Większość osób na diecie boryka się z problemem nadwagi. Tymczasem, obok nadwagi i otyłości, wcale nie mniejszym zmartwieniem jest niedowaga. Wprawdzie uskarża się na nią mniejszy odsetek społeczeństwa, jednak jest to stan równie niekorzystny dla organizmu, a w niektórych wypadkach nawet niebezpieczny dla życia. Jakie są jej przyczyny, skutki i jak sobie z nią poradzić?
Czym jest niedowaga?
Niedowagą nazywamy stan masy ciała, który jest niższy od parametrów uznanych za właściwe dla osoby określonej płci, wieku, wzrostu i budowy. Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła wskaźnik dla parametrów masy ciała człowieka w stosunku do jego wzrostu. Jest to BMI (ang. body mass index – wskaźnik masy ciała), obliczany następująco:
BMI = masa (kg)/wzrost2 (m)
Np. dla osoby o wzroście 1,7 m i ciężarze ciała 70 kg BMI wynosi:
70 : 2,89 = 24,22
Oznacza to, że zgodnie z poniższą interpretacją, osoba ta ma prawidłową masę ciała. Gdyby wskaźnik ten był niższy niż 18,5, oznaczałoby to, że ma niedowagę.
Źródło: https://www.zikodlazdrowia.org/blog/sprawdz-swoje-bmi/
Normy BMI przeznaczone są do monitorowania stanu zdrowia dorosłych, zdrowych kobiet i mężczyzn. Nie stosuje się ich do osób starszych, kobiet ciężarnych, sportowców wyczynowych oraz dzieci i młodzieży.
Przyczyny i skutki niedowagi
Niedowaga często związana jest z niewystarczającą podażą składników odżywczych w stosunku do zapotrzebowania organizmu. Może być spowodowana wieloma przyczynami. Z reguły są to przyczyny zdrowotne: zaburzenia układu hormonalnego (wydzielania gruczołów dokrewnych), cukrzyca typu 1, choroby pasożytnicze, nowotworowe, metaboliczne, zaburzenia wchłaniania, niewydolność wątroby, nerek, itp., ale również schorzenia na tle psychicznym (anoreksja, depresja).
Inną przyczyną jest nieprawidłowy sposób odżywiania. Na pierwszym miejscu należy wymienić różne „diety-cud”, zwłaszcza głodówki czy żywienie monoskładnikowe – spożywanie np. wyłącznie gotowanego mięsa czy wyłącznie warzyw, lub redukcyjne – całkowite wyłączanie z diety np. tłuszczów czy węglowodanów. Niekiedy niedowadze sprzyja nadmierne spożywanie alkoholu, jeżeli towarzyszy mu brak apetytu.
Skutki niedowagi mogą być różnorakie, w zależności od przyczyn. U osób z silną niedowagą występuje osłabienie odporności, rozregulowanie lub zatrzymanie menstruacji, niskie ciśnienie krwi, anemia wskutek niedoboru żelaza, niepłodność lub trudności w donoszeniu ciąży, zanik mięśni, utrata elastyczności skóry i jej zdolności regeneracyjnych, osteoporoza, a nawet niewydolność krążenia. Mogą wypadać włosy i wysychać błony śluzowe. W skrajnych przypadkach niedowagi może dojść do zgonu wskutek wyniszczenia organizmu.
Jak walczyć z niedowagą?
Zasadą jest, aby wartość energetyczna pożywienia, dostarczanego codziennie organizmowi, była wyższa niż wynosi jego zapotrzebowanie. Nie wystarczy jednak jeść więcej. Po pierwsze, trzeba ustalić dokładną przyczynę niedowagi i ją zlikwidować – np. przy zaburzeniach czynności tarczycy odpowiednio ustawić właściwe leki, przepisane przez specjalistę endokrynologa, a przy anoreksji równolegle z dietą musi być prowadzona terapia psychologiczna. Pamiętajmy, że niedowaga jest skutkiem, a nie przyczyną.
Kolejną zasadą jest regularność spożywania posiłków i dostarczanie wszystkich składników odżywczych. Zalecane jest zwiększenie ilości białka i węglowodanów w pożywieniu, a także zdrowych, naturalnych tłuszczów. Można w przerwach pomiędzy posiłkami podjadać zdrowe przekąski: owoce suszone, orzechy lub pestki. Nie należy zapominać o warzywach i owocach, dostarczających witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Trzeba jednocześnie unikać prostych węglowodanów, słodyczy, słonych przekąsek, mocnej kawy i herbaty.
Posiłki powinny być przygotowywane z pełnowartościowych, łatwoprzyswajalnych składników, aby strat pokarmowych było jak najmniej. Jeśli samodzielne skomponowanie odpowiedniego jadłospisu stanowi problem, warto skorzystać z usług firm, oferujących catering dietetyczny dla osób, które chcą zwiększyć masę ciała.
W procesie budowania masy ciała ważna jest również aktywność fizyczna. Ale uwaga: nie należy uprawiać aerobiku ani biegów, a raczej sporty siłowe, które przyczyniają się do wzrostu masy mięśniowej.
Przykładowy jadłospis
Śniadanie 1. – Owsianka na mleku z jabłkami i cynamonem
Śniadanie 2. – Kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z masłem, twarożkiem, sałatą zieloną i rzodkiewką oraz sok z marchwi
Obiad – Pierś z kurczaka zapiekana z pieczarkami, frytki z batatów oraz surówka z kopru włoskiego z jabłkiem, selerem i vinaigrette
Podwieczorek – Czekoladowy pudding chia z bitą śmietaną i orzechami włoskimi oraz sok pomarańczowy
Kolacja – Sałatka z kaszą kuskus, papryką, ogórkiem, ciecierzycą i zielonym groszkiem
Pomiędzy posiłkami można zjeść w formie przekąski surowe warzywa, kilka sztuk orzechów włoskich lub laskowych, pestki z dyni lub słonecznika. Należy też dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i wypijać około 2,5 litra płynów na dobę. Pomiędzy posiłkami może to być sok owocowy, warzywny lub mieszany (np. marchwiowy z jabłkiem) oraz niegazowana woda mineralna.
