Fermentowane produkty sojowe: miso, tofu, tempeh
Do fermentowanych produktów sojowych należą : tempeh, miso, tofu, sosy sojowe i natto. Żywność fermentowana nie tylko zawiera sporo cennej witaminy B12 ale także ułatwia jej wchłanianie. Białko i inne składniki odżywcze dostarczane są w łatwiejszej do strawienia postaci, gdyż wcześniej zostają wstępnie przetrawione przez bakterie i drobnoustroje. Proces fermentacji w zasadniczy sposób zmienia charakter pożywienia – nadaje produktom zdolność do ekspansywnego oddziaływania na organizm.
Właściwości:
Tempeh pochodzi z Indonezji, wytwarza się go z ziaren lekko podgotowanej soi. Ma jedną z największych zawartości wit. B12 z wszystkich produktów żywnościowych, zawiera 19% białka, minerały – wapń, fosfor i żelazo. Posiada niski poziom tłuszczów nasyconych, wysoki poziom tłuszczów nienasyconych i rzadko występujące, a bardzo ważne kwasy tłuszczowe omega 3. Podobnie jak inne produkty sojowe, jest źródłem izoflawonów – substancji bioaktywnych o właściwościach regulacyjnych. Jest dobrym substytutem produktów pochodzenia zwierzęcego. Może być gotowany na parze, pieczony, smażony albo opiekany.
Miso to pasta ze sfermentowanej soi, została wynaleziona w Chinach ok. 2500 lat temu. Najczęściej używane jest do przyprawiania zup i sosów. Może również zastępować sól (1/2 łyżeczki soli to ok.1,5 łyżki stołowej miso łagodnego). Polecane jest szczególnie w przypadku niedostatecznej ilości minerałów. Najpopularniejsze to miso sojowe (hatcho), z dodatkiem jęczmienia – łagodniejsze w smaku (mugi) i ryżowe – bardziej słodkie (kome). Każdy z rodzajów miso ma swój indywidualny smak i konsystencję. Miso zawiera 13-20% białka, zestaw aminokwasów podobny do profilu białka występującego w mięsie oraz szereg minerałów: wapń, fosfor, żelazo, potas, siarkę, magnez i miedź. Zawiera sporo korzystnych enzymów i bakterii korzystnych dla układu trawiennego, dlatego pomaga usunąć z organizmu śluz, który gromadzi się w wyniku spożywania dużej ilości pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Szczególnie zalecane jest do spożywania rano – wtedy właśnie dostarcza do organizmu dużej dawki bardzo cennej energii.
Tofu jest produktem z rozdrobnionej i ugotowanej soi, w konsystencji przypomina twarożek, nie zawiera jednak cholesterolu, którego jest sporo w serach. Upowszechniło się dzięki buddyjskim mnichom, którzy odkryli, że jest ono źródłem łatwo przyswajalnego i dobrej jakości białka. Posiada też witaminy z grupy B i wiele ważnych minerałów – wapń, fosfor, żelazo, sód i potas. Ze względu na niską wartość kaloryczną i korzystny wpływ na gospodarkę cholesterolem w organizmie jest zalecane osobom z chorobami układu krwionośnego i odchudzającym się.
Sos sojowy wytwarzany jest z fermentowanych nasion soi, jest nieodzownym składnikiem kuchni azjatyckiej. Początkowo był znany tylko w Chinach, w XVI w. dotarł już do pozostałych mieszkańców Azji, a w XVII w. do Europy. Sosy sojowe różnią się smakiem i kolorem, podnoszą walory odżywcze i smakowe potraw. Do najpopularniejszych należy shoyu – z dodatkiem pszenicy lub jęczmienia i tamari – bez ziaren zbóż, otrzymywany przy wyrobie miso.
Najmniej znane natto spożywane jest przez Japończyków od tysięcy lat. Otrzymywane jest z soi, którą w tradycyjny sposób poddaje się procesowi fermentacji. Jest w czołówce najzdrowszych produktów na świecie. Z jakich względów się tam znalazło? Zawiera enzym, który w naturalny i bezpieczny sposób pozwala utrzymać optymalną gęstość krwi. Kwas linoleinowy i lecytyna zawarte w natto obniżają poziom cholesterolu i utrzymują naczynia krwionośne w elastyczności. Sfermentowana soja usuwa złogi śluzu w jelitach, wspomagając przy tym przemianę materii i pozbywanie się zbędnych kilogramów. Warto też wspomnieć o sporej ilości witaminy K (10-krotnie więcej niż w szpinaku), która jest bardzo istotna w formowaniu kości i zapobieganiu osteoporozie.
Przykładowe przepisy:
„Jajecznica” z tofu
25g tofu, 2 małe cebule, 2 łyżki oliwy, sos sojowy
Cebulę pokroić w kostkę, tofu rozdrobnić lub pokroić w drobne kawałki. Na patelni rozgrzać oliwę, dodać cebulę i odczekać aż się zeszkli. Dodać pokrojone tofu i pokropić sosem sojowym, można też dodać świeże zioła. Smażyć na niewielkim ogniu 3-6 minut.
Zupa miso z warzywami i glonami
warzywa – marchew, dynia, cukinia, rzodkiew, cebula, kabaczek ( w zależności od upodobań), glony – wakame lub kombu (ok. 5-10cm), miso – ok. 1 łyżeczki na osobę
Do garnka z wodą włożyć kawałek wakame (lub kombu), gotować ok. 10 min, po czym glon usunąć. Dodać warzywa i gotować ok. 15min. Pod koniec gotowania ( na ok. 3 min.) dodać pastę miso i doprawić.
Tempeh z kiszoną kapustą
1 kubek kiszonej kapusty, 200g tempeh, 1 łyżka sosu sojowego shoyu, olej do głębokiego smażenia, gałązka natki pietruszki
Tempeh pokroić w małą kostkę i usmażyć w głębokim oleju na złoty kolor, odsączyć w papierowym ręczniku. Wycisnąć sok z kapusty do rondelka, dodać shoyu i usmażony tempeh. Gotować razem ok. 3 min. Na koniec dodać kiszoną kapustę, wymieszać i udekorować natką pietruszki.
źródło: www.era-zdrowia.pl
