Insulinooporność oznacza obniżoną wrażliwość organizmu na działanie insuliny – hormonu, który odpowiada za regulację poziomu cukru we krwi. Stan ten często poprzedza cukrzycę typu II, dlatego nie można go lekceważyć. Czy dieta może pomóc w walce z insulinoopornością?
Insulinooporność – przyczyny i objawy
Insulinooporność to stan, w którym dochodzi do upośledzenia działania insuliny. Insulina jest odpowiedzialna za transport glukozy do poszczególnych komórek organizmu. W wyniku nieprawidłowego działania insuliny glukoza przestaje być metabolizowana, więc nie dochodzi do obniżenia jej stężenia we krwi. W odpowiedzi trzustka wytwarza więcej hormonu, a to z kolei prowadzi do przerostu, a następnie obumierania jej komórek.
Przyczyny insulinooporoności wciąż nie są do końca poznane, jednak zazwyczaj wskazuje się trzy najbardziej prawdopodobne hipotezy jej powstawania – związane z:
- otyłością – wzrost stężenia kwasów tłuszczowych w komórkach wątroby oraz mięśniowych (będący wynikiem otyłości) hamuje pobieranie glukozy, zwiększając insulinooporność tkanek;
- nadmiarem energii w diecie – nieustanny nadmiar substancji odżywczych w organizmie sprawia, że tkanka tłuszczowa magazynuje lipidy i ciągle się rozrasta; wynikające z tego niedotlenienie komórek tłuszczowych prowadzi do insulinooporności;
- przewlekłym stanem zapalnym – rozrost tkanki tłuszczowej powoduje stan zapalny i coraz większą oporność na insulinę.
Trudno wskazać typowe objawy insulinooporności, ponieważ są one dość niespecyficzne. Zaliczamy do nich m.in.: stałą senność, zmęczenie, zaburzenia koncentracji, drżenie rąk, bóle głowy, napady głodu, częste infekcje oraz chęć na słodycze (zwłaszcza po posiłku).
Dieta przy insulinooporności
Ponieważ badania wykazały związek między otyłością i ilością tkanki tłuszczowej (szczególnie trzewnej, która o wiele bardziej wpływa na metabolizm organizmu) a insulinoopornością, pierwszym zadaniem osoby, u której zdiagnozowano insulinooporność, jest zmiana nawyków żywieniowych w celu normalizacji masy ciała. Warto więc zdecydować się na dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, a po osiągnięciu celu (BMI poniżej 25 pkt) – wprowadzić dietę o zerowym bilansie. Dietoterapia dedykowana osobom z insulinoopornością jest bardzo podobna do tej stosowanej u chorych na cukrzycę.
Jakie są podstawowe założenia takiej diety?
- włączenie do codziennego menu warzyw i owoców – warzywa stanowią główne źródło błonnika, który ma wpływ na zmniejszenie oporności na insulinę i poprawę poziomu cukru we krwi; jeśli chodzi o owoce, zaleca się około 300 g dziennie, szczególnie tych o mniejszej ilości cukru, jak maliny, jabłka czy porzeczki;
- spożywanie około 30 g orzechów dziennie – zwiększenie ich udziału w diecie przyczynia się do poprawy insulinowrażliwości;
- stosowanie przypraw, takich jak imbir, cynamon, czosnek i kurkuma – zmniejszają stan zapalny w organizmie;
- wybieranie pełnowartościowych produktów zbożowych – pełnoziarnistego pieczywa, razowych kasz i makaronów;
- pamiętanie o odpowiednim nawadnianiu organizmu – najlepiej pić wodę mineralną o dużej zawartości wapnia i magnezu;
- unikanie produktów będących źródłem cukrów prostych, izomerów trans i rafinowanych węglowodanów – należą do nich m.in. słodycze, białe makarony i pieczywo, żywność typu fast food, twarde margaryny, sosy w proszku i wiele produktów przetworzonych.
Poza stosowaniem diety niezbędna jest regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia wpłyną korzystnie na regulację glikemii oraz poprawią wrażliwość na insulinę. Ponadto skutecznie zwiększą przemianę materii, co jest szczególnie ważne dla osób, które w związku z insulinoopronością muszą zredukować masę ciała.
Aby dowiedzieć się więcej o diecie w insulinooporności sprawdź artykuł dietetyka i trenera personalnego Michała Wrzoska https://michalwrzosek.pl/dieta/insulinoopornosc/
