Dieta bogata w magnez – przepisy na dania

7 lutego 2022, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Magnez jest jednym z niezbędnych pierwiastków, które odgrywają niezwykle istotną i ważną rolę w organizmie człowieka wpływając na jego prawidłowe funkcjonowanie. Przedstawiamy pomysły na dania bogate w magnez i przepis na dietę redukującą stres i zmęczenie.

Magnez jest makroelementem niezwykle ważnym dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, sercowo-naczyniowego, immunologicznego, hormonalnego, a także pokarmowego. Do najpowszechniejszych symptomów niedoboru magnezu należą przede wszystkim: powracające bóle głowy, problemy z koncentracją i przyswajaniem informacji (uczeniem się), zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi, nagłe i silne skurcze mięśni, zaburzony rytm pracy serca. Zbyt niskie stężenie magnezu wpływa też na zwiększenie podatności na stres. Niedobór magnezu zwiększa też ryzyko występowania infekcji. Poziom magnezu spada w organizmie, gdy podejmujemy duży wysiłek fizyczny i gdy intensywnie odchudzamy się, stosując różne diety. Pierwsze, odczuwalne sygnały najczęściej pochodzą ze strony układu nerwowo-mięśniowego i przejawiają się np. bolesnym skurczem mięśni lub drżeniem powiek. Odpowiednia podaż produktów bogatych w magnez ogranicza ryzyko powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego, miażdżycy naczyń krwionośnych i nadciśnienia. Magnez jest niezbędny w chorobach kamicy dróg moczowych i żółciowych, gdyż przeciwdziała powstawaniu złogów.

Ponieważ magnez przyswajany jest wraz z pożywieniem oraz napojami, najlepszym sposobem na uzupełnienie jego niedoboru jest zmiana nawyków żywieniowych. Należy uzupełnić naszą dietę o produkty, w których magnez występuje obficie. Obecność urozmaiconych źródeł magnezu w codziennej diecie warunkuje prawidłowe stężenie tego pierwiastka w tkankach i płynach ustrojowych. Przyswajalność z pożywienia szacuje się na 30-50%.

Dzienne zapotrzebowanie organizmu na magnez jest uzależnione przede wszystkim od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami u dorosłych kobiet wynosi ono około 300-320 mg, a u mężczyzn kształtuje się na poziomie 400-420 mg na dobę. Zapotrzebowanie na magnez znacząco wzrasta u kobiet w ciąży, u których wynosi 360-400 mg dziennie.

Magnez to pierwiastek, który można znaleźć w podstawowych produktach żywieniowych. Z bogactwa magnezu znane są przede wszystkim: kasza gryczana, komosa ryżowa i brązowy ryż, płatki owsiane, ciemne pieczywo, biała fasola, banany, awokado, bób, groch, soczewica, ryby, owoce morza, mleko, jaja, sery żółte, orzechy, pestki dyni, kakao i czekolada. Magnez jest obecny także w warzywach (jarmuż, szpinak, rukola, botwinka, szczaw, natka pietruszki i marchewki, a także koper i seler naciowy i kiełki). Niestety, często po przetworzeniu tracą one swoje wartości odżywcze. Inne warzywa takie jak pomidory, papryka, rzodkiewki czy cukinie także posiadają niewielkie ilości tego pierwiastka.

Magnez z organizmu wypłukują produkty, które działają moczopędnie i przeczyszczająco. Można do nich zaliczyć przede wszystkim kawę, herbatę, zioła oraz leki. Negatywnie na poziom magnezu wpływają napoje gazowane zawierające fosforany oraz kwas fosforowy, takie jak cola, napoje energetyczne, alkohol oraz produkty bogate w tłuszcze nasycone i tzw. fastfoody. Zły wpływ na przyswajalność magnezu mają również środki nasenne, uspokajające, przeciwbólowe, antybiotyki, antykoncepcja hormonalna, a nawet suplementy diety, które zawierają znaczne ilości wapnia oraz fosforu.

Ryba na szpinaku

Składniki:
– 1 cytryna
– 1 1/4 szklanki orzechów makadamia
– 1 łyżka oliwy z oliwek
– 1 łyżka posiekanego świeżego koperku i natki
– 1 ząbek czosnku, zmiażdżony
– 4 twarde filety z białej ryby
– 20 g masła
– 300 g młodych liści szpinaku

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Wyłożyć blachę do pieczenia nieprzywierającym papierem do pieczenia. Zetrzeć na drobno skórkę cytryny. Cytrynę przekroić na pół i usunąć pestki. Wycisnąć sok z cytryny. Orzechy makadamia włożyć do moździerza i zmiażdżyć tłuczkiem, aż będą przypominać grubą bułkę tartą. Wymieszać ze skórką cytryny, olejem, koperkiem, natką i czosnkiem. Doprawić solą i pieprzem. Umieścić rybę na przygotowanej tacy. Podzielić mieszankę orzechów makadamia na ryby i mocno docisnąć. Piec przez 8-10 min. W międzyczasie rozgrzać masło na patelni na średnim ogniu. Dodać szpinak i sok z cytryny. Smażyć przez 1-2 min. do zwiędnięcia szpinaku. Podzielić szpinak na półmiski i podawać z rybą.

Fasolowy kociołek

Składniki:
– 340 g czarnej fasoli z puszki lub wstępnie namoczonej, a następnie ugotowanej
– 400 g posiekanych pomidorów z puszki
– 2 ząbki czosnku drobno posiekane
– 1 cebula drobno posiekana
– ½ łodygi selera drobno posiekanego
– 1 czerwona papryczka chilli drobno posiekana
– po 1½ łyżki słodkiego sosu chilli i pasty pomidorowej
– po ⅔ łyżeczki papryki i grubej soli morskiej
– ½ łyżeczki kminku mielonego
– ⅓ łyżeczki sproszkowanego oregano, kolendry i cebuli
– 2 łyżki oliwy/olej roślinny
– 4 łyżki świeżo posiekanej natki pietruszki lub kolendry i skórka z 1 limonki do podania

Przygotowanie:
W rondelku rozgrzać olej, dodać czosnek, chilli, cebulę i seler, wymieszać i smażyć na średnim ogniu przez 4 min, często mieszając. Dodać fasolę, pomidory, koncentrat pomidorowy, sos chilli, przyprawy, wymieszać, przykryć i dusić przez 30 min., od czasu do czasu mieszając. Zdjąć z ognia, dodać kolendrę, skórkę z limonki i podawać z ryżem, salsą, posiekanym awokado lub porcją kwaśnej śmietany.

Kotlet z orzechami i jarmużem

Składniki:
– 300 g piersi z kurczaka, przekrojone na pół
– 3 łyżki mąki pszennej
– 1 duże jajko, ubite
– 50 g chrupiącego chleba lub ciabatty, zmiażdżonej w robocie kuchennym na bułkę tartą
– 50 g orzechów i pestek dyni zmiażdżonych w robocie kuchennym na bułkę tartą
– 25 g parmezanu, drobno startego
– 3 łyżki oleju słonecznikowego do smażenia
– 180 g jarmużu, twarde łodygi wyrzucone
– 50 g masła
– 6 ząbków czosnku, bardzo drobno posiekanych
– 30 g świeżej natki pietruszki, drobno posiekanej

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 120 st. C. Kurczaka włożyć między 2 arkusze folii spożywczej i ubić wałkiem na równomierną grubość ok. 1 cm. Mąkę, jajko i bułkę tartą wyłożyć na 3 duże talerze. Dodać parmezan do bułki tartej i orzechów i dobrze wymieszać. Rozgrzać 2 łyżki oleju na dużej patelni na średnim ogniu. Kurczaka obtoczyć w mące, a następnie zanurzyć w jajku, na koniec zanurzyć w serowej bułce tartej (panierować). Smażyć kawałki kurczaka przez 3 min. z każdej strony lub do momentu, aż będą złociste. Przełożyć na blachę do pieczenia i wstawić do piekarnika na kilka minut. Jarmuż ugotować w garnku z wrzącą wodą przez 2-3 min., a następnie dobrze odsączyć. Na pustą patelnię, dodać masło i czosnek i smażyć przez 2 min. na małym ogniu, a następnie dodać jarmuż i pietruszkę i dobrze wymieszać. Podawać z kurczakiem.

Kaszotto z wołowiną

Składniki:
– 1/2 kg wołowiny
– 1/2 kg pieczarek pokrojonych w plasterki
– 1 cebula posiekana
– 2 marchewki
– 1 łyżka soli do smaku
– 1 łyżeczka mielonego czarnego pieprzu
– 2 łyżki oleju do smażenia
– 1 szklanka kaszy gryczanej
– 1 łyżka stołowa bulionu wołowego
– natka pietruszki, koperku, kolendry

Przygotowanie:
Wołowinę pokroić w plastry. Na głębokiej patelni usmażyć na brązowo kawałki wołowiny ze wszystkich stron. Na tej samej patelni usmażyć pieczarki. Dodać cebulę i pokrojone marchewki na tę samą patelnię i smażyć, aż się zarumienią. Dodać wołowinę i pieczarki z powrotem na patelnię. Doprawić solą i pieprzem do smaku. Dodać kaszę gryczaną, bazę bulionową i gorącą wodę (ok. 1 szklanki) na patelnię. Przykryć pokrywką. Gotować na wolnym ogniu przez około 40 min.

Risotto z brązowego ryżu

Składniki:
– 2 szklanki niegotowanego brązowego ryżu jaśminowego, dokładnie wypłukanego
– 2 szklanki bulionu warzywnego
– 1 puszka pomidorów pokrojonych w kostkę
– 1 puszka fasoli pinto, odsączonej i wypłukanej
– 1/2 szklanki czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
– 1/2 szklanki czerwonej cebuli, mielonej
– 1 seler naciowy, posiekany (około 1/3 szklanki)
– 1/4 szklanki świeżej kolendry lub natki pietruszki, posiekanej
– 2 ząbki czosnku, posiekane
– 1 łyżka chili w proszku i kminku
– garść prażonych nasion słonecznika lub dyni (opcjonalnie)
– 1/2 łyżeczki suszonego oregano
– sól i pieprz do smaku
– świeża limonka, pokrojona w kliny
– kolendra lub natka pietruszki grubo posiekana

Przygotowanie:
Dodać wszystkie składniki do garnka do gotowania ryżu i dokładnie wymieszać, aż do uzyskania jednolitej konsystencji. Przykryć i gotować ok. 25-30 min. Zdjąć pokrywkę i gotować jeszcze 5 min., doprawić solą i pieprzem do smaku. Podawać z ćwiartką limonki i prażonymi nasionami, posypane świeżą pietruszką lub kolendrą.