Jeśli dokucza ci menopauza jedz takie śniadania. Przykre objawy znikną

9 czerwca 2024, dodał: Marta Dasińska

Dieta w okresie menopauzy powinna być zrównoważona i urozmaicona, a składniki odżywcze dostarczane w odpowiednich proporcjach. Właściwe odżywianie może pomóc złagodzić nieprzyjemne objawy menopauzy, takie jak: uderzenia gorąca, zmiany nastroju czy problemy z wagą.

Podczas menopauzy zmienia się wiele procesów w organizmie kobiety, w tym metabolizm, który wpływa na potrzeby żywieniowe. Ze względu na problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w okresie menopauzy powinno się zmniejszyć wielkość porcji posiłków. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych na rzecz mięsa drobiowego, ryb i nasion roślin strączkowych.

Najważniejsze składniki odżywcze, na które warto zwrócić uwagę w czasie menopauzy, to: wapń najlepiej pochodzący z produktów mlecznych, orzechów oraz roślin strączkowych, magnez (pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona, fasola, szpinak, banany), błonnik (produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa i nasiona), kwas foliowy (warzywa liściaste, fasola, orzechy, ziarna, wątróbka), witamina D (tłuste ryby, jaja), kwasy tłuszczowe omega-3 (ryby, oliwa z oliwek, olej lniany, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie) oraz fitoestrogeny, czyli związki o udokumentowanym badaniami wpływie na łagodzenie objawów okresu menopauzy (tofu, mleko sojowe, tempeh, ciecierzyca, lucerna, siemię lniane, jagody, kawa, nasiona słonecznika, fasola, groch, orzeszki ziemne, szpinak, żurawina). W każdym posiłku połowę talerza powinny zajmować warzywa. Produkty te stanowią główne źródło witamin, składników mineralnych, błonnika oraz naturalnych przeciwutleniaczy, które usuwają szkodliwe dla organizmu wolne rodniki tlenowe, działają przeciwzapalnie i regeneracyjnie. Najkorzystniej jest spożywać je na surowo lub minimalnie przetworzone, ponieważ w takiej formie produkty te zachowują najwyższą wartość odżywczą.

Przy komponowaniu diety łagodzącej objawy menopauzy warto zadbać o to, żeby znalazło się w niej źródło chudego białka. Proteiny pozwalają bowiem utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, pobudzają metabolizm, a także zmniejszają uczucie głodu. Białko pozwala także zachować odpowiednie napięcie mięśniowe. Uderzenia gorąca i nocne poty należą do najczęstszych objawów menopauzy, dlatego należy unikać pikantnych potraw, takich jak curry czy pepperoni, warto też ograniczyć ilość pieprzu cayenne, papryczki chili, czosnku, imbiru czy kurkumy.

Dieta odgrywa kluczową rolę w zdrowiu i samopoczuciu kobiet podczas menopauzy. Odpowiednio zbilansowana, może pomóc w zmniejszeniu jej nieprzyjemnych objawów.

Owsianka z owocami

Składniki:
– 150 g mleka
– 40 g płatków owsianych
– 80 g borówek amerykańskich i malin lub innych owoców jagodowych
– garść migdałów i posiekanych orzechów

Przygotowanie:
Wsypać do rondelka płatki owsiane i zalać je mlekiem. Gotować na wolnym ogniu. Gotową owsiankę wymieszać z borówkami. Nałożyć danie do miseczki. Pozostałe borówki i maliny wykorzystać do udekorowania owsianki. Posypać całość migdałami i orzechami.

Pasta kanapkowa z ciecierzycy

Składniki:
– 1 puszka ciecierzycy, odsączonej i wypłukanej
– 1 duże dojrzałe awokado
– 2 łyżki hummusu lub jogurtu greckiego
– sok z 1 cytryny
– ¼ szklanki posiekanych liści kolendry
– 1 ogórek, drobno posiekany
– ½ czerwonej cebuli, drobno posiekanej
– ½ łyżeczki kminku w proszku
– 2 łyżki posiekanej dymki
– odrobina czarnego pieprzu
– sól do smaku
– kiełki lub warzywa takie jak rukola, szpinak, sałata

Przygotowanie:
Do dużej miski włożyć ciecierzycę, awokado, hummus, sok z cytryny i kolendrę. Rozgnieć ciecierzycę za pomocą tłuczka. Dodać pokrojone ogórki, cebulę, kminek, czarny pieprz, sól, dymkę i wymieszać. Nałożyć pastę na kromkę chleba. Posypać kiełkami.

Zielony omlet

Składniki:
– 2 duże jajka
– sól morska i świeżo zmielony pieprz
– oliwa z oliwek, do skropienia
– garść pędów grochu
– 30 g pokruszonej fety
– ¼ szklanki (30 g) groszku (blanszowanego)
– ½ awokado, obranego i pokrojonego w kostkę

Przygotowanie:
W średniej misce roztrzepać jajka ze szczyptą soli. Na małej patelni, na średnim ogniu, rozgrzać odrobinę oliwy z oliwek. Na patelnię wlać roztrzepane jajka i uformować omlet. Gdy środek przestanie być płynny, dodać pędy groszku, fetę, groszek, awokado. Za pomocą szpatułki ostrożnie złożyć omlet na pół i przełożyć na talerz. Doprawić solą i pieprzem.