Lato należy nie tylko do soczystych truskawek, słodkich malin, pięknych wiśni, ale także do sezonowych warzyw: zielonych i białych szparagów, rabarbaru, cukinii… i bobu. Ta roślina strączkowa ma nie tylko istotne składniki odżywcze i cenne właściwości, ale jest podstawą wielu smacznych śniadań, obiadów i kolacji. Jak zaplanować menu z bobem na cały dzień?
100 g bobu to ok. 110 kcal, więc wydawałoby się, że nie jest idealnym składnikiem diety odchudzającej na lato (dla porównania – 100 g cukinii to zaledwie 15 kcal), ale zawiera niewiele tłuszczu i dostarcza rozpuszczalnego błonnika, który powoduje uczucie sytości na dłużej. Dodaj bób przynajmniej do omletu na śniadanie i lekkiej kolacji na lato, aby wzbogacić swoją dietę o wartościowe warzywo strączkowe.
Jak ugotować bób?
Bób możesz ugotować na kilka sposobów: klasycznie – na wrzątku, na parze lub po prostu podgrzać go w mikrofalówce albo poddusić na patelni.
Bób gotujemy w skórce. Płuczemy go pod zimną wodą, wrzucamy do garnka i zalewamy wodą, której powinno być dwa razy więcej niż bobu. Gotujemy ok. 15 minut, sprawdzając, czy bób jest już miękki – starszy może wymagać dłuższego gotowania. Pod koniec gotowania bobu dodajemy szczyptę soli.
Przepis na sycący i aromatyczny omlet na śniadanie
Pomysłów na przygotowanie jajka na śniadanie jest dziesiątki: jajecznice, jajka w koszulkach, omlety, jajka zapiekane ze szparagami, gotowane na twardo i na miękko, faszerowane… Z tego jajecznego kalejdoskopu omlet jest jednym ze śniadań, które bardzo łatwo można modyfikować, żeby się nie nudził. Omlet ze szpinakiem, bobem i pomidorami podawany z chrupiącym pieczywem posmarowanym masłem czosnkowym z pewnością pobudzi Cię do życia!
Liście szpinaku umyj, podsmaż chwilę na patelni na łyżce oliwy z oliwek i odsącz z niego wodę. Możesz chwilę poczekać, aż ostygnie, i go dodatkowo posiekać. Przypraw do smaku i zdejmij z patelni. Wbij do miski 3 jajka, które rozbełtasz widelcem lub trzepaczką z 3 łyżkami mleka i przyprawami. Wlej jajka na tę samą patelnię i rozprowadź równomiernie. Dodaj szybko ugotowany bób i plastry pomidora, aby „wtopiły się” w jajka. Smaż omlet kilka minut, aż jajka się zetną. Na połowę omletu wyłóż wcześniej przygotowany szpinak i inne ewentualne dodatki: posiekany szczypiorek, plastry sera mozzarella. Nakryj jedną połowę omletu drugą, smaż jeszcze chwilę… zdejmij na talerz, zachwyć się aromatem i gotowe!
Sałatka z bobem w sam raz na lekką kolację
Sałatkę z bobem, kurczakiem, warzywami i mieszanką sałat (rukolą, roszponką, jarmużem) możesz zjeść nie tylko na lekką kolację, ale też podać jako przystawkę do obiadu (wtedy ewentualnie bez kurczaka, jeżeli na obiad podajesz mięso).
Cóż może być prostszego niż ugotowanie bobu, przysmażenie kurczaka z cebulką i suszonymi pomidorami, podduszenie cukinii na patelni, wymieszanie wszystkiego, dodanie mieszanki sałat i doprawienie całości? Aby sałatka z bobem była efektownie podana, wokół porcji na talerzu możesz ułożyć okrąg z bobu, a na środku sałatki ułożyć ugotowane na twardo jajko – przekrojone na pół.
Taką sałatkę możesz przygotować też z sycącą kaszą. Przepis na kaszę z bobem nie jest trudniejszy niż powyższy, zwłaszcza jeżeli użyjesz np. kuskusu, który wystarczy zalać wrzątkiem lub gorącym bulionem na kilka minut. Jeśli wybierzesz drugą opcję, kuskus wchłonie smak i aromat bulionu, dzięki czemu jego smak będzie bogatszy, a kolor bardziej intensywny. Doskonale sprawdzi się też kasza jaglana, amarantus i płatki jaglane, które możesz ugotować na wodzie.
Błonnik, który zawiera bób, sprzyja redukcji poziomu cholesterolu we krwi, natomiast potas wpływa korzystnie na pracę serca. Natomiast w skórce bobu znajdują się witaminy, dlatego aby bób tracił jak najmniej wartości odżywczych, warto go gotować na parze. Nawet… w prowizorycznym parowarze. Bób wrzucasz do durszlaka i nakrywasz pokrywką. Durszlak ustawiasz na garnku z gotującą się wodą… i czekasz, aż bób pod wpływem pary zmięknie.
Smacznego!
