Gdy dni stają się coraz krótsze i zimniejsze, a nasze szafy wypełniają swetry i rajstopy, nadchodzi równocześnie sezon grypowy. Pora więc pomyśleć nad wzmocnieniem układu odpornościowego.
Układ odpornościowy to sposób organizmu na ochronę przed infekcjami i chorobami, zwalcza wszystko, od wirusów przeziębienia i grypy po poważne schorzenia. Wzmocnienie układu odpornościowego może pomóc zmniejszyć częstotliwość przeziębień, a nawet zmniejszyć ich nasilenie. Najlepszym sposobem na wzmocnienie układu odpornościowego jest przede wszystkim utrzymanie go w zdrowiu i sile. Nie ma drogi na skróty do wzmocnienia układu odpornościowego, ponieważ jest on budowany w czasie. Dieta, sen i ćwiczenia to kluczowe czynniki, które wpływają na zdrowie układu odpornościowego i od nich najlepiej zacząć.
Aktywność fizyczna
W świetle starszych i najnowszych badań światowych ćwiczenia fizyczne to świetny sposób na poprawę zdrowia i zmniejszenie podatności na choroby. Aktywność fizyczna stymuluje komórki odpornościowe do „patrolowania organizmu” w poszukiwaniu komórek zakażonych wirusem, aby mógł je zidentyfikować i wyeliminować. Wystarczy kilka godzin umiarkowanych ćwiczeń rozłożonych w ciągu tygodnia, a ćwiczenia nie muszą być intensywne — wystarczy spacer, taniec lub energiczna praca w ogrodzie, aby poczuć poprawę zdrowia. Zbyt dużo ćwiczeń, albo aktywność zbyt intensywna może jednak obciążyć organizm i tymczasowo osłabić układ odpornościowy zwiększając ryzyko infekcji. Eksperci twierdzą, że nie ma prostej formuły liniowej i czasowej, ale zalecają aktywność umiarkowaną, która jest zawsze korzystniejsza od bierności.
Zdrowa waga
Tkanka tłuszczowa jest ważna do utrzymania prawidłowego poziomu hormonów, np. estrogenów oraz do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jeżeli jednak jest jej zbyt dużo, staje się narastającym w czasie problemem. Nadwaga może wpływać na funkcjonowanie całego organizmu. Otyłość, definiowana jako wskaźnik masy ciała (BMI) wynoszący 30 lub więcej u dorosłych, jest związana z zaburzeniami funkcji odpornościowych. Otyłość może również obniżać skuteczność szczepionek przeciwko wielu chorobom, w tym grypie. Bezpieczne sposoby na utrzymanie prawidłowej masy ciała obejmują zmniejszenie stresu, zdrową żywność, odpowiednią ilość snu i regularną aktywność fizyczną.
Sen i odpowiedni wypoczynek
Sen jest ważny dla funkcjonowania układu odpornościowego i homeostazy układu odpornościowego. Badania wykazały, że optymalna ilość snu i sen dobrej jakości może zwiększyć zdolność organizmu do zwalczania infekcji. Znaczenie jakościowego, wystarczającego snu dla funkcjonowania układu odpornościowego jest dobrze udokumentowane. Chociaż nie każdy potrzebuje takiej samej ilości snu, ogólne wytyczne dla dorosłych to od sześciu do ośmiu godzin każdej nocy. Dobry sen może również pomóc w regulacji stresu. Kiedy stres występuje przewlekle zmniejsza reakcję organizmu na infekcje oraz może nasilać stan zapalny i podatność na wystąpienie chorób przewlekłych. Nawet codzienne stresory, jak dojazdy do pracy lub nadmierne obowiązki związane z opieką nad dziećmi mogą osłabiać układ odpornościowy.
Zdrowa dieta
To, co wybieramy do jedzenia i picia, jest jednym z najważniejszych wyborów stylu życia, które mogą wpływać na nasze zdrowie immunologiczne. Różne kolorowe owoce i warzywa (np. jagody, owoce cytrusowe, czerwona kapusta czy jarmuż) są doskonałym źródłem flawonoidów, związków chemicznych występujących w roślinach, które mogą pomóc organizmowi zwalczać stany zapalne i choroby. Herbata , kawa, ciemna czekolada i niektóre zboża, takie jak gryka, są również dobrym źródłem flawonoidów.
Kiedy organizm ma wystarczającą ilość mikroelementów znajdujących się w tych pokarmach, pomaga to w utrzymaniu homeostazy układu odpornościowego, dlatego zdrowa dieta powinna składać się z dużej ilości warzyw i owoców oraz roślin strączkowych, pełnych ziaren, chudego białka i zdrowych tłuszczów.
Jedne z najnowszych badań dowodzą, że nie ma zbyt wielu dowodów na poparcie stosowania większości suplementów w celu zapobiegania chorobom lub zwiększenia odporności, dlatego bez wyraźnych wskazań, nie ma potrzeby po nie sięgać. Badania wykazały również, że zminimalizowanie spożycia alkoholu i rzucenie palenia może pomóc zmniejszyć ryzyko infekcji.
Środki ostrożności
Chociaż wiele osób przestało nosić maski w miejscach publicznych w pomieszczeniach zamkniętych, dalsze ich noszenie może pomagać chronić się przed wszelkiego rodzaju wirusami, nie tylko przed koronawirusem. Jest to szczególnie ważne, jeśli mamy słabszy układ odpornościowy.
Jedną z rzeczy, których nauczyliśmy się podczas pandemii, jest to, jak ważna jest higiena. Mycie rąk i utrzymywanie dystansu, gdy jesteśmy przeziębieni, tego rodzaju zachowania są bardzo skuteczne w utrzymaniu zdrowia. Przy poważniejszych objawach warto po prostu zostać w domu i dać sobie czas na odpoczynek.
