zawierają przede wszystkim witaminy, mikro- i makroelementy, a także substancje o działaniu antyoksydacyjnym. Zalecenia ekspertów ds. żywienia mówią o spożywaniu minimum 400 g warzyw i owoców każdego dnia, w 5 porcjach. Jedną z tych porcji może stanowić szklanka, czyli ok. 200 ml soku. Niestety, o sokach owocowych krąży mit, jakoby były one dosładzane. Jest to wynik, nieznajomości prawa oraz procesów ich produkcji. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że zgodnie z prawem Unii Europejskiej (Dyrektywa Parlamentu Europejskiego i Rady 2012/12/WE z dnia 19 kwietnia 2012 odnosząca się do soków owocowych), jak i polskim (Rozporządzenie Ministra Rolnictwa i Rozwoju Wsi z dnia 8 lutego 2013 r.) soków owocowych, a także soków pomidorowych i 100% warzywnych nie wolno dosładzać w żaden sposób. Ani cukrem białym, ani glukozą, ani fruktozą czy syropem glukozowo-fruktozowym, ani tzw. słodzikami. Gdyby producent to zrobił, złamałby prawo. Zgodnie z tymi samymi normami, każdy sok owocowy i sok pomidorowy to sok 100%. To znaczy, że w soku owocowym nie ma nic innego, poza składnikami pochodzącymi np. z jabłek, z których je zrobiono. Wartość kaloryczna soków owocowych jest więc zbliżona do tej, jaką mają owoce, które posłużyły do ich produkcji. Przeciętna wartość energetyczna 100 ml soku owocowego wynosi ok. 40 – 50 kcal. Dla przykładu, 100 g pomarańczy to ok. 45 kcal, a 100 ml soku pomarańczowego to również ok. 45 kcal. Nie są to, jak widać duże wartości, a nikt nie zaleca przecież wypicia na raz całego kartonu soku. Należy po prostu, podobnie jak przy spożyciu innych produktów, także w przypadku owoców oraz soków, zachować zdrowy rozsądek. Dla osób zdrowych żadna pora na owoc czy szklankę soku nie będzie nieodpowiednia.
Red: Na co zwracać uwagę przy zakupie soku?
dr K.Stoś – Przepisy regulujące powstawanie soków są bardzo restrykcyjne. Dlatego już samo słowo „sok” na opakowaniu ściśle określa cechy tego produktu i daje gwarancję, że jest on dobry dla naszego zdrowia. Zgodnie z prawem, soki są produktami otrzymywanymi wyłącznie ze świeżych lub mrożonych dojrzałych owoców lub warzyw. W sokach owocowych, pomidorowych oraz 100% warzywnych nie ma nic innego poza warzywami czy owocami, z których zostały wyprodukowane, a w szczególności, jak mówiłam, nie można do nich dodawać żadnego cukru. Jedynie do soków warzywnych i warzywno-owocowych można dodawać niewielkie ilości cukru i innych, naturalnych przypraw celem poprawy walorów smakowych. Zgodnie ze wspomnianymi przeze mnie normami prawnymi do żadnego rodzaju soków nie wolno dodawać konserwantów, sztucznych barwników ani aromatów. Ich dłuższy termin przydatności do spożycia jest wynikiem naturalnego procesu pasteryzacji. Jest on bardzo podobny do tego, jaki sami stosujemy w domu podczas robienia przetworów na zimę, a jego celem jest pozbycie się drobnoustrojów i enzymów, które doprowadziłyby do psucia soku. Jednocześnie technologia, którą dzisiaj dysponują producenci, pozwala zachować większą, niż w procesie domowym ilość witamin. Nie ma też istotnych strat soli mineralnych i makroelementów. Dzięki temu, na przykład szklanka pasteryzowanego soku pomidorowego zabezpiecza ok. 25% dziennego zapotrzebowania na potas, a szklanka soku marchwiowo-owocowego pokryje dzienne zapotrzebowanie na ważną dla naszego wzroku witaminę A (800 µg) w postaci jej prowitaminy (beta karoten). Warto też zaznaczyć, że ważne jest, z jakich surowców powstaje sok. Może się zdarzyć, że soki świeżo wyciskane, które powstaną z owoców przechowywanych w chłodni, np. w okresie zimowym mogą mieć niższą zawartość witaminy C niż pasteryzowane soki z kartonu. A to dlatego, że te ostatnie powstają z zagęszczonego soku z owoców zebranych w szczycie sezonu, kiedy owoce są najbogatsze w witaminy. Dzięki temu, na przykład szklanka pasteryzowanego pomarańczowego soku, również odtworzonego z soku zagęszczonego, zaspokaja ok. 60%-70% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, której organizm nie potrafi gromadzić i ważne jest, by ją sobie co dzień dostarczać.
Red: Czy lepiej kupować soki czy nektary?
dr K.Stoś – Obie kategorie mogą być wartościowe. Produkcję obu regulują te same, restrykcyjne przepisy. Zgodnie z nimi, w sokach 100% nie znajdziemy nic innego, niż owoce czy warzywa, z których zostały wyprodukowane. Jak mówiłam, każdy sok owocowy i pomidorowy to sok 100%. Soki warzywne natomiast, oraz owocowo-warzywne z uwagi na ich gęstą, przecierową konsystencję mogą charakteryzować się nieco niższym wsadem warzyw i owoców niż soki 100%. W żadnym soku, nie znajdziemy jakichkolwiek substancji konserwujących, sztucznych barwników i aromatów. Te same przepisy zabraniają dodawania ich także do nektarów. Nektary najczęściej produkuje się z owoców, których zbyt cierpki lub kwaśny smak powoduje, że sok 100% byłby po prostu bardzo kwaśny i w związku z tym niesmaczny – np. z aronii czy czarnej porzeczki, lub za gęsty, np. z bananów. W nektarach wsad danych owoców lub warzyw musi wynosić minimum od 25% do 100%, w zależności od rodzaju owoców, z których jest wyprodukowany. Np. nektary jabłkowe, pomarańczowe, grejpfrutowe zawierają min. 50% soku, wiśniowe min. 35%, a z czarnych porzeczek min 25%. Przepisy dotyczące produkcji soków są tak restrykcyjne, że jeśli np. do 100% soku jabłkowego dodamy np. miód, to taki produkt już musi zostać zakwalifikowany do kategorii nektarów. Możemy więc spokojnie sięgać po każdą z tych kategorii i mieć pewność, że zawierają cenne, pochodzące z warzyw i owoców składniki odżywcze, a jednocześnie nie zawierają żadnych substancji konserwujących. Czytajmy etykiety i podaną na nich wartość odżywczą produktów.
Red: Jakie szkodliwe związki np. konserwanty mogą występować w napojach i sokach?
dr K. Stoś – Jak mówiłam, w sokach i nektarach nie znajdziemy żadnych konserwantów, sztucznych barwników ani aromatów. Producent złamałby prawo dodając je. Natomiast kategoria napojów jest kategorią bardzo szeroką i zawiera wszystkie te produkty, które nie są sokami ani nektarami. Znajdują się w niej zarówno napoje gazowane, jak i niegazowane, z dodatkiem soku i bez tego dodatku lub w bardzo małej ilości. Ponieważ jest to tak bardzo szeroka kategoria, nie sposób wymienić wszystkich dozwolonych do zastosowania przy jej produkcji składników. W wypadku napojów po prostu uważniej czytajmy etykiety, bo także wśród nich znajdziemy wartościowe produkty na bazie soku. Napoje owocowe lub warzywne muszą zawierać minimum 20% dodatku soku albo przecieru owocowego lub warzywnego. Do przedłużenia ich przydatności do spożycia stosuje się także zazwyczaj naturalny proces pasteryzacji, a nie konserwanty. Znów przypomnę tu restrykcyjność przepisów odnoszących się do produkcji soków – już samo dodanie ziół, np. ekstraktu mięty do 100% soku owocowego spowoduje, że produkt ten będzie musiał się znaleźć w kategorii napojów. Jak więc widać, jeśli tylko uważniej przyjrzymy się etykietom, to także wśród napojów znajdziemy wartościowe produkty bogate w składniki odżywcze pochodzące z owoców lub warzyw.
Red: Jakie przyprawy można stosować do przyprawiania soków?
Zaznaczę raz jeszcze, że w przypadku soków owocowych i pomidorowych oraz 100% warzywnych nie ma w nich nic innego poza warzywami czy owocami, z których zostały wyprodukowane. Przypomnę, że przepisy są na tyle restrykcyjne, że już samo dodanie do soku owocowego ziół np. mięty, powoduje, że musi on być zakwalifikowany jako napój. Jedynie do soków warzywnych i warzywno-owocowych można dodawać niewielkie ilości naturalnych przypraw celem poprawy walorów smakowych. Mówimy tutaj o naturalnych przyprawach, takich jak np. pieprz czy bazylia. Nie ma mowy o żadnych sztucznych polepszaczach smaku, bo prawo tego wyraźnie zakazuje.
Red: A podczas produkcji soku – jakich owoców i warzyw w sokach nie powinno się ze sobą łączyć?
Nie ma przeciwwskazań i powodów, aby jakichkolwiek warzyw i owoców nie łączyć ze sobą w sokach. Wręcz przeciwnie – mieszane soki mają bardziej różnorodny skład i przez to mogą być bardziej dostosowane do potrzeb i preferencji smakowych konsumenta. Kupując sok, kierujmy się nie tylko naszymi upodobaniami smakowymi, ale też starajmy się, by na naszych stołach gościły soki różnorodne, w których znajdziemy składniki odżywcze pochodzące z różnych warzyw i owoców.
serdecznie dziękuję za rozmowę!
rozmawiała Małgorzata Kopeć
fot: gossipkatta.com
