Produkty zbożowe powinny stanowić podstawę naszej codziennej diety. Często jednak zdarza się, że rezygnujemy z nich na rzecz żywności wysokobiałkowej – a to błąd. Warto wiedzieć, jakie produkty zbożowe wybierać – tak, by zawrzeć w posiłkach pełnię wartości odżywczych obecnych w ziarnach.
Światowa Organizacja Zdrowia umieszcza produkty zbożowe w podstawie piramidy żywienia, jeszcze przed warzywami i owocami. Ze względu na ich wysoką wartość odżywczą oraz cenne właściwości prozdrowotne, zboża powinny stanowić aż 40% codziennej diety. Zalecenia te dotyczą wszystkich grup wiekowych – zarówno dorosłych, jak i dzieci.
Mąka mące nierówna
Warto wiedzieć, że wartość odżywcza i zdrowotna produktów zbożowych w dużej mierze zależy od sposobu ich produkcji. – Najcenniejsze w zbożach są przede wszystkim składające się z 6 warstw łuski, które określić można jako spiżarnię niezwykle istotnych dla zdrowia składników mineralnych, błonnika, białka i wartościowego tłuszczu – mówi Anna Warpechowska z firmy GRANEX. Dla wartości produktów zbożowych ważny jest więc stopień przetworzenia ziarna. – Te z pełnego przemiału, o niskim stopniu przetworzenia, zawierają wszystkie cenne części ziarna. Produkty na bazie białej mąki są natomiast znacznie uboższe – podczas jej mielenia ziarno zostaje pozbawione aż 5 warstw łuski oraz zarodka – dodaje Pani Anna.
Przed sklepową półką, czyli co wybierać
Nietrudno jest się domyślić, dlaczego dietetycy zalecają zastąpienie produktów z białej mąki tymi o niskim stopniu przetworzenia, zawierającymi wszystkie wartości odżywcze ziaren. – Jeśli wybieramy białą mąkę lub produkty z niej uzyskane, a także biały ryż czy rafinowane kasze, oznacza to, że pozbawiamy swój organizm dostępu do wielu cennych składników, m.in. błonnika, witamin z grupy B, cynku, żelaza czy magnezu. Podstawą naszych posiłków powinny być produkty z pełnego przemiału, takie jak niełuskany ryż czy grube kasze – gryczana, pęczak, jęczmienna. Do diety warto też włączyć płatki owsiane i przede wszystkim pieczywo z pełnoziarnistej maki z dodatkiem całych ziaren zbóż. Takie produkty powinny znajdować się w naszym menu każdego dnia – mówi Magdalena Iwaszkiewicz z poradni dietetycznej PERFECT DIET.
Ziarna pełne zdrowia
Zbożami najczęściej stosowanymi w produkcji żywności, a jednocześnie najbardziej znanymi, są pszenica, żyto, owies, jęczmień, ryż i kukurydza. Do tego grona dołączyły w ostatnich latach mniej znany orkisz i amarantus – zboża szczególnie cenne pod względem wartości odżywczych.
– Zawarte w pełnych ziarnach zbóż węglowodany złożone są podstawowym i bardzo przyjaznym źródłem energii – ich trawienie przez organizm to proces bardzo zrównoważony i harmonijny. Dostarcza on organizmowi wszelkich składników odżywczych, stopniowo uwalniając energię, która wystarcza na kilka godzin efektywnego działania i dobrego samopoczucia – mówi Magdalena Iwaszkiewicz. Obok wysokiej zawartości odżywczej w postaci minerałów i witamin, pełne ziarna tych zbóż stanowią przebogate źródło błonnika pokarmowego. Substancja ta niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, wspomagająca oczyszczanie organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii. Orkisz i amarantus to ponadto zboża polecane szczególnie osobom cierpiącym na choroby serca i układu krążenia.
Na każdą porę dnia
Pamiętać należy o tym, że produkty pełnoziarniste to nie tylko chleb razowy, kasza czy płatki owsiane. Jeśli odpowiednio poszukamy, na sklepowych półkach znajdziemy je również wśród produktów doskonale nadających się do podjadania między głównymi posiłkami. Wafle ryżowe i pszeniczne, lekkie pieczywo, a także przekąski takie jak Poduszki Owsiane czy Zdrowy Błonnik firmy GRANEX, są znacznie zdrowsze od słodkich zagryzek. Produkowane z pełnego ziarna zbóż stanowią nie tylko cenne źródło wartości odżywczych, lecz również są pomocne w procesie odchudzania. Zawarty w nich błonnik skutecznie i na długo zaspokaja apetyt, nie przysparzając przy tym zbędnych kilogramów oraz reguluje perystaltykę jelit, dzięki czemu przeciwdziała zaparciom.
