Jak ograniczyć spożywanie tłuszczy nasyconych – porady dietetyka

Dzienna podaż tłuszczy nasyconych powinna być, jak najmniejsza. Nie oznacza to, jednak, że trzeba całkowicie rezygnować z tłuszczy w diecie – jest to niewskazane! Ogólne spożycie tłuszczu w diecie osoby dorosłej powinno wynosić 30-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Tłuszcze są źródłem energii – 1g tłuszczu zawiera 9 kcal i jest wykorzystywany prawie we wszystkich tkankach, a także są nośnikami dla składników odżywczych m.in. witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) i składnikiem niezbędnym do ich wchłaniania.

Nadmiar tłuszczu w diecie prowadzi do powstawania chorób dietozależnych takich, jak:

• otyłość,
• nadciśnienie tętnicze,
• miażdżyca,
• cukrzyca typu II,
• nowotwory, zwłaszcza jelita grubego i piersi,
• choroby serca

Jak zmniejszyć ilość tłuszczy nasyconych w diecie?

Wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu

Spożywając produkty wybieraj częściej te oznaczone jako „light”. Istotne jest czytanie etykiet! Sięgaj po produkty, które mają krótkie składy, czym mniej składników, tym lepiej. Najczęściej się to tyczy produktów takich, jak: sery twarogowe, serki wiejskie, mleka (zamiast 3,2% wybieraj 2%), jogurty pitne, majonezy, mozzarella.

Kawa tak samo dobrze będzie smakować z mlekiem 2% lub 1,5%, a od razu mniej tłuszczy nasyconych. Podobnie jest z kanapkami – ser twarogowy tłusty zamień na półtłusty, a jeszcze lepiej na chudy!

Wybieraj chude mięsa i wędliny

Zamiast wieprzowiny, baraniny, kaczki lub gęsi na obiad, czy kolację wybieraj częściej kurczaka, indyka, cielęcinę lub wołowinę. Chude mięso też zawiera tłuszcze nasycone, ale w mniejszych ilościach. Karkówkę zamień na schab lub pierś z kurczaka, czy indyka. Mała zmiana, a w perspektywie czasu – lepsze zdrowie.

Podobnie jest z wędlinami, szynkę wieprzową zamień na drobiową. Jeśli nie wyobrażasz sobie życia bez szyneczki czy wędlinki na kanapce to nic złego, wszystko jest dla ludzi, ale lepszym wyborem są chude szynki drobiowe. Kupując parówki też wybieraj te z kurczaka lub szynki z dużą zawartością mięsa– tutaj znowu przyda się czytanie etykiet! Zawartość mięsa w parówkach waha się między 60, a nawet 95% Jest różnica prawda?

Stosuj zamienniki mięsa

Nie tylko mięso trzeba jeść na obiad. Jest wiele innych pysznych zamienników dla tego produktu, jak np. nasiona roślin strączkowych, czy ryby. Nie oznacza to, że teraz musisz rezygnować z misa na rzecz tych produktów. Po prostu postaraj się wplatać je do swojego menu. Rybę jedz 1-2 razy w tygodniu i podobnie rób ze strączkami.

Produkty te zawierają tłuszcze, ale te zdrowe – nienasycone, które pozytywnie wpływają na nasz organizm. Wprowadzając te produkty do jadłospisu zobaczysz, że można stworzyć naprawdę fajne danie bez mięsa.

Wybieraj zdrowszą przekąskę

Kto nie lubi usiąść przed telewizorem z paczką ulubionych chipsów? Może zamiast chipsów wybierz inną przekąskę? Osobiście polecam pieczoną ciecierzycę, którą robi się naprawdę szybko lub pokrojone warzywa z sosem czosnkowym, lub orzechy – w tym przypadku uważaj! Orzechy są produktami zdrowymi, ale zawierają dużo kalorii – 100 g orzechów może mieć ich nawet 600! Masz co chrupać przed telewizorem, a dodatkowo zadbasz o swoje zdrowie.

Zdrowy grill

Ciepła i słoneczna pogoda za oknem i weekend to najlepsza okazja do spotkania się ze znajomymi na grilla. Przygotowując grilla wybierz chude mięso i warzywa, zamiast kiełbasy ociekającej tłuszczem i karkówki. Jeśli nie wyobrażasz sobie grilla bez tych produktów, to zachowaj umiar, spożywając je i pamiętaj o dużej ilości warzyw – w postaci sałatki lub warzywnych szaszłyków. Nie bój się eksperymentować – pieczony kalafior, pieczarki, bataty, szaszłyki warzywne, nadziewana papryka. Jest naprawdę wiele propozycji!

Czytaj etykiety

Wspominałam już o tym wcześniej, ale czytanie etykiet jest naprawdę ważne w zdrowym odżywianiu. Często niestety jest tak, że produkty, które mają być uznane za zdrowe, wcale takie nie są, ze względu na duże ilości dodatków do żywności, duże ilości cukrów, czy właśnie tłuszczy nasyconych.

Wybierając jakiś nowy produkt zerknij na drugą stronę opakowania, gdzie znajduje się skład danego produktu. Zobaczysz, że często nie zdajemy sobie sprawy, ile dodatków na produkt, który powinien być jako ten „zdrowszy”.

Zmiana nawyków żywieniowych jest proces wymagającym dyscypliny i cierpliwości, ale jeśli będziesz konsekwentnie dążyć do zamierzonych celów na pewno się o uda.

opracowanie: dietetyk Magdalena Nowicka

www.instagram.com/mnowicka.dietetyk