Jak zatrzymać młodość czyli najlepsze formy aktywności dla 20-,30-, 40- i 50-latek

W ruchu można zatrzymać młodość, urodę, pogodę ducha. Ruch jest jak lekarstwo. Nie ma jednej cudownej gimnastyki, skutecznej dla wszystkich. Musisz odpowiedzieć sobie na pytanie, co chcesz osiągnąć: poprawić formę, stracić zbędne kilogramy czy parę centymetrów w pasie?

Ruch to lekarstwo na wszystkie dolegliwości ciała i duszy. Jednakże nie każdy ruch jest odpowiedni. Wszystko jest zależne od naszego wieku. Zmieniamy się, ciało stopniowo traci sprawność, ale z czasem zyskujemy siłę woli i sportowego ducha.

Gdy masz lat dwadzieścia

Żyjesz w przekonaniu, że będziesz żyć wiecznie w pełni sprawności swojej. Jeśli zaczynasz ćwiczyć , chcesz osiągnąć zazwyczaj jeden cel: spalić jak najwięcej kalorii. Dla młodych osób ćwiczenia to sposób na kontrolowanie lub zrzucenie wagi.

Na intensywny trening wybierz:

• Biegi
• Szybkie spacery
• Wchodzenie po schodach
• Wspinaczkę wysokogórską
• Intensywny aerobik
• Biegi na łyżwach
• Tenis
• Koszykówkę

Co zyskujesz?

Stałą wagę

Jeśli masz problem z nadwagą, teraz właśnie możesz sobie z tym poradzić łatwo i na zawsze. Za 10 lat, gdy tempo przemiany materii się zmniejszy, będzie to znacznie trudniejsze. Nie warto przesadzać i głodzić się, bo stracisz kilogramy razem z urodą i zdrowiem.

Ładne ciało

Twoje ciało staje się sprężyste, umięśnione, jędrne. Właśnie koło dwudziestki przyrost masy mięśniowej jest największy. Ćwiczenia z ciężarkami zwiększają ich siłę i wytrzymałość. Gimnastyka poprawia elastyczność Twojego ciała – zwłaszcza ćwiczenia rozciągające, napinające i rozluźniające mięśnie.

Nawyk ćwiczenia

Dwadzieścia lat to doskonały wiek, by przyzwyczaić się do codziennej porcji ruchu. Utrzymasz kondycję i dobrą figurę przez całe życie, nie męcząc się.

Głęboki oddech

Najlepsze są dla Ciebie 10 minutowe bloki różnych ćwiczeń aerobowych, czyli zwiększających pojemność płuc, np. następujące po sobie co 10 minut: marsz po taśmie do chodzenia, rower stacjonarny, wspinanie się po schodach. Zapomnisz co to zadyszka.

Gdy masz lat trzydzieści

Trzydziestka to przełom. Widoczne się robi, że organizm się starzeje. Oddech staje się krótszy, zmniejsza się siła i elastyczność ciała, zwalnia przemiana materii. Tylko regularne ćwiczenia mogą opóźnić te zmiany.

Najlepsze są dla Ciebie ćwiczenia w umiarkowanym tempie:

• Jazda na rowerze
• Wchodzenie po schodach
• Marsz pod górę
• Sporty walki np. tae kwan do
• Chińska gimnastyka tai chi

Co zyskujesz?

Lekkość

Jeśli ćwiczysz po 45 minut kilka razy w tygodniu w umiarkowanym tempie to Twój układ krążenia staje się sprawniejszy. Czujesz się lekka, energiczna, najszybciej i najbardziej ekonomicznie spalasz kalorie. Ruch jest ważny w walce z nadmiarem ciała.

Sprawne stawy

Po trzydziestce zaczynają się problemy stawów kolanowych i dolnych okolic kręgosłupa. Jeśli będziesz krótko, intensywnie ćwiczyć tylko aerobik to nie wyjdzie to Twoim kolanom na zdrowie. Lepiej jest mieszać ćwiczenia w dłuższych sesjach.

Pogodę ducha

Są takie dni, że naprawdę nie masz na nic czasu. Masz wyrzuty sumienia, że się zaniedbujesz. Jest na to sposób, np. w tym trudnym dla Ciebie okresie idź pieszo do pracy, nie jedź windą – wybierz schody.

Elastyczność

Zdarza się, że rano nie możesz wstać, bo masz uczucie, że sztywnieje Ci kark? To Twój kościec domaga się ćwiczeń rozciągających. Niestety siedzący tryb życia nie jest Twoim sprzymierzeńcem. Ćwiczenia przyniosą Ci ulgę.

Zgrabna sylwetka

Krytycznie spójrz na siebie w lustrze. Oceń, które partie ciała straciły jędrność. Zawsze można odbudować zanikające mięśnie za pomocą ćwiczeń siłowych.

Gdy masz lat czterdzieści

Patrzysz w lustro i się zastanawiasz, gdzie podziała się ta zgrabna dziewczyna? Czy ta osoba z workami pod oczami, szarej cerze, przygarbiona, z nadwagą to naprawdę Ty? Może czas działać? Zaczynasz sobie zdawać sprawę, że zdrowie jest najważniejsze. Regularne ćwiczenia mogą zatrzymać pojawiające się choroby i opóźnić proces starzenia się.

Najlepsze są dla Ciebie ćwiczenia w umiarkowanym lub dość powolnym tempie:

• Spacery
• Pływanie
• Tenis
• Badminton
• Aerobik przy spokojnej muzyce
• Wodny aerobik

Co zyskujesz?

Nową energię życiową

Systematyczne ćwiczenia ładują Twoje siły jak akumulator. Po porannej gimnastyce robisz się zręczniejsza i pewniejsza siebie. Masz siły, by stawić czoło światu.

Przepędzisz depresję

Jeśli zapadniesz w bezruch, pogrążysz się marazmie, wówczas mogą dopaść Cię złe myśli. Ruch jest antidotum na wszelkie czarne chmury.

Ładne ciało

Szczególnie ważne są ćwiczenia z ciężarkami, bo to sposób, by zatrzymać tempo zanikania mięśni i odkładania się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w ramionach, udach, biodrach, brzuchu, pośladkach.

Harmonię ciała i ducha

Nie zapominaj o stretchingu, naciągaj mięśnie po każdej serii ćwiczeń. Zachowasz elastyczność. Szczególnie polecane są: żeglarstwo, tenis, wschodnie sztuki walki.

Gdy masz lat pięćdziesiąt i więcej

Po menopauzie w organizmie kobiety zachodzi wiele zmian. Często występują zaburzenia snu, gwałtowne huśtawki nastrojów. Ponadto zmienia się sytuacja społeczna. Dzieci są już dorosłe, mają swoje życie, mężowie często się oddalają a nawet odchodzą. W takiej sytuacji często kobieta poddaje się, przestaje o siebie dbać.

Do utrzymania dobrej kondycji najlepsze są:

• Marsz
• Pływania
• Codzienna gimnastyka poranna
• Biegi na nartach
• Ćwiczenia z ciężarkami

Co zyskujesz?

Prosty kręgosłup

Powoli zaczynasz się garbić a kręgosłup wciąż pobolewa.  To odbiera radość życia. Musisz codziennie ćwiczyć mięśnie grzbietu i brzucha. Walcz z przykurczami mięśni. Nie pozwól, by na plecach pojawił się starczy garb.

Dobrą kondycję i figurę

Ćwiczenia aerobowe pomagają utrzymać nie tylko wagę, ale i pojemność płuc. Ćwicz z hantlami, gdyż ćwiczenia sprawiają, że do każdego zakamarka ciała dostarczane jest więcej tlenu, krew płynie szybciej, zwalniają się procesy starzenia się skóry.

 Zdrowie

To największa wygrana. Regularne treningi zapobiegają chorobom serca, nowotworom, miażdżycy.

Odporność psychiczną

Jeśli ćwiczysz, jeśli walczysz to nie pogrążasz się w myślach typu: jestem za grupa, czy zbyt zmęczona by się ruszać. Jeśli wygimnastykowane, sprawne ciało będzie Cię słuchać , to łatwo poradzisz sobie ze zmęczeniem, stresami czy kłopotami życiowymi.

Bez względu na wiek:    

Jeśli uważasz się za sportowy antytalent – maszeruj!

Jeśli będziesz maszerować w tempie 120 kroków na minutę (2 kroki na sekundę czyli dość szybko), przynajmniej przez godzinę to stracisz 612 kcal, czyli więcej niż w czasie wolnego biegu (400 kcal).

Nie zapominaj o podstawowych zasadach  w czasie marszu:

• Trzymaj głowę prosto i patrz przed siebie
• Klatkę piersiową wysuń do przodu, ramiona rozluźnij i odchyl do tyłu. Pamiętaj, że chód aerobowy wymaga intensywnej pracy ramion. Zegnij ręce w łokciach, tak by przedramiona były ustawione równolegle do ziemi. Zamknij dłonie, ale nie zaciskaj pięści. Niech ułożą się swobodnie. Poruszaj łokciami do przodu i do tyłu, rytmicznie jak wahadłem zegara.
• Wciągnij brzuch, napnij mięśnie
• Dotykaj ziemi najpierw piętą, unoś wtedy palce do góry, łagodnie przenoś ciężar ciała.
• Zacznij maszerować łagodnie, w umiarkowanym tempie. Skoncentruj się na tym, by pracowały wszystkie grupy mięśni.

Strój do marszu może być dowolny ale buty wybierz starannie. Powinny być dość wysokie, mocno usztywniać nogę wokół kostki, z dość twardą podeszwą.