Masz problemy z koncentracją? Włącz te produkty do swojej diety
Przed Tobą ważny egzamin, ale nie możesz się skupić na nauce? Wykonywanie obowiązków w pracy staje się coraz większym wyzwaniem, bo trudno Ci „zebrać myśli”? Masz kłopot z tym, aby podążać za treścią czytanej książki albo fabułą oglądanego serialu? To tylko kilka przykładów problemów z koncentracją. Chcesz się ich pozbyć? Jednym z rozwiązań może być zmiana diety. Zobacz, co warto do niej włączyć, aby „podkręcić” pracę umysłu.
Problemy z koncentracją a dieta – jaki to ma związek?
Problemy z koncentracją często łączy się np. z niewyspaniem czy przepracowaniem. I rzeczywiście, te zjawiska mają wpływ na funkcjonowanie Twojego umysłu. Ale nie tylko one. Równie istotne jest to, w jaki sposób się odżywiasz. Dobrze znane powiedzenie, mówiące, że „jesteś tym, co jesz”, odnosi się również do sprawności działania mózgu.
Pamiętaj, że mózg do prawidłowego działania potrzebuje „paliwa”. To właśnie ten organ, mimo że stanowi ok. 2% masy ciała człowieka, zużywa ok. 20% zasobów tlenu dostarczanych do organizmu i potrzebuje do działania ok. 500 kcal dziennie[1]. Jednak liczy się nie tylko ilość dostarczanych kalorii, ale przede wszystkim jakość składników, które „zasilają” organizm. Muszą się wśród nich znaleźć substancje, które wspierają prawidłowe działanie funkcji poznawczych – w tym pamięci oraz koncentracji.
Czego potrzeba dla zachowania prawidłowej koncentracji?
Kluczowymi składnikami wspierającymi prawidłowe funkcjonowanie mózgu są[2]:
- nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3, czyli EPA, a zwłaszcza DHA. Ten drugi przyczynia się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz prawidłowego widzenia. Korzystne działanie występuje w przypadku dziennego spożycia 250 mg tej substancji w połączeniu ze zdrowym trybem życia oraz zbilansowaną i zróżnicowaną dietą[3];
- fosfolipidy, a w szczególności lecytyna, wspierająca czynność ośrodkowego układu nerwowego, a także cholina, która jest prekursorem neuroprzekaźnika uczestniczącego w procesach związanych z pamięcią;
- urydyna, która jest jednym ze składników kwasów rybonukleinowych;
- antyoksydanty, a w szczególności witaminy E, C, beta-karoten czy selen, które wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym;
- witaminy z grupy B, a w szczególności B6, B12 i kwas foliowy, które wspierają prawidłową pracę układu nerwowego;
- magnez, który wspiera utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych[4].
Co włączyć do diety na koncentrację?
Zastanawiasz się, jak przełożyć powyższe zalecenia na codzienne tworzenie jadłospisu? Najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z tzw. diety MIND, opracowanej z myślą o poprawie funkcji poznawczych – w tym koncentracji[5]. Bazuje ona na diecie DASH, uznawanej za jedną z najzdrowszych dla człowieka – jej przestrzeganie pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Natomiast w wersji MIND wzbogacono ją produkty, które dodatkowo wspierają działanie mózgu.
Po co więc warto sięgnąć?
Zielone warzywa liściaste
Rukola, roszponka, szpinak, jarmuż, pietruszka… to tylko niektóre warzywa zielonolistne, którymi warto ubogacić codzienną dietę. Korzystaj z nich np. jako z bazy do sałatek czy dodatek do kanapek. Dlaczego? Ponieważ są bogatym źródłem witamin, w tym C i E czy z grupy B, a także krzemu, magnezu, potasu czy manganu. Zawierają również potężne ilości antyoksydantów.
Tłuste ryby morskie
To doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, zawierających kwasy omega-3. Zawierają także cholinę. Najlepiej spożywać je w niesmażonej postaci. Dobrym wyborem będzie np. łosoś gotowany na parze czy halibut z piekarnika. Warto zaplanować minimum 1 posiłek z rybą jako „gwiazdą” w tygodniu[6]. Mózg będzie wdzięczny!
Orzechy
Orzechy to kolejna „bomba witaminowa”, bogata m.in. w kwasy omega-3, ale również błonnik, białko, duże ilości antyoksydantów oraz witamin i minerałów. Jeżeli szukasz zdrowych przekąsek, które dostarczą „paliwa dla mózgu” – wybierz np. migdały, orzechy włoskie, nerkowce czy pistacje. To doskonała alternatywa dla chipsów, krakersów i innych wysoko przetworzonych produktów.
Tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych
Nie chodzi wyłącznie o ograniczenie spożycia czerwonego mięsa. Zwróć też uwagę na tłusty nabiał – np. ser żółty – a także na to, czym smarujesz pieczywo. Jeśli masz problemy z koncentracją, pomyśl o zastąpieniu masła margaryną wzbogaconą kwasami tłuszczowymi z grupy omega-3. Ich naturalne źródło – olej z alg morskich – zawiera np. Optima Neuro.
Owoce jagodowe
W diecie zdrowej dla mózgu ogólnie nie może zabraknąć warzyw i owoców. Jeśli chodzi o tę drugą grupę, z myślą o umyśle wybierz np. jagody, truskawki, maliny, agrest, porzeczki czy borówkę amerykańską. Dlaczego? Ponieważ owoce jagodowe zawierają bogactwo przeciwutleniaczy – kluczowych dla zachowania prawidłowych funkcji poznawczych i nie tylko.
Pamiętaj również o tym, aby jeść regularnie. Twój jadłospis powinien się składać z 4-5 posiłków, spożywanych w odstępach 3-4 godzin[7]. Zapobiegnie to m.in. gwałtownym skokom poziomu cukru, które także mają wpływ na zdrowie i samopoczucie.
Zacznij dokonywać świadomych wyborów żywieniowych i zobacz, jak bardzo wpłynie to na Twoją koncentrację i ogólny stan organizmu. Naprawdę warto!
[1] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/307935,czy-wysilek-umyslowy-pozwala-spalac-kalorie
[2] https://journals.viamedica.pl/medycyna_wieku_podeszlego/article/view/40365
[3] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3840
[4] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1807
[5] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/zdrowe_diety/146729,dieta-mind-polaczenie-diety-srodziemnomorskiej-i-diety-dash
[6] https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-neurodegeneracyjne/dieta-zmniejszajaca-ryzyko-demencji/
[7] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych-2/
