Jak przestać podjadać – porady dietetyka

Problem z podjadaniem dotyczy wielu osób i często okazuje się, że dzięki temu dostarczamy do organizmu większe ilości kalorii, niż powinniśmy i skutkuje to przybieraniem na wadze.

Niestety nie zdajemy sobie sprawy z tego, że przemycanie nawet przekąsek między posiłkami wiąże się często z dużo większą ilością kalorii, niż myślimy. Przez to mamy problem ze schudnięciem i szybko tracimy motywację. Przedstawię kilka sposobów, co robić, aby przestać podjadać:

Dobrze komponuj posiłki

Odpowiednio skomponowany posiłek jest podstawą nie tylko do dostarczenia odpowiednich składników odżywczych, ale także wpływa na zmniejszone ryzyko podjadania.

Dlaczego?

Zacznijmy od tego, jak powinien być skomponowany posiłek. Zgodnie z zasadą zdrowego talerza posiłek powinien składać się:

z warzyw, które stanowią ½ talerza,

ze źródeł białka, które stanowi ¼ talerza i należą do nich: mięso, ryby, mleko i jego przetwory, sery, jaja, nasiona roślin strączkowych

ze źródeł węglowodanów, które stanowią, również ¼ talerza i należą do nich: kasza, makaron, ryż, pieczywo

Nie zapomnij o zdrowych tłuszczach, których źródłem są orzechy, pestki, nasiona, ryby oraz oleje roślinne.

Efekt sytości

Kiedy spożywamy produkty żywnościowe, które nadają uczucie sytości jemy je w mniejszych ilościach, ponieważ szybciej się najadamy i czujemy się pełni. Pewne rodzaje pożywienia mogą sycić lepiej niż inne z kilku powodów. Na przykład takie, które mają wpływ na hormony. Są pokarmy, które działają bezpośrednio na hormony sytości, co z kolei zatrzymuje apetyt. Pokarmy te spowalniają czas trawienia i powodują wolniejsze opróżnianie żołądka.Obecność błonnika z produktów zbożowych oraz warzyw wpływa nie tylko na pracę jelit, ale także na uczucie sytości. Podobnie jest z białkiem – ono też wpływa na uczucie sytości, dzięki czemu nie mamy ochoty i potrzeby podjadać między posiłkami.

Jedz powoli

Podczas jedzenia nie należy się spieszyć. Zbyt szybkie jedzenie powoduje, że sygnał „jesteś najedzony” wysyłany jest do naszego mózgu z opóźnieniem. Wiąże się to ze zjedzeniem większej ilości jedzenia, przez co później czujemy się przejedzeni. Ważne jest też, aby podczas jedzenia nie towarzyszyły nam rozpraszacze np. telewizor, czy telefon. To, również powoduje, że szybciej jemy, nie skupiamy się w pełni na posiłku i nie przeżuwamy każdego kęsa dokładnie, a dłuższe przeżuwanie i rozdrabnianie jedzenia, również może wpływać na uczucie sytości.

Dbaj o sen

Odpowiednia ilość i jakość snu, również wpływa na to, czy chcemy coś podjadać. Zbyt krótki sen powoduje, że w ciągu dnia jesteśmy zmęczeni i potrzebujemy więcej energii, aby nasz mózg prawidłowo funkcjonował. W takich przypadkach często nie sięgamy po produkty mniej zdrowe i najczęściej są to słodycze, zadaniem, których jest dostarczenie nam energii, ale tylko na chwilę. Najczęściej do odpowiedniej regeneracji organizmu potrzebujemy 7-9 godz. snu i tyle czasu powinieneś starać się spać w ciągu nocy.

Odpowiednia jakość snu, również ma znaczenie! Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wpłynąć na lepszą jakość snu:

Kilkanaście minut przed snem przewietrz pokój – najlepsza temperatura na sen to około 18 stopni

Zjedz lekką kolację – nie jedz potraw, które obfitują w tłuszcz i ostatni posiłek staraj się spożywać około 2-3 godz. przed snem

Na około 30 minut przed snem zrezygnuj z urządzeń emitujących światło niebieski tj.: telefon, telewizor. Lepszym rozwiązaniem będzie książka.

Pomieszczenie do snu powinno być maksymalnie ciemne

Unikaj kofeiny i alkoholu około 2 godz. przed snem

Dbaj o odpowiednie nawodnienie

1,5-2 litry wody w ciągu dnia lub, inaczej mówiąc 8 szklanek/dobę – tyle zaleca się spożywać wody w ciągu dnia. Praca i inne obowiązki prowadzą do tego, że często zapominamy o prawidłowym nawodnieniu organizmu i nie pamiętamy o szklance wody.

Pierwszym sygnałem, który organizm wysyła, gdy potrzebuje wody jest głód, co często jest mylone z tym, że chce nam się jeść. Jest na to fajny patent! Jeśli odczuwasz głód najpierw sięgnij po szklankę wody i odczekaj 10-15 minut. Jeśli po tym czasie głód przeminie, to oznacza, że twój organizm domagał się wody, a nie jedzenia.  Dopiero jeśli po tym czasie nadal będziesz odczuwać głód możesz wypić jeszcze jedną szklankę, a jeśli uczucie nie minie, to zjedz posiłek.

Nie rób zapasów w domu

Kupowanie słodyczy lub słonych przekąsek na zapas będzie jeszcze bardziej kusiło do tego, żeby po nie sięgać. Często też jemy z nudów, a mając duże ilości tego typu produktów w domu będziemy je po prostu podjadać. Można to tłumaczyć niezapowiedzianą wizytą gości, ale w obecnych czasach mamy mnóstwo możliwości kupienia na czas potrzebnych produktów w sklepach osiedlowych lub na stacjach benzynowych.

Odczekaj kwadrans

Po dużych posiłkach, a szczególnie po obiedzie zazwyczaj mamy ochotę na deser. Dlatego zachęcam wykorzystać tutaj metodę kwadransa, która polega na włączeniu stopera i zajęciu się domowymi sprawami. Często jest tak, że jeśli zajmiemy się obowiązkami zapominamy o ochocie na deser i zapobiegniemy chęci spożycia czegoś słodkiego.

zobacz również:

Przekąski w diecie ketogenicznej

Najsmaczniejsze przekąski z jajek

Pyszne i zdrowe przekąski – różne pomysły!