Pomysły na letnie śniadania – szybkie i lekkie przepisy idealne na ciepłe poranki
dodał: Marta Dasińska
Latem śniadanie powinno być lekkie, świeże i pełne wody oraz składników odżywczych, które wspierają nawodnienie, trawienie i kondycję skóry. Organizm kobiety w upalne poranki potrzebuje czegoś, co nie obciąża żołądka, ale daje energię i przyjemność z jedzenia. Najlepiej smakują wtedy chłodne dania, jak jogurty z owocami, twarożki, sałatki i koktajle warzywno-owocowe.
Najważniejsze zasady letniego śniadania
Ważne, by w letnim śniadaniu nie zabrakło dobrego białka (np. jajka, jogurt grecki, twaróg), witamin z warzyw i owoców sezonowych oraz zdrowych tłuszczów (awokado, pestki, orzechy). Wysoka zawartość błonnika i wody pomaga ciału się schłodzić i zapewnia uczucie sytości na długo bez ciężkości. Natomiast warto unikać smażonych, tłustych i ciężkostrawnych dań, takich jak boczek, parówki, białe pieczywo z masłem czy słodkie wypieki z kremem. Wysoka temperatura sprawia, że takie potrawy obciążają układ trawienny i mogą powodować ospałość, a nawet nudności. Można też zrezygnować z bardzo gorących potraw i napojów, lepiej postawić na letnią herbatę ziołową, chłodny koktajl lub wodę z ogórkiem i cytryną.
Letnie śniadanie powinno być spożywane nie później niż godzinę po przebudzeniu, aby pobudzić metabolizm i nawodnić organizm. Warto wybierać produkty sezonowe, które są pełne witamin i mają najwyższą wartość odżywczą właśnie latem. Doskonałym dodatkiem są świeże zioła: mięta, bazylia czy kolendra, które nie tylko podkreślają smak, ale też wspomagają trawienie. Latem śniadanie nie musi być duże, ale warto, by było kolorowe, świeże i lekkie, tak jak poranek, który rozpoczyna wakacyjny dzień. Dobrze dobrane śniadanie poprawia nastrój, wspiera zdrowie kobiety i daje energię do działania w pełnym słońcu.
Przykładowe przepisy
Omlet biszkoptowy
Składniki:
– 4 jajka
– 4 łyżeczki cukru
– 4 łyżki mąki pszennej
– masło do smażenia
– 50 g rodzynek
– letnie owoce: truskawki, borówki, porzeczki, etc.
– jogurt naturalny
– listki mięty
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Jajka rozdzielić na białka i żółtka. Białka z cukrem ubić na puszystą masę, pod koniec dodać żółtka, dalej ubijając. Dodać mąkę i delikatnie wymieszać, żeby nie zburzyć puszystości masy. Na patelni rozgrzać 2 łyżki masła. Wylać połowę masy i smażyć „na wolnym ogniu” aż omlet będzie złoto-brązowy. Następnie dodać resztę masy i wstawić patelnię do piekarnika na 10 minut. Wyjąć i podać omlet na patelni, na której się dopiekał. Posypać cukrem pudrem, udekorować jogurtem, owocami i listkami mięty.
Gofry z cukinią
Składniki:
– 400 g cukinii (1 duża lub 2 średnie sztuki)
– 2 jajka
– 30 g mąki pszennej pełnoziarnistej
– 50 g mąki pszennej
– 30 g startego parmezanu
– 1/3 szklanki mleka
– 1/3 szklanki oleju
– 2 łyżki szczypiorku posiekanego
– 2 łyżki koperku posiekanego
– 1 łyżeczka proszku do pieczenia
– 1/2 łyżeczki czosnku granulowanego
– sól, świeżo mielony pieprz
Przygotowanie:
Cukinię zetrzeć na tarce do warzyw o grubych oczkach, posolić i odstawić na 10 minut. Odcisnąć z nadmiaru wody. Cukinię wymieszać z jajkami, mąką, olejem i mlekiem. Dodać posiekane zioła i dokładnie wymieszać. Doprawić solą i pieprzem. Piec w dobrze nagrzanej gofrownicy przez 5-7 minut, do momentu, aż będą złote i dobrze wypieczone. Podawać z kwaśną śmietaną.
Koktajl z mango
Składniki:
– 1 dojrzałe mango
– 2 dojrzałe banany
– 200 ml mleka
– 1 łyżka miodu lub syropu klonowego
Przygotowanie:
Obrać mango i banany, a następnie pokroić na małe kawałki. Wszystkie składniki – pokrojone mango, banany, mleko, miód umieścić w blenderze. Miksować do uzyskania gładkiego napoju. Pić od razu po przygotowaniu, najlepiej w wysokich szklankach z słomką. Można udekorować kawałkami owoców lub listkiem mięty. Jeżeli chcemy dodać do smoothie więcej błonnika, można dodać łyżkę siemienia lnianego lub płatków owsianych.
Sałatka z borówką i kurczakiem
Składniki:
– 2 szklanki świeżych borówek amerykańskich
– 2 kubki ugotowanej piersi kurczaka
– 3/4 szklanki posiekanego selera
– 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę słodkiej czerwonej papryki
– 1/2 szklanki cienko pokrojonej zielonej cebuli
– 3/4 szklanki jogurtu cytrynowego
– 3 łyżki majonezu
– 1/2 łyżeczki soli
– liście sałaty
Przygotowanie:
W dużej misce wymieszać kurczaka, seler, czerwoną paprykę, zieloną cebulę i borówki. W małej misce wymieszać jogurt, majonez i sól. Dodać do mieszanki z kurczakiem, delikatnie wymieszać. Przechowywać w lodówce do czasu podania. Podawać na sałacie. Udekorować borówkami.
Owsianka z jabłkami
Składniki:
– 1 szklanka płatków owsianych
– 3 szklanki mleka
– 3 łyżki cukru (lub do smaku)
– 2 jabłka (najlepiej twarde i kwaśne)
– 2 łyżki cukru (lub do smaku)
– cynamon
Przygotowanie:
Płatki owsiane wsypać do garnka i wypłukać kilkakrotnie zmieniając wodę. Odcedzić, wlać mleko, dodać odrobinę soli i zagotować. Zmniejszyć ogień i gotować do miękkości przez ok. 15 min., co chwilę mieszając, doprawić cukrem. Jabłka obrać, pokroić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne. Jabłka pokroić w paski lub kosteczkę, włożyć do garnka, dodać cukier i mieszając gotować przez ok. 10-15 min. aż zmiękną. Pod koniec doprawić cynamonem (ok. 1 łyżeczki). Owsiankę nałożyć do miseczek, dodać jabłka i opcjonalnie posypać brązowym cukrem, skropić syropem klonowym lub dodać śmietanę.
Jajka na świeżym szpinaku
Składniki:
– 2 jaja
– 3 garści świeżego szpinaku, może być mieszanka (ok. 75 g)
– 1 ząbek czosnku
– 1 łyżeczka oliwy z oliwek
– 1 łyżeczka startego parmezanu (5 g)
– przyprawy: szczypta soli, pieprz
Przygotowanie:
Nagrzać patelnię z oliwą, wrzuć posiekany ząbek czosnku. Po chwili wyłożyć na patelnię szpinak, dodać pieprz, mieszać przez 2 min. Wbić jajka. Posypać parmezanem. Przykryć na tak długo, aby ścięło się białko, ale aby żółtko było w środku płynne.
Kanapki z jajkiem w koszulce
Składniki:
– 2 jajka
– 1-2 kromki chleba żytniego lub chleba żytniego na zakwasie
– 1/2 awokado
– 3 rzodkiewki pokrojone w plasterki
– liściasta rukola, szpinak lub rukiew wodna
– biały ocet
– sól
– pieprz
– płatki chili
Przygotowanie:
W małym rondelku zagotować wodę, doprawić solą i octem. Delikatnie zamieszać wodę i ostrożnie zanurzyć jajka w gotującej się wodzie. Gotować jajka przez około 3-4 min. lub według własnego uznania. Wyjąć jajka łyżką cedzakową i osuszyć je na kawałku papieru kuchennego. W międzyczasie posmarować żytni chleb awokado, posypać zieleniną i rzodkiewką. Na wierzch ułożyć jajko w koszulce i posypać solą morską, pieprzem i podawać z płatkami chilli.
Koktajl z jabłkiem i ogórkiem
Składniki:
– 2 ogórki
– 2 jabłka
– 2 kiwi
– garść szpinaku
– 1 limonka
– młodziutkie kiełki pszenicy
– świeżo przefiltrowana woda
Przygotowanie:
Jabłka pokroić, wyciąć gniazda nasienne. Ogórki pokroić, kiwi i lionkę obrać i pokroić. Wszystkie składniki wrzucić do blendera, dokładnie zmiksować. Dolać świeżo przefiltrowaną wodę i dodać kiełki, ponownie zmiksować. Podawać z kiełkami.
Twarożek ze szczypiorkiem
Składniki:
– 500 g sera białego półtłustego
– 2-3 cebulki dymki z zieloną częścią
– 2 łyżki śmietany lub jogurtu
– sól i czarny mielony pieprz
Przygotowanie:
Dymkę drobniutko posiekać. W miseczce wymieszać biały ser ze szczypiorkiem, śmietaną, solą i pieprzem. Twarożek ze szczypiorkiem ułożyć na ulubionym chlebie.
Sałatka z truskawkami z mozarellą
Składniki:
– 350 g sałatka mieszana (sałaty zielone, gentilina, rukola, szpinak, liście mięty)
– 100 g truskawek (do sosu)
– 12 całych truskawek
– 4 burratine (kremowa włoska mozzarella) lub zwykład
– oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
– ocet jabłkowy
– sól i pieprz
Przygotowanie:
Umyć i osuszyć sałaty. Wyczyścić wszystkie truskawki. Pokroić 12 truskawek na połówki i odłożyć je na bok. Wymieszać pozostałe truskawki z 2 łyżkami oleju, 2 łyżeczkami octu jabłkowego i solą. Polać sałatkę sosem truskawkowym, a następnie dodać burratinę. Polać ser oliwą z oliwek i posypać świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Dodać truskawki.
