Autorka: Samantha Clayton, Wiceprezydent Działu Sportu i Fitness Herbalife Nutrition
Myślisz, że potrzebujesz sprzętu do ćwiczeń, by zyskać świetną formę? Odkładasz treningi na później, ponieważ nie masz czasu ani pieniędzy na jego zakup? Mam dla Ciebie świetną wiadomość: Twoje własne ciało jest najlepszym sprzętem. Możesz zabrać je ze sobą wszędzie bez konieczności montażu – dlatego koniec z wymówkami! Nie ma powodu, by nie zmieścić w swoim planie dnia skutecznego treningu modelującego sylwetkę.
Efektywne wykorzystanie własnej masy ciała wbrew grawitacji jest naprawdę skuteczną metodą treningową. Nawet najbardziej podstawowe ruchy funkcjonalne, wykonane prawidłowo, mogą pomóc Ci czerpać wszystkie korzyści wynikające z treningu oporowego, takie jak: wzmocnienie mięśni, wzrost gęstości kości i poprawa samopoczucia za sprawą endorfin uwalnianych w trakcie wysiłku fizycznego.
Jak ćwiczyć z wykorzystaniem masy własnego ciała
Dla osób początkujących prawidłowe wykonanie pompek, przysiadów, wypadów i innych ćwiczeń funkcjonalnych będzie wystarczającym wyzwaniem. Osoby zaawansowane muszą wykazać się większą kreatywnością, by odpowiednio napinać mięśnie, co wywoła pożądaną reakcję w postaci ich rozbudowy i wzmocnienia.
Kluczem do zbudowania formy jest wykonywanie treningu z odpowiednią ilością powtórzeń, we właściwym tempie, oraz ustawiając ciało pod różnymi kątami, by maksymalnie wykorzystać grawitację.
- Wydłużenie czasu: Chwilowe zatrzymanie ruchu i wolniejsze powtórzenia zwiększają napięcie mięśni. Możesz przytrzymać pozycję w dole, odliczyć 2 sekundy i na jeden wrócić do pozycji w górze. Takie tempo sprawdza się doskonale przy przysiadach, wykrokach i pompkach.
- Skrócenie czasu: Skróć czas odpoczynku między seriami, co przyczyni się do poprawy ogólnej wydolności sercowo-naczyniowej. Jeśli zaczynasz znowu ćwiczyć, zanim w pełni uspokoisz oddech, skłaniasz organizm, by nauczył się efektywniej zaspokajać swoje zapotrzebowanie na energię. Innym sposobem na krótszy odpoczynek i większą intensywność ćwiczeń jest wykonywanie super serii i trening w stylu obwodowym.
- Ustaw ciało inaczej: Zmiana kąta ćwiczenia może wywołać dodatkowe napięcie w wybranej partii mięśni. Na przykład wykonanie pompki z uniesionymi stopami powoduje większy nacisk na mięśnie klatki piersiowej. Zasada ta działa w obie strony, służąc także ułatwieniu ćwiczeń osobom początkującym – robienie pompek przy stole lub ułożenie rąk na ścianie w celu utrzymania stóp poniżej klatki piersiowej zmniejszy grawitację, dzięki czemu ćwiczenie będzie łatwiejsze.
- Przywróć równowagę: Kiedy już nauczysz się efektywnie wykonywać podstawowe ruchy, zacznij pracować nad konkretnymi grupami mięśni, po jednej stronie ciała za jednym razem, izolując ruch, co zwiększy poziom trudności ćwiczenia, jednocześnie bardziej angażując mięśnie stabilizujące tułów.
Postaraj się ćwiczyć co najmniej 150 minut tygodniowo. Pamiętaj, że Twoje ciało to doskonały sprzęt, umożliwiający wykonywanie efektywnych treningów.
