Łosoś na zdrowie: który wybrać i co z niego zrobić? Trzy przepisy, które pokochasz

Kiedy myślę o łososiu, od razu przychodzą mi do głowy dwa słowa: zdrowie i smak. To jedna z tych ryb, którą docenią zarówno miłośnicy zdrowego stylu życia, jak i osoby szukające kulinarnych inspiracji na co dzień. Ale zanim zanurzymy się w przepisy, warto chwilę poświęcić temu, co sprawia, że łosoś to prawdziwy skarb na talerzu.

Dlaczego warto jeść łososia? Łosoś to przede wszystkim bogactwo kwasów omega-3 – tych samych, które chronią nasze serce, wspomagają pracę mózgu i poprawiają kondycję skóry. Już 100 g tej ryby dostarcza więcej niż dzienną rekomendowaną dawkę tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Poza tym łosoś jest źródłem:

• Białka wysokiej jakości – idealnego dla osób aktywnych fizycznie i tych, którzy dbają o sylwetkę.

• Witaminy D – wspierającej odporność i zdrowe kości.

• Witaminy B12 – niezbędnej dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek.

• Selen i jod – pierwiastków ważnych dla tarczycy.

Jaki łosoś jest najlepszy?

Tu zaczyna się mały dylemat – dziki czy hodowlany? Dziki łosoś (np. z Alaski) ma naturalnie wyższy poziom omega-3, mniej tłuszczu ogólnego i zazwyczaj niższą zawartość zanieczyszczeń. Hodowlany za to jest bardziej dostępny cenowo i często łagodniejszy w smaku, co może być zaletą przy delikatniejszych przepisach.

Kupując łososia, zwróć uwagę na:

• Pochodzenie – najlepiej wybierać ryby z certyfikowanych, zrównoważonych połowów (np. MSC).

• Kolor – intensywnie różowy nie zawsze znaczy lepszy. Naturalnie dziki łosoś ma bardziej stonowaną barwę.

• Zapach i konsystencję – świeży łosoś pachnie morzem, nie rybą. Mięso powinno być jędrne, nie śliskie.

A teraz najprzyjemniejsza część – kuchnia!

Roladki z wędzonego łososia i serka chrzanowego

Składniki:

• 150 g wędzonego łososia w plastrach

• 200 g serka śmietankowego

• 1 łyżka chrzanu (może być tarty lub kremowy)

• świeży koperek

• pieprz cytrynowy

Przygotowanie:
Serek wymieszaj z chrzanem, posiekanym koperkiem i odrobiną pieprzu. Rozłóż plastry łososia, posmaruj farszem, zawiń w roladki. Schłódź w lodówce minimum 30 minut, pokrój na plasterki.

Świetne na imprezę lub jako lekka przystawka!

Pieczony łosoś w glazurze miodowo-musztardowej

Składniki:

• 2 filety z łososia (ok. 300–400 g)

• 1 łyżka miodu

• 1 łyżka musztardy francuskiej

• 1 łyżeczka oliwy

• sok z cytryny

• sól, pieprz

Przygotowanie:
Wymieszaj miód, musztardę, oliwę i sok z cytryny. Posmaruj łososia, dopraw. Piecz 15–20 minut w 180°C, aż ryba będzie soczysta, ale ładnie przypieczona. Serwuj z pieczonymi warzywami lub ryżem jaśminowym.

Kanapki z pastą z wędzonego łososia i jajkiem

Składniki:

• 150 g wędzonego łososia

• 2 ugotowane jajka

• 2 łyżki jogurtu naturalnego lub majonezu

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• szczypiorek, pieprz

Przygotowanie:
Wszystko drobno posiekaj lub zblenduj. Podawaj na świeżym pieczywie – najlepiej żytnim lub razowym. Taka pasta to idealna opcja na śniadanie lub lunch do pracy.

Bez względu na to, czy wybierzesz wersję wędzoną, pieczoną, czy przygotowaną na parze – łosoś to zawsze dobry wybór. Bogaty w wartości odżywcze, łatwy w przygotowaniu i niezwykle uniwersalny. A przy odrobinie kreatywności z tej jednej ryby można wyczarować naprawdę wiele!