Jak dbać o kręgosłup

Coraz więcej osób skarży się na bóle pleców, szyi i inne dolegliwości związane ze zmianami zwyrodnieniowymi kręgosłupa. Jednak, dopóki zmiany te nie są na tyle poważne, że utrudniają nam poruszanie się lub sprawiają silny ból, możemy zmienić swoje przyzwyczajenia i zadbać o kręgosłup.

Kręgosłup to oś, na której opiera się całe nasze ciało. To podstawa układu ruchu człowieka, podpora dla czaszki, osłona dla rdzenia kręgowego. Mimo że jest tak ważny, nie zawsze należycie o niego dbamy. Siedzący tryb życia, praca przy komputerze, zmuszanie ciała do przebywania w pozycji pochylonej, już od najmłodszych lat – to wszystko sprawia, że nawet osoby dwudziestoletnie skarżą się dziś na bóle kręgosłupa i potrzebują pomocy ortopedy. Te niepokojące obserwacje potwierdzone są badaniami – według raportu firmy SW Research, ból pleców może dotyczyć nawet 93% Polaków. Dokucza on nie tylko osobom starszym czy w średnim wieku, ale równie często ludziom przed 35. rokiem życia. Nic dziwnego – jako społeczeństwo ruszamy się coraz mniej, a coraz więcej czasu spędzamy w pozycji siedzącej – podczas pracy, gry na komputerze, jazdy samochodem. Kręgosłupowi szkodzi także przeciążenie wywołane dźwiganiem czy nadwagą.

Więcej ruchu dla zdrowego kręgosłupa

Aby kręgosłup funkcjonował prawidłowo, muszą go wspierać silne mięśnie grzbietu. Jedną z dyscyplin sportowych, które pomagają w ich wyćwiczeniu, jest aerobik. Łączy on ćwiczenia ogólnorozwojowe i koordynacyjne z siłowymi oraz trenuje poszczególne partie mięśni. Przydadzą się hantle i ciężarki, drążek lub drabinka, ławka do ćwiczeń. Istnieje także wiele ćwiczeń niewymagających żadnego sprzętu. Należą do nich m.in. „koci grzbiet”, przyciąganie zgiętych w kolanach nóg do klatki piersiowej w pozycji leżącej, unoszenie bioder podczas leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach oraz unoszenie tułowia podczas leżenia na brzuchu, ze ściągniętymi łopatkami i dłońmi zaplecionymi na pośladkach. Oprócz mięśni grzbietu, warto pomyśleć o mięśniach szyi, dla których zbawienne będzie codzienne wykonywanie prostych ćwiczeń izometrycznych, polegających na wywieraniu dłońmi nacisku na czoło, bok głowy czy kark i jednoczesnym stawianiu oporu przez głowę. Dzięki temu mięśnie szyi pracują, wzmacniają się i nie są sztywne. Warto zainteresować się także pilatesem, pływaniem (najlepsze dla kręgosłupa jest styl grzbietowy i kraul), jogą, stretchingiem. Zbawienny jest zresztą także codzienny ruch – spacery, bieganie, w miarę możliwości też chodzenie, zamiast jazdy samochodem.

Dieta, sen i codzienne czynności

Nadmiar kilogramów to obciążenie zarówno dla nóg i stawów biodrowych, jak też dla kręgosłupa – zwłaszcza w odcinku lędźwiowym. Osoby cierpiące na nadwagę powinny wdrożyć dietę niskotłuszczową i niezbyt kaloryczną, opartą na produktach jak najmniej przetworzonych, nietłustych, daniach zawierających dużo warzyw i błonnika pokarmowego. Najważniejszymi posiłkami powinny być śniadanie i obiad. Wieczorem nie należy się najadać.

Zadbajmy też o to, aby w nocy nasz kręgosłup odpoczął. Służyć temu będzie odpowiedni materac. Nie może być zbyt miękki i zapadający się, jego zadaniem jest bowiem podpieranie kręgosłupa. Jednocześnie musi być wygodny. Zaopatrzmy się także w poduszkę korekcyjną, dzięki której odpocznie kręgosłup szyjny. Najlepszą pozycją do snu jest leżenie na boku z nogami lekko ugiętymi w kolanach. Kobiety mogą dodatkowo podłożyć wałek pod talię.

Starajmy się chodzić i siedzieć w prostej pozycji, w miarę możliwości pozbądźmy się też skłonności do garbienia się i „okrągłych pleców”. Pomogą nam w tym wałki lędźwiowe, a także ćwiczenia polegające na chodzeniu z lekkim przedmiotem umieszczonym na głowie. Jeśli musimy podnieść coś ciężkiego, trzymajmy ciężar blisko ciała. Dźwigajmy zawsze przy ugiętych nogach i prostym kręgosłupie. Jeśli musimy sięgnąć po coś, co znajduje się wysoko, najlepiej podstawić stołek – tak aby przedmiot znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Zrezygnujmy z chodzenia na co dzień w szpilkach – wysoki obcas wymusza nienaturalną pozycję kręgosłupa.

Odpowiednia pozycja podczas pracy

Unikajmy długotrwałego siedzenia bez podparcia lędźwi i pleców oraz z głową skręconą w bok bądź pochyloną szyją. Monitor komputera powinien znajdować się na wprost twarzy. Jego górna krawędź niech sięga nieco powyżej linii wzroku. Blat biurka musi mieć odpowiednią wysokość – tak aby można było swobodnie położyć na nim dłonie i przedramiona. Blaty montowane są najczęściej na wysokości 73-75 cm, najlepiej jednak postarać się o biurko z regulowaną wysokością blatu, np. z oferty AJ Produkty. Jeśli mebel ma duży zakres regulacji wysokości, możemy podnieść blat tak, że umożliwi nam on przybranie pozycji stojącej – zmiana pozycji dobrze wpływa na kręgosłup. Równie ważne jest też wyprofilowane krzesło. Jego siedzisko powinno być dość miękkie, o kształcie kubełkowym, a kształt oparcia musi odpowiadać naturalnym krzywiznom kręgosłupa na odcinkach piersiowym i lędźwiowym. Warto rozejrzeć się za modelem, który ma podpórkę pod kark. Krzesło koniecznie musi mieć podłokietniki i umożliwiać regulację wysokości. Mile widziana jest także możliwość odchylenia oparcia do tyłu. Siedząc, powinniśmy mieć stopy oparte pewnie o podłogę; kolana muszą tworzyć kąt prosty, podobnie jak uda względem krzyża – dlatego ważne jest, aby nie trzymać zbędnych przedmiotów pod biurkiem i zadbać np. o specjalną szafę na dokumenty.

Dbałość o zdrowie kręgosłupa jest dziś zadaniem niezwykle ważnym. Nie dopuśćmy do sytuacji, w której zwyrodnienie postąpi tak daleko, że utrudni nam codzienne funkcjonowanie. Odpowiednie traktowanie naszego kręgosłupa nie jest takie trudne, wymaga tylko nieco systematycznych ćwiczeń i zmiany niezdrowych przyzwyczajeń.