Masz wysokie ciśnienie? Zacznij dzień od pysznego zdrowego śniadania
Śniadanie powinno być nie tylko pożywne, ale też odpowiednio skomponowane. Jest to ważne, szczególnie jeśli borykamy się z podwyższonym ciśnieniem. Ogromne znaczenie w kontekście leczenia nadciśnienia tętniczego ma zarówno jakość jak i ilość spożywanych pokarmów. Jeśli Twoje ciśnienie tętnicze jest podwyższone, sprawdź, jak zaplanować swój jadłospis przy nadciśnieniu tętniczym i jak poprawić jakość swojego życia.
Potas, sód, magnez i wapń to główne elektrolity znajdujące się w komórkach. Potas ze względu na swoje antagonistyczne działanie do sodu, pozwala na utrzymanie prawidłowego ciśnienia we krwi. Nadciśnieniowcy powinni stawiać na produkty bogate w potas i magnez, które znajdziemy w pomidorach, kalafiorze, fasoli, awokado, soi, soczewicy, rybach czy owocach morza. Dobrym źródłem tych minerałów są też banany, soki owocowe, awokado, suszone morele, musli, chude mleko, orzechy i migdały. Szczególne miejsce wśród dobroczynnych warzyw zajmuje też czosnek, ze względu na korzystnie działające związki siarki. W diecie powinny znaleźć się także oliwa z oliwek, margaryna roślinna, olej z pestek winogron czy olej rzepakowy.
Jadłospis osoby chorej na nadciśnienie powinien wykluczyć przede wszystkim potrawy tłuste i słone. Nadciśnieniowcy powinni wykluczyć ze swojej diety słodkie i słone przekąski (paluszki, krakersy, chipsy, ale także ogórki w zalewie). Niewskazane na śniadanie dla nadciśnieniowca są także produkty tłuste: masło, tłuste mięsa, sery, twaróg i mleko o wysokiej zawartości tłuszczu. Przy problemach z ciśnieniem należy także unikać białego pieczywa. Tradycyjną sól, zawierającą sód można zastąpić solą potasową oraz przyprawami (czosnkiem, majerankiem, bazylią, pietruszką, koperkiem). Należy unikać serów feta oraz serów pleśniowych, a w zamian za to wybrać twaróg lub kefir. Kondycji układu sercowo-naczyniowego nie sprzyja spożywanie smalcu, słoniny czy twardych margaryn w kostkach.
W dietoterapii nadciśnienia tętniczego rekomendowane są modele żywienia oparte na diecie DASH i diecie śródziemnomorskiej. Polegają one na ograniczeniu soli, tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz cukrów prostych, jednocześnie zwiększając w diecie ilość pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw i owoców. Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników o działaniu antyoksydacyjnym i hipotensyjnym (potasu, flawonoidów, azotanów). Preferowane są owoce jagodowe, takie jak: maliny, jagody, borówki, czarne porzeczki, truskawki i aronia. Warto włączyć do diety orzechy włoskie, których spożycie może zwiększać elastyczność naczyń krwionośnych.
Osoby zmagające się z nadciśnieniem powinny włączyć do swojej diety produkty pełnoziarniste, sezonowe owoce i warzywa, orzechy, warzywa strączkowe, jajka, nabiał i ryby. Dobrym wyborem jest owsianka przygotowana z płatków górskich, mleka (krowiego lub roślinnego) z dodatkiem sezonowych owoców. Energii dostarczy też omlet ze szpinakiem, pomidorami albo zielonym groszkiem. Możemy też przygotować naleśniki z mąki pełnoziarnistej z twarożkiem i owocami lub w wersji wytrawnej z zielonymi warzywami.
Omlet z pomidorami i szpinakiem
Składniki:
– 1 łyżka masła klarowanego lub oliwy
– 100 g świeżego szpinaku
– 1 ząbek czosnku
– 3 jaja
– kilka pomidorków koktajlowych
– szczypiorek, oregano, zielona pietruszka, czosnek niedźwiedzi
Przygotowanie:
Na patelni rozgrzać masło, zetrzeć do niego czosnek i podsmażać ok. 1 min. Do czosnku dodać szpinak, doprawić przyprawami i pieprzem. Smażyć aż liście szpinaku zwiędną (ok. 2-3 min). W miseczce rozmącić jajka, dodać do nich odrobinę soli i pieprzu. Wylać masę na patelnię ze szpinakiem. Wrzucić przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe.
Omlet smażyć pod przykryciem ok. 2-3 min. z każdej strony. Zsunąć na talerz i posypać dużą ilością szczypiorku.
Kremowa jajecznica
Składniki:
– gałązka dojrzałych pomidorów koktajlowych
– oliwa z oliwek
– 4 jajka
– 2 łyżki jogurtu greckiego
– 2 łyżeczki drobno posiekanego szczypiorku
– tostowy chleb turecki do podania
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Blachę do pieczenia wyłożyć papierem do pieczenia. Położyć pomidory na tacy. Lekko spryskać oliwą. Doprawić solą, bazylią i pieprzem. Piec przez 12 do 15 min. Wymieszać jajka, jogurt, bazylię i pieprz. Wlać odrobinę oliwy na patelnię, wlać mieszankę jajeczną. Smażyć delikatnie mieszając do otrzymania ulubionej konsystencji. Podawać w zestawie z tostami lub ciemnym pieczywem.
Awokado zapiekane z jajkiem
Składniki:
– 1 awokado
– 2 jajka
– 1 ½ łyżki octu winnego (ryżowego)
– 1 łyżeczka oleju sezamowego (lub innego)
– ½ łyżeczki miodu
– 1 ½ łyżki posiekanego koperku
– 1/2 ogórka
– 50 g wędzonego łososia
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Awokado przekroić na pół, usunąć pestkę i wydrążyć łyżką część miąższu. Połówki ułożyć w naczyniu żaroodpornym, przeciętą stroną do góry i do każdej połówki wbić jajko. Piec 15 min., aż jajko się zetnie. Wymieszać ocet winny ryżowy, olej sezamowy, miód i 1 łyżkę koperku. Za pomocą obieraczki do warzyw pokroić ogórek w cienkie paski. Dodać do dressingu i dobrze wymieszać. Rozłożyć wędzonego łososia na talerzu, dodać upieczoną połówkę awokado i posypać koperkiem. Doprawić świeżo zmielonym czarnym pieprzem i podawać z sałatką z ogórków.
Buratta z dynią
Składniki:
– 2 szklanki pokrojonej w kostki dyni piżmowej
– 2 łyżeczki oliwy z oliwek
– 1/4 łyżeczki soli
– świeżo zmielony czarny pieprz
– 4 kromki chleba pełnoziarnistego
– 1 kulka sera burrata
– 1 szklanka kiełków
– 2 łyżki pestek dyni
– ocet balsamiczny
Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200 st. C. Umieścić dynię piżmową w średniej misce, skropić oliwą z oliwek, posypać solą i pieprzem. Wymieszać. Rozłożyć w jednej warstwie na wyłożonej papierem blasze. Piec przez 30 do 35 min., w połowie czasu ją przewracając. Przygotować tosty czosnkowe. Ułożyć ciepłe na dużym talerzu razem z burratą i dynią piżmową. Posypać kiełkami, pestkami dyni i skropić octem balsamicznym.
