Fermentacja na zdrowie. Kimchi, miso i kombucha – probiotyczne hity, które pokochasz

Nie sądziłam, że kiszonki mogą zmienić moje życie. Wszystko zaczęło się od niepozornego słoika kapusty, który dostałam od sąsiadki. „Domowa. Sama robiłam. Zrób sobie do obiadu!” – powiedziała z uśmiechem. I zrobiłam. A potem zaczęłam czytać, smakować, eksperymentować. I wpadłam po uszy w świat fermentacji!

Fermentacja to proces, który ludzie stosują od wieków – nie tylko po to, by przechować jedzenie, ale też… dla zdrowia. Fermentowane produkty to naturalne źródło probiotyków – tych dobrych bakterii, które kochają nasze jelita. A zdrowe jelita to, jak się okazuje, podstawa naszego samopoczucia, odporności, a nawet skóry!

Zaczęłam od ogórków małosolnych, potem przyszła kolej na kapustę kiszoną, a kiedy poznałam kimchi, przepadłam. Orientalna, pikantna, wyrazista kiszonka z kapusty pekińskiej i ostrych przypraw podbiła moje kubki smakowe.

Kimchi – więcej niż kapusta

To danie z Korei to prawdziwa bomba smakowa. Połączenie ostrej papryki, czosnku, imbiru i fermentowanej kapusty działa nie tylko rozgrzewająco, ale też wspomaga trawienie. Dzięki obecności naturalnych probiotyków kimchi może pomóc w odbudowie mikroflory jelitowej, szczególnie po antybiotykoterapii czy problemach z układem pokarmowym.

Zdradzę Wam sekret – do swojego kimchi dodaję też plasterki jabłka. Daje lekko słodki akcent i jeszcze ciekawszy smak.

Składniki:

• 1 duża kapusta pekińska

• 1/4 szklanki soli kamiennej

• 1 marchewka (starta)

• 5 ząbków czosnku

• 1 łyżeczka startego imbiru

• 1 łyżka cukru

• 2 łyżki sosu rybnego (lub sojowego)

• 2 łyżki ostrej koreańskiej papryki gochugaru (lub chili)

• 2 dymki

Wykonanie:

1. Kapustę pokrój na większe kawałki i zasyp solą. Odstaw na 1–2 godziny, co jakiś czas mieszając.

2. Po tym czasie dokładnie wypłucz kapustę i odcedź.

3. W misce wymieszaj pastę z czosnku, imbiru, cukru, sosu rybnego i chili.

4. Dodaj do niej pokrojoną marchewkę, dymkę i kapustę. Dokładnie wymieszaj rękami (najlepiej w rękawiczkach).

5. Przełóż do słoika, dociśnij i zostaw 1–2 dni w temperaturze pokojowej, a potem przechowuj w lodówce. Po tygodniu jest idealne!

Kombucha – mój domowy eliksir

Przyznam szczerze – trochę się bałam hodować „grzyba herbacianego” w domu. Ale kombucha wciąga! To lekko musujący napój na bazie słodzonej herbaty, który pod wpływem SCOBY (czyli symbiotycznej kultury bakterii i drożdży) zmienia się w probiotyczny napój o kwaśnym, orzeźwiającym smaku. Wielką frajdę daje mi dodawanie do kombuchy różnych dodatków – imbiru, malin, lawendy, mięty. I ta satysfakcja, że robię coś dobrego dla swojego ciała!

Składniki:

• 1 SCOBY (grzybek herbaciany – dostępny online lub od znajomego)

• 1 szklanka cukru

• 3–4 torebki czarnej lub zielonej herbaty

• 3 litry wody

• 1/2 szklanki gotowej kombuchy (jako starter)

Wykonanie:

1. Zagotuj wodę, zaparz herbatę i rozpuść cukier. Odstaw do całkowitego ostygnięcia.

2. Wlej napar do dużego słoika, dodaj starter i delikatnie umieść SCOBY na wierzchu.

3. Przykryj gazą i zabezpiecz gumką. Odstaw w ciepłe, ciemne miejsce na 7–10 dni.

4. Kombucha będzie lekko musująca i kwaśnawa – gotowa, gdy smak Ci odpowiada. Można ją dosłodzić owocami i poddać drugiej fermentacji.

Miso – japoński skarb

Miso to fermentowana pasta sojowa, która nie tylko wzbogaca smak zup czy sosów, ale dostarcza też enzymów trawiennych i aminokwasów. Gdy pierwszy raz dodałam ją do klasycznego bulionu warzywnego, doznałam kulinarnego olśnienia – tak głębokiego, umami smaku nie da się podrobić! Uwaga – miso dodajemy na końcu gotowania, żeby nie zabić dobroczynnych bakterii.

(oryginalne miso dojrzewa miesiącami, ale tę wersję zrobisz w kilka dni)

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej soczewicy (lub ciecierzycy)

• 2 łyżki ryżowego octu

• 1 łyżka pasty miso (kupnej – jako starter)

• 1 łyżeczka soli

• 1/2 łyżeczki cukru

• 2 łyżki gotowanego ryżu

Wykonanie:

1. Wszystko razem zblenduj na gładką pastę.

2. Przełóż do czystego słoika i dociśnij masę. Przykryj gazą lub pokrywką bez dokręcania.

3. Pozostaw w cieple na 3–5 dni. Po fermentacji przechowuj w lodówce. Używaj do zup, marynat i sosów.

Co dała mi fermentacja?

• Lepsze trawienie – zapomniałam, co to wzdęcia i uczucie ciężkości.

• Więcej energii – naprawdę! Jelita to nasz „drugi mózg”, a gdy działają prawidłowo, wszystko działa lepiej.

• Odporność – odkąd codziennie jem coś fermentowanego, infekcje omijają mnie szerokim łukiem.

• Przyjemność i zabawę – kiszenie to coś więcej niż gotowanie. To proces, rytuał, który relaksuje i daje niesamowitą frajdę.

Polecam zacząć od prostych rzeczy – ogórki małosolne, kiszona marchewka czy jabłka z imbirem. Potem kimchi, kombucha, aż w końcu może nawet zrobisz własne miso! Warto też sięgać po gotowe produkty dobrej jakości, najlepiej z lodówki – to znak, że bakterie w nich wciąż żyją.Jeśli jeszcze nie próbowałaś fermentować – spróbuj. A jeśli masz już za sobą swoje pierwsze kiszonki, daj znać – chętnie poznam Twoje ulubione przepisy i triki!