Jesteś skowronkiem czy sową?

Człowiek, podobnie jak wszystkie inne organizmy, zawsze podlegał cyklicznym wpływom środowiska: dzień i noc wyznaczały czas na sen i działanie, pory roku oznaczały okresy obfitości lub niedostatku pożywienia. Żeby przetrwać, trzeba było się do rytmów przyrody przystosować.

To właśnie w drodze ewolucji wykształcił się tzw. zegar biologiczny, który koordynuje nasze podstawowe procesy życiowe. Pod nazwą chronopsychologii kryję się bardzo młoda dziedzina naukowa (sama nazwa pojawiła się w 1983 roku), której podstawowy zakres zainteresowań można scharakteryzować jako poszukiwanie prawidłowości i przejawów istnienia u człowieka cyklicznie powtarzających się zmian w procesach psychicznych i psychofizjologicznych. To ona wyjaśnia dlaczego jedni z nas wstają wcześnie rano rześcy i weseli, od razu gotowi do pracy, a drudzy natomiast potrzebują dużo czasu, żeby zwlec się z łóżka i najlepiej czują się dopiero późnym wieczorem. Badania wykazały, że Polaków odróżnia od obcokrajowców chronotyp mężczyzn. Otóż w Polsce mężczyźni wykazują silniejszą niż kobiety tendencję do aktywności porannej. Nie wiadomo tylko, czy jest to wynik cech osobniczych, istniejących schorzeń, czy przystosowania społecznego.

Można rozróżnić cykle około roczne (np. zimą często odczuwamy depresję – tzw. choroba krótkiego dnia), cykle tygodniowe i dobowe. Rytm okołodobowy (ultradialny) jest najważniejszy w adaptacji organizmów żywych do warunków świata zewnętrznego. Jego podstawowym synchronizatorem jest czynnik socjalny u ludzi oraz naprzemienność oświetlenia. Na tej podstawie wyróżniono chronotypy, czyli typy określające preferencje organizmu do lepszego funkcjonowania w godzinach porannych lub wieczornych. Nasz chronotyp w dużej mierze zależy od genów, czyli preferencje dziedziczymy po rodzicach. Natomiast nie bez znaczenia jest także wiek i tryb życia. Młodzi ludzie mają tendencję do późnego chodzenia spać, natomiast starsi ludzie często wstają wcześniej od reszty rodziny. Tryb życia młodych ludzi sprzyja byciu sową – imprezy, koncerty, wieczorne spotkania i nauka po nocach sprzyjają przestawieniu się na chronotyp wieczorny.

Chronotyp wieczorny nazywany także typem sowy, charakteryzują osoby, którym wczesne pobudki sprawiają im dużą trudność, sami budzą się nawet dopiero koło południa. Najlepszą porą na wysiłek intelektualny i fizyczny jest dla nich wieczór. Nie czują się wtedy senni i mogą aktywnie spędzać czas do późnych godzin nocnych. Osoby o preferencjach do aktywności wieczornej posiadają skłonności ekstrawertyczne, charakteryzują się większą podatnością na depresje oraz mają nasiloną potrzebę poszukiwania doznań. Natomiast ranny ptaszek czy skowronek to popularne określenia osób, które lubią wcześnie wstawać. Chronotyp poranny nazywany jest właśnie typem skowronka. Osoby o tym chronotypie budzą się wcześnie bez pomocy budzika czy drugiej osoby. Najefektywniej wykonują pracę oraz zdolni są do wysiłku psychicznego i fizycznego w godzinach przedpołudniowych. Potrzebują w związku z tym wcześniej iść spać, aby zregenerować siły na następny dzień. Organizm osoby o chronotypie porannym wcześniej osiąga najwyższą temperaturę w czasie dnia oraz szczytowe poziomy melatoniny i hormonu stresu, czyli kortyzolu.

Tylko nieliczni z nas prezentują skrajne chronotypy. Większość posiada skłonności w kierunku jednego z typów, ale plasuje się raczej gdzieś pomiędzy. Naturalne skłonności są też często zafałszowane przez narzucony tryb życia – konieczność wstawania rano do pracy, wieczorne dyżury itp. Jednak aby poznać swój chronotyp należy dobrze wsłuchać się w organizm. Znajomość własnego typu pozwala lepiej rozplanować wysiłek w ciągu dnia. Znając pory największej koncentracji i formy intelektualnej, wiemy kiedy odbywać strategiczne spotkania i aranżować ważne rozmowy. Często jednak z powodu narzuconych rytmów ciężko żyć zgodnie z tym własnym. Psychologowie, w celu ustalenia chronotypu, najczęściej korzystają z Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ), narzędzia psychometrycznego do określania chronotypu.

Zastosuj się do następujących wskazówek i trzymaj się ich przez kilka kolejnych dni, aż twój zegar biologiczny dostosuje się do zmienionego trybu życia. W proponowanej metodzie położono nacisk na przyśpieszenie twojego zegara i wyeliminowanie tych czynników, które powodują jego opóźnienia.
1) Jeśli nie możesz zasnąć, nie jedz posiłku ani nie wstawaj. Zrelaksuj się i poczytaj, np. gazetę. Pamiętaj, że ciepłe i ciche środowisko sprzyja zaśnięciu.
2) Kiedy nadchodzi pora pobudki, wstań od razu. Nie ucinaj sobie drzemki, gdy poczujesz zmęczenie. Jeśli to zrobisz, nie będziesz się czuł zmęczony wieczorem i kłopoty z zasypianiem nigdy się nie skończą. Jeśli oprzesz się pokusie drzemki w ciągu dnia, łatwiej zaśniesz wieczorem.
3) Jeśli jest to możliwe, idź na szybki spacer rano lub wykonaj kilka lekkich ćwiczeń, szczególnie jeśli jest już jasno.
4) Staraj się przesunąć wszystkie ważne i niezbędne czynności na pierwszą połowę dnia, natomiast odpoczynek przełóż na późniejszą porę.
5) Przyspiesz pory posiłków o tyle, o ile przyspieszyłeś porę wstawania i pójścia do łóżka.

Poniższe wskazówki mają na celu opóźnienie twojego zegara i eliminację czynników, które mogą go przyspieszać.
1) Jeśli budzisz się wcześnie, nie zrywaj się z łóżka, zrelaksuj się i podrzem troszkę. Pamiętaj, że w twojej sypialni powinno być cicho i ciemno.
2) Staraj się rozpoczynać dzień bez pośpiechu; spokojnie zjedz śniadanie. Spróbuj tak zorganizować sobie czas, by większość czynności wykonać później.
3) Jeśli czujesz się zmęczony, nie kładź się do łóżka. Postaraj się czymś zająć – idź na spacer, odwiedź przyjaciół. W takim momencie nie bierz do ręki książki, ponieważ może ogarnąć cię senność. Z drugiej strony drzemka po obiedzie pomoże ci przezwyciężyć wieczorne zmęczenie.
4) Zmień pory posiłków tak, aby zharmonizować je z późniejszą porą wstawania i kładzenia się spać.

Wiedza na temat naszych przyzwyczajeń i preferencji może nam pomóc bardziej świadomie korzystać z poszczególnych pór doby. Nie oznacza to jednak, że musimy być skazani na wstawanie o świcie, lub przesypianie połowy dnia. Pomimo czynników determinujących nasz chronotyp, możemy pracować nad jego zmianą.  Nie jest to jednak łatwe i szybkie. Aby zmienić tryb, należy powoli zmieniać godziny wstawania i kładzenia się spać. Duże znaczenie ma tu przyzwyczajenie, po pewnym czasie organizm zacznie pracować innym rytmem. Ważne, żeby nie zmieniać nagle trybu życia – organizm skowronka nagle zmuszony np. do pracy w nocy, źle będzie znosił wysiłek. Może mieć to także wpływ na podatność na choroby, formę intelektualną i odporność na stres.

Jednakże poza chronotypami liczne badania wykazały także inne cykliczne układy rządzące naszym życiem. Badania prof. Wandy Ciarkowskiej z Wydziału Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego dotyczyły poszukiwania pory dnia, w której człowiek najskuteczniej wykorzystuje swoje możliwości poznawcze, a przede wszystkim – pamięć długotrwałą. Ten rodzaj pamięci ma szczególne znaczenie dla naszego przystosowania do otoczenia, gdyż właśnie w pamięci długotrwałej przechowywana jest wiedza potrzebna do radzenia sobie w życiu. Wbrew potocznym poglądom, godziny poranne nie są optymalną porą ani dla procesów fizjologicznych, ani dla samopoczucia i wydolności intelektualnej człowieka – twierdzi prof. Ciarkowska. Okazało się, że najkorzystniejsze dla zapamiętywania i przechowywania informacji są godziny wieczorne. I to niezależnie od tego, czy badana osoba była typem sowy (chronotyp wieczorny), czy skowronka (chronotyp poranny). Oznacza to, że godziny popołudniowo-wieczorne są tą porą dnia, w której ludzie najskuteczniej wykorzystują magazyn pamięci długotrwałej, gdyż wówczas umysł najefektywniej przetwarza informacje.
Znajomość mechanizmu działania zegara biologicznego ułatwia też zrozumienie rytmiki występowania niektórych schorzeń i ich objawów. Tym właśnie zajmuje się chronomedycyna. Także temperatura głęboka ciała ma bowiem swoje rytmy. Rano jest zdecydowanie najniższa – nawet 36,5o Celsjusza. Na trzy godziny przed przebudzeniem zaczyna rosnąć i rośnie tak do godziny 17.00-18.00 kiedy może osiągnąć nawet stan 37,4oC. Trzeba tu powiedzieć że jeśli nie postawimy sobie budzika koło łóżka, to obudzimy się właśnie dlatego że nasza temperatura od jakiegoś czasu rośnie. Warto też wiedzieć, że poranna temperatura nie jest wyznacznikiem choroby. Nawet jeśli masz zapalenie płuc, grypę czy anginę – rano możesz mieć normalną temperaturę. Jednakże w okresie zdrowia, im wyższa temperatura ciała tym wyższa wydolność układu sercowo-krwionośnego. Analogicznie z układem odpornościowym. Między 5.00 a 12.00 występuje najwięcej infekcji bakteryjnych (najsłabsza obrona organizmu). Po za tym rano, około 8.00 mamy we krwi mnóstwo kortyzolu, hormonu, który walczy ze stanami zapalnymi (np. w zwichniętych stawach, stanach reumatycznych), ale jest także źródłem bólu stawów – mówimy, że się zastały przez noc. Dodać jeszcze można, że między godziną 8.00 rano, a 9.00 występuje cztery razy więcej zawałów, niż między 24.00 a 1.00 w nocy, a ryzyko astmy między godziną 5.00 a 6.00 rano jest blisko siedemdziesiąt razy większe, niż między 13.00 a 15.00. Tak, więc w porze porannej nasz organizm jest najbardziej niewydolny z całego dnia. Niewydolny jest układ krwionośny, oddechowy, odpornościowy, bolą stawy, mało tego – nie jesteśmy tak szybcy, jak o godzinie 17.00. Jest to więc najgorsza pora dnia dla organizmu. Także bóle w reumatoidalnym zapaleniu stawów zwykle nasilają się rano, a w chorobie zwyrodnieniowej stawów – wieczorem. Wieczorem często dochodzi też do udarów krwotocznych. Statystyki pokazują, że ataki serca i udary niedokrwienne najczęściej zdarzają się rano. Akurat wtedy rośnie poziom hormonów stresu – adrenaliny i noradrenaliny, przygotowujących organizm do codziennej aktywności, podnosi się ciśnienie krwi i przyspiesza akcja serca – potrzebuje ono wtedy więcej tlenu. U osób z chorobą wieńcową tętnice są zwężone, co utrudnia przepływ odpowiedniej ilości krwi. Rano zaś większa jest jej krzepliwość, co dodatkowo zmniejsza ilość tlenu, jaką otrzymuje serce. Z kolei do ataków astmy częściej dochodzi w nocy. Drogi oddechowe są najbardziej rozszerzone wczesnym popołudniem (wtedy najlepiej się oddycha), a ok. godz. 4–5 nad ranem zawężają się. W nocy – inaczej niż w dzień – wydzielają się minimalne ilości adrenaliny, która rozluźnia mięśnie oskrzeli, wysokie jest zaś stężenie powodującej ich skurcz histaminy. Zdrowy człowiek nawet tego nie odczuwa, ale u astmatyków, których oskrzela są nadwrażliwe, różnica w szybkości przepływu powietrza przy wydechu może dochodzić w ciągu doby nawet do kilkudziesięciu procent (u ludzi zdrowych to zaledwie kilka procent). Ustalenia chronomedycyny odgrywają niebagatelną rolę w terapii. Korzysta się z nich m.in. w leczeniu nadciśnienia.