Jaką sałatę na kanapki – która ma najwięcej witamin, rodzaje sałat
Może być zielona albo bordowa, cierpka albo słodkawa, chrupiąca albo delikatna… jaką wolisz?
Niezależnie, którą sałatę (bo o niej mowa) wybierzesz możesz być pewna – nie dostarczysz wraz z nią do organizmu zbyt wielu kalorii, za to wzbogacisz dietę w szereg minerałów oraz witamin. Zawiera sporo chlorofil, który ma działanie bakteriobójcze i nadaje roślinie zielony kolor. Działa zbawiennie na narząd wzroku, dzięki zawartości dwóch silnych antyoksydantów – luteiny i zeaksantyny, które chronią przed zwyrodnieniem plamki żółtej. Dostarcza kwasu foliowego, witamin E, C oraz z grupy B, jak również potasu, żelaza, manganu, magnezu i wielu kwasów organicznych. Dzięki zawartości związków siarkowych wpływa kojąco na stan naszej skóry. Dodaje blasku i urody.
Orzeźwia, odmładza, odchudza, poprawia trawienie, odkwasza… same plusy :)
Spójrz, spośród czego możesz wybierać:
sałata rzymska
Delikatna, bardzo łagodna i nieco słodkawa w smaku, jedynie zewnętrzne liście mają nieco gorzkawy posmak, ma ciemnozielone, podłużne liście – nieco podobne do sałaty pekińskiej (u nas zwanej kapustą).
Pod względem żywieniowym jest najwartościowszą z sałat:
kaloryczność: 16 kcal/100 g
Sód 4 mg
Wapń 24 mg
Żelazo 0,7 mg
Potas 134 mg
Fosfor 21 mg
Magnez 9 mg
witamina A (ekwiwalent retinolu) 192 μg
witamina E 0,43 mg
witamina B1 0,045 mg
witamina B2 0,089 mg
niacyna 0,22 mg
witamina C 20 mg
endywia kędzierzawa
To tak naprawdę kuzynka sałaty, nazywana także szczerbakiem. Ma dwubarwne, wąskie i mocno postrzępione liście – ciemnozielone z zewnątrz oraz jasnożółte w środku. Ma charakterystyczny, dość pikantny i gorzkawy, dzięki czemu świetnie komponuje się z serami pleśniowymi oraz orzechami.
kaloryczność: 17 kcal/100 g
Sód 22 mg
Wapń 52 mg
Żelazo 0,8 mg
Potas 314 mg
Fosfor 28 mg
Magnez 15 mg
Cynk 0,8 mg
witamina A 2161μg
witamina E 0,4 mg
witamina B1 0,1 mg
witamina B2 0,1 mg
niacyna 0,4 mg
witamina C 6,5 mg
sałata lodowa
Bardzo modna, chrupiąca, długo zachowująca świeżość. Jednak, to chyba jedyne jej zalety. Jest praktycznie bez smaku i bardzo uboga w wartości odżywcze. Ze względu na niskie walory zdrowotne można kroić ją nożem!
wartość kaloryczna: 14 kcal/100 g
Sód 10 mg
wapń 18 mg
żelazo 0,4 mg
potas 141 mg
fosfor 20 mg
magnez 7 mg
witamina A 0 μg
witamina E 0,2 mg
witamina B1 0 mg
witamina B2 0 mg
Niacyna 0,1 mg
witamina C 2,8 mg
Sałata maślana (głowiasta)
Bardzo delikatna w smaku i konsystencji, dzięki czemu idealnie się komponuje zarówno z mięsami, rybami, innymi warzywami czy serami. Nie nadaje się do długiego przechowywania, ze względu na miękkie i bardzo delikatne liście – należy ją przygotowywać w ostatniej chwili, tuż przed podaniem.
wartość kaloryczna: 14 kcal/100 g
Sód 4 mg
wapń 24 mg
żelazo 0,7 mg
potas 124 mg
fosfor 21 mg
magnez 9 mg
witamina A 192 μg
witamina E 0,43 mg
witamina B1 0,045 mg
witamina B2 0,089 mg
Niacyna 0,22 mg
witamina C 13 mg
rukiew wodna
Ma ostry, lekko gorzkawy smak i wiele właściwości prozdrowotnych. Uważa się, m.in., że chroni przed chorobami nowotworowymi i reumatycznymi. Ułatwia przemianę materii i jednocześnie pobudza apetyt. Jest bogata w wapń i witaminę C. Ze względu na właściwości moczopędne nadmierne spożycie rukwi wodnej może prowadzić do podrażnienia dróg moczowych
wartość kaloryczna: 11 kcal/100 g
Sód 41 mg
wapń 120 mg
żelazo 0,2 mg
potas 330 mg
fosfor 60 mg
magnez 21 mg
witamina A 0 μg
witamina E 1 mg
witamina B1 0,1 mg
witamina B2 0,1 mg
Niacyna 0,2 mg
witamina C 43 mg
rukola
Przez sporą zawartość związków siarkowych ma intensywny smak, dzięki czemu idealnie nadaje się jako dodatek do mdłych dań – np. mozarelli, awokado czy owoców morza. Ułatwia trawienie oraz przyswajanie żelaza – zalecana jest przy anemii. Liście rukoli są bogate w chlorofil oraz kwas foliowy.
wartość kaloryczna: 25 kcal/100 g
Sód 27 mg 
wapń 160 mg
żelazo 1,5 mg
potas 369 mg
fosfor 52mg
magnez 47 mg
witamina A 119 μg
witamina E 0,4 mg
witamina B1 0 mg
witamina B2 0,1 mg
Niacyna 0,3 mg
witamina C 15 mg
uwaga! Poza sałatą lodową, wszystkie pozostałe rodzaje sałat powinny być rwane, nie należy ich kroić nożem, gdyż wchodzą w reakcje ze stalą przez co mogą stać się bardzo gorzkie w smaku i niezdatne do jedzenia.
Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyk medyczny www.e-prolinea.pl
