Fast foody dla dzieci – pomysłowe przepisy na domowe przekąski

Chipsy, hamburgery, frytki i inne dania typu fast food są tuczące i niezdrowe. Dlatego dzieci powinny jeść je jak najrzadziej. A najlepiej wcale. Jedzenie takie ja hamburger, cola, frytki to menu weekendowe, albo nawet codzienne w wielu rodzicach. Przeciętny rodzic zabierając do niego swoją pociechę nie wie, że wyrządza dziecku, które kocha ogromną krzywdę.

Nie tylko chodzi o liczbę spożywanych kalorii, choć ta jest ogromna. 100 g frytek ma aż 560 kcal (40 proc. kalorii przypada na ziemniaki, a pozostałe – na tłuszcz). Tymczasem ta sama ilość ugotowanych ziemniaków ma tylko 60 kcal. To, co głównie martwi dietetyków w diecie ludzi spożywających fast foody to wysoki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans oraz soli.  Badanie w czasopiśmie Appetite sugeruje zaś, że istnieje związek przyczynowy między dietą bogatą w tłuszcze nasycone i węglowodany proste a niższą zdolnością pamięci i uczenia się. Ten rodzaj diety może również zwiększać ryzyko choroby Alzheimera i choroby Parkinsona. Skumulowanie takich składników podnosi w organizmie ciśnienie krwi, a w konsekwencji może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, udaru, chorób serca oraz sprzyja powstawaniu cukrzycy i otyłości.

Na tłuszczu powinno się smażyć jednorazowo. Niestety często bary nie wymieniają oleju (choć sam w sobie zwykły olej także nie jest zdrowy – przy wysokich temperaturach zamienia się w tzw „tłuszcz trans”). W czasie wielokrotnego podgrzewania uwalniają się z niego szkodliwe substancje, np. nadtlenki lipidowe, które przyspieszają procesy miażdżycowe i rakotwórcze. Tłuszcze trans są one szkodliwe i działają na nasz organizm, tak jak nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, czyli podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL), a obniżają „dobrego” (HDL).

Co jeszcze skrywa hamburger

Tłuszcze trans, cukier, sól to jeszcze nic w porównaniu do bomby chemicznej. Oto kilka przykładowych składników fastfoodów z popularnych restauracji :

Nadtlenek benzoilu

Jest składnikiem kremów przeciwtrądzikowych. Używany jest także jako środek wybielający mąkę, z której później wypieka się bułki do fast foodów.

Azodikarbonamid

Prawie każda bułka ma w sobie różne rodzaje dodatków chemicznych. Są to substancje stosowane do „poprawy” konsystencji ciasta. Azodikarbonamid jest chemicznym środkiem pieniącym, stosowanym w tworzywach sztucznych, gumach. W wielu krajach np. Wielkiej Brytanii jest surowo zakazany do spożycia.

Pirofosforan disodowy

Pirofosforan sodu (SAPP) jest syntetyczną substancją, która jest często stosowana jako środek stanowiący zaczyn. Nadmierne spożycie fosforanów, może doprowadzić do nierównowagi w diecie i przyczynić się do powstania osteoporozy

THBQ

Kurczaki przyrządza się w oleju roślinnym z konserwantem chemicznym zwanym THBQ. Produkt ten powstał na bazie ropy naftowej, który obecny jest w produktach kosmetycznych, takich jak cienie do oczów.

Fosforan glinu sodu

Fosforan glinu sodu to dodatek do ciast w produktach typu nuggetsy. Kilka badań wykazało możliwy związek pomiędzy fosforanem glinu, sodu i początkiem choroby Alzheimera.

Benzoesan sodu

Benzoesan sodu, występuje w wielu sosach jak i w większości napojów gazowanych. Badania UK wykazały, że spożywanie mieszaniny benzoesanu sodowego ze sztucznymi barwnikami, może być związane ze wzrostem nadpobudliwości u dzieci.

Syrop glukozowo-fruktozowy (kukurydziany, HFCS) – występuje nie tylko w fastfoodach, ale też w jogurtach, lodach, ciastkach, sokach a nawet może występować w gotowych sosach (!). Obecnie w większości produktów spożywczych można go znaleźć. Jest w produkcji tańszy od cukru, płynny, a do tego nie kojarzy się źle – pierwsze skojarzenie, fruktoza, to przecież owoce.  Naturalnie występująca w owocach fruktoza jest częścią kompleksu składników odżywczych i błonnika, które nie wykazują takich samych skutków biologicznych jak wolne i duże dawki fruktozy zawartej w HFCS. Jeśli Twoje dziecko spożywa duże ilości słodzonych napojów, lodów, jogurtów, przetworzonej nienaturalnej żywności to poziom fruktozy może przybrać w jego organizmie poziomy graniczne.  Obarcza się go odpowiedzialnością za epidemię otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy typu II oraz bezalkoholowego stłuszczenia wątroby.

Inną konsekwencją dla młodszych ludzi regularnie jedzących fast foody jest brak zdolności przygotowania posiłków, gotowania i zdrowego odżywiania. Z biegiem czasu utrwala to zależność od fast foodów, które są najszybsze i… smakują. Ale dlaczego? Ponieważ  w pierwszych latach życia dochodzi w organizmie człowieka do tzw. programowania żywieniowego. Programowanie rozpoczyna się już w życiu płodowym ( dzieci mam, które w ciąży spożywały dania typu fast food częściej są otyłe). Organizm malucha, w którego menu obecne są dania fast food „programuje się” na całe życie w kierunku rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze.

Co zrobić, aby oduczyć  dziecko jedzenia fast foodów?

Zasady zdrowego żywienia nie są skomplikowane, a jednak podporządkowanie się im wydaje się wielu dzieciom (i ich rodzicom) bardzo trudne.

Wynika to z tego, że dzieciaki szybko się nudzą i często to co zdrowe wydaje mi się nudne i niesmaczne. Oto porady, jak nauczyć dziecko zdrowego stylu życia:

1. BRAK NUDY – Warto zadbać, by na talerzach najmłodszych nie było monotonii. Tu też postawmy na różnorodność – kolorów, kształtów i form podania. Istnieje wiele sposobów na kolorowe jedzenie – np. kaszę jaglaną można zmiksować z czerwonymi owocami, robić kolorowe smoothie, dodawać kolorowe owoce do owsianki, robić różnorodne kanapki.

2. ZABAWA – Zasad zdrowego żywienia dzieci powinny uczyć się już w domu i to od najmłodszych lat. Świetnym sposobem do nauki zasad prawidłowego odżywiania są zabawki, szczególnie kuchnie dla dzieci. Rodzice mogą wraz z dzieckiem wrzucać do garnuszka warzywa, w zabawie miksować owocowe koktajle, podawać choremu misiowi zupę, warzywa itp. Podczas zabawy dzieci nauczą się, które dania i składniki pożywienia są zdrowe.

3. WZÓR W RODZICACH – Jak pokazują wyniki badania, 97% matek twierdzi, że rozmawia z dzieckiem na temat zdrowego żywienia, ale tylko 58% z nich daje dobry przykład. Tymczasem dzieci uczą się naśladując zachowania dorosłych. prof. dr hab. Krystyna Gutkowska wyjaśnia: „Teoretycznie rodzice to wiedzą. Ale teoria nie zawsze ma przełożenie na praktykę. – Dorośli powinni przyjrzeć się najpierw swoim nawykom żywieniowym i zastanowić się, czy to, co mówią do dziecka, czego uczą, ma odzwierciedlenie w ich zachowaniu”.
4. WSPÓLNE POSIŁKI – Zadbajmy, by nasze dzieci zachowały miłe wspomnienia o rodzinnej atmosferze przy stole. To także sposób na wprowadzenie właściwych nawyków żywieniowych w praktyce.
5. SPORT TO ZDROWIE! – Ruch i właściwe odżywianie często idą w parze, ponieważ osoby aktywne zwykle zwracają większą uwagę na to, co znajdzie się na ich talerzu. Dlatego ruch to również jeden ze sposobów na wyrobienie u dziecka właściwych nawyków żywieniowych.

Jak przygotować zdrowe alternatywy fast foodów?

Fast-foody są smaczne. I mogę być zdrowe! Wystarczy przygotować je samemu. Podpowiadamy, jak pokazać dziecku, że domowe przekąski mogą być nie tylko zdrowsze ale i smaczniejsze. Wkrótce samo przestanie mieć ochotę na wycieczkę do MacDonalda.

Domowy sos pomidorowy

Składniki:

3 pomidory bez skórki

cebula

ząbek czosnku

2 łyżeczki oliwy z oliwek

zioła, np.: bazylia, oregano

pieprz

Pomidory, cebulę i czosnek zmiksować, dodać oliwę i zagotować. Gdy sos zgęstnieje, dodać zioła i pieprz. Gotować około 2 minut.

Pizza na spodzie z płatków owsianych

10 łyżek płatków owsianych

½ szklanki mąki jaglanej

3 jajka

½ szklanki ciepłej wody

szczypta soli

sos pomidorowy

zioła, np.: oregano, bazylia

½ cukinii

pomidor

świeża rukola

Płatki owsiane wymieszać z mąką, ziołami i jajkami, następnie dodać ciepłą wodę i szczyptę soli. Ponownie wymieszać. Na formę wyłożoną papierem do pieczenia nałożyć ciasto. Posmarować je przygotowanym wcześniej sosem pomidorowym, rozłożyć cienkie plasterki cukinii i pomidora. Piec w 190℃ przez około 20 minut. Po upieczeniu posypać świeżą rukolą.

Warzywne frytki

warzywa korzeniowe pokrojone w słupki, np.: marchewka, seler, burak, batat, ziemniak, pietruszka

zioła, np. bazylia, zioła prowansalskie

oliwa z oliwek

białko jajka

Wybrane warzywa pokroić w słupki i posmarować ubitym białkiem (co sprawi, że upieczone frytki będą miały chrupiącą skórkę). Posypać ziołami. Ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, a następnie polać oliwą. Piec około 30 minut w 200℃. Można podawać z dodatkiem sosu pomidorowego.

Warzywne chipsy

ziemniak

burak

topinambur

dynia

jarmuż

Warzywa pokroić w cienkie plasterki, grubości 1–2 mm. Pomocna będzie tu obieraczka do warzyw. Plasterki ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (nie powinny się ze sobą stykać), skropić oliwą i posypać przyprawami, np. odrobiną soli; do topinamburu pasuje gałązka świeżego rozmarynu, a jarmuż dobrze komponuje się z sezamem. Piec zgodnie z czasem i temperaturą podanymi poniżej:

ziemniak: 220℃, około 8–10 min.

burak: 220℃, około 10–12 min.

topinambur: 200℃, około 8–10 min.

dynia: 200℃, około 15–20 min.

jarmuż: 150℃, około 8–10 min.

Warto pamiętać, że chipsy są bardzo delikatne, należy bacznie ich pilnować, by się nie spiekły.

Budyń czekoladowy

⅔ szklanki kaszy jaglanej

2 szklanki mleka roślinnego, np.: owsianego lub migdałowego

12 suszonych daktyli

4 łyżki karobu (można zastąpić 4 łyżkami kakao)

żurawina suszona (niesiarkowana)

Deser jest alternatywą dla budyniu z torebki.

Kaszę przelać wrzątkiem, następnie parokrotnie przepłukać zimną wodą, by pozbyć się gorzkiego smaku. Daktyle zalać wrzątkiem. Kaszę dodać do mleka, zagotować i pozostawić na ogniu przez około 15 minut – do wchłonięcia mleka. Następnie na około 10 minut pozostawić pod przykryciem, nie gotując. Kaszę, daktyle i karob zmiksować na gładką masę. Przyozdobić żurawiną.

Zielona pizza

2 szklanki mąki gryczanej.

5 łyżek oleju,

½ łyżeczki soli

1 szklanka wody,

1 łyżka  drożdży suchych.

pesto: bazylia, słonecznik, oliwa z oliwek, ząbek czosnku, sok z cytryny, parmezan (opcjonalnie).

1 duża cukinia,

ser kozi (owczy, tofu),

rukola,

pestki dyni,

sól, pieprz.

Rozwałkowane ciasto smarujemy pesto. Na to ścieramy ser kozi i układamy plasterki cukini, zapiekamy w 190 stopniach Celsjusza do zarumienienia. Po wyjęciu z piekarnika posypujemy rukolą i podprażonymi pestkami dyni. Posypujemy kolorowym pieprzem.

Zdrowy burger z mięsem

Bułki grahamki

300-500g mięsa mielonego z piersi indyka

1/2 cebuli

ząbek czosnku

1 jajko

1/2 szklanki płatków owsianych błyskawicznych lub otrębów pszennych.

przyprawy (sól, pieprz, tymianek, papryka słodka)

Wybrane przez nas mięso mielimy w maszynce. Dodajemy do niego jajko, pokrojoną w drobną kosteczkę cebulę, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku, płatki owsiane błyskawiczne i przyprawy. Całość mieszamy rękoma, aż wszystkie składniki się, ze sobą połączą. Z powstałej masy, formujemy kotlety na kształt burgerów, jakie chcemy mieć i układamy na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Pieczemy ok 30min w piekarniku rozgrzanym do 180°C. 5 min przed końcem pieczenia, na blaszkę wkładamy przekrojone na połówki bułki, aby były lekko chrupiące.  Dodatki do fit burgerów, każdy może wybrać indywidualnie.

Zdrowy burger bez mięsa

½ dużej cebuli lub jedna mała

40g masła orzechowego

40g przecieru pomidorowego

100g płatków jaglanych

200ml gorącej wody

1 łyżeczka wędzonej papryki

2 łyżki płatków drożdżowych

1 łyżeczka suszonej kolendry

sól i pieprz do smaku

1 puszka czerwonej fasoli (240g po odsaczeniu)

Cebulę posiekaj na drobna kosteczkę, wrzuć do garnuszka, wlej wodę by cebula była w niej zanurzona i duś cebulkę przez kilka minut, aż będzie miękka. Gdy woda wyparuje, dodaj masło orzechowe oraz przecier pomidorowy i dokładnie wymieszaj, cały czas podgrzewając. Dodaj 200ml gorącej wody, płatki jaglane i przyprawy: wędzoną paprykę, płatki drożdżowe, kolendrę oraz sól i pieprz do smaku. Cały czas podgrzewaj i mieszaj. Gdy płatki jaglane zaczną być miękkie, klejące i stworzą gęsta masę, zdejmij z gazu. Następnie dodaj dobrze wypłukaną czerwoną fasolę z puszki i dokładnie wymieszaj w masę. Uformuj 6 równych burgerów i smaż beztłuszczowo na wolnym ogniu na nieprzywierajacej patelni przez kilka minut z każdej strony.

Lody malinowe

2 puszki mleka kokosowego

2 szklanki mrożonych malin

2 łyżki syropu klonowego lub syropu z agawy

1 łyżeczka ekstraktu waniliowego

Wszystkie składniki zmiksować ze sobą, aż będą gładkie i kremowe. Następnie wlać do maszyny do lodów lub przelać do pojemnika  i zamrozić. Przed podaniem wyjąć z zamrażarki na około 10 minut aby można było je łatwiej nabierać.

Wegańska fit nutella z daktyli

1 kubek orzechów laskowych

12 daktyli dobrej jakości bez pestek

Dojrzałe awodado

1½ łyżki kakao odtłuszczonego lub karobu

1 łyżka cukru kokosowego

½ łyżeczki ekstraktu waniliowego lub miąższ z połowy laski wanilii

szczypta soli

Żeby uprażyć orzechy, najpierw musimy nagrzać piekarnik do 180°C. Orzechy układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i prażymy je przez 15 minut, aż zaczną pięknie pachnieć. Skórki mogą mocno ściemnieć, ale orzechy się nie przypalą.

Blendujemy całość na gładką masę,

Do blendera dodajemy pozostałe składniki i miksujemy wszystko na jak najgładszą masę.

Jak więc widzicie, przygotowanie zdrowych fast-foodów nie jest wcale trudne. Ich przygotowanie wyjdzie też taniej niż kupienie „gotowca” a przede wszystkim pozwoli odżywić ciało i wesprze prawidłowy rozwój dziecka. Jeżeli jest przyzwyczajone do niezdrowego jedzenia warto znieść początkowe grymasy i pokazać, jak prawidłowo jeść. Twoje dziecko na pewno w przyszłości odwdzięczy ci się zdrowiem, uśmiechem i szczupłą sylwetką.