Dieta o niskim IG – hit czy kit?

4 kwietnia 2022, dodał: domi_tab

Artykuł zewnętrzny

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) staje się coraz popularniejsza. Nie jest to jedna z tych magicznych „diet cud” dostępnych na rynku, nie jest także typowo eliminacyjna czy niedoborowa. Indeks glikemiczny jest wartościowym wskaźnikiem stosowanym przez lekarzy i dietetyków, ponieważ pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Do tej pory dieta oparta na nim była powszechna wśród osób chorujących na insulinooporność, cukrzycę typu II, a także w przypadku otyłości czy nadwagi. Czy osoby zdrowe również mogą ją stosować? Jakie przynosi korzyści dla wagi oraz zdrowia?

Czym jest indeks glikemiczny produktu?

Wskaźnik ten ukazuje procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, jaki następuje po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów. Przyjmuje się, że IG dla czystej glukozy wynosi 100 i do tej właśnie wartości przyrównuje się produkty zawierające węglowodany. Istnieje klasyfikacja na 3 grupy:

niski (poniżej 50),
średni (między 55 a 69),
wysoki (powyżej 70).

Wartość indeksu zależy od wielu czynników, m.in.:

zawartości pozostałych składników odżywczych – tłuszcze w posiłku obniżają wartość,
sposób obróbki termicznej – gotowanie podwyższa wartość,
połączenie poszczególnych produktów w jednym posiłku,
stopień przetworzenia,
stopień dojrzałości – im bardziej dojrzalszy produkt tym wartość jest wyższa.

Przykładowe wartości w poszczególnych produktach

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybciej wchłaniane i trawione, po spożyciu następuje wzrost insuliny, który powoduje wydzielanie glukagonu, a co za tym idzie, zwiększenie apetytu. Dlatego zwracanie uwagę na ten wskaźnik jest tak ważne dla osób, które chcą zgubić kilka kilogramów bez głodówki. Produkty o niskim IG są podstawą zdrowej, zbilansowanej diety również dla osób bez chorób, ponadto mogą przyczynić się do zmniejszenia ryzyka związanego z zachorowaniem na cukrzycę czy choroby układu krążenia. Przykładowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym:

biały ryż,
białe pieczywo,
płatki kukurydziane,
pieczone ziemniaki spożywane bezpośrednio po obróbce termicznej,
miód,
słodycze,
arbuz,
piwo,
mąka ziemniaczana.

Z kolei przykładowe produkty o niskim indeksie glikemicznym to:

surowe warzywa i owoce (bakłażan, maliny, borówki, marchewka, papryka, por, seler naciowy, rzodkiew, szpinak, wiśnie, truskawki)
nabiał
mięso
ryby
produkty pełnoziarniste (gruboziarniste kasze, makaron ugotowany al dente)
orzechy
nasiona roślin strączkowych.

Istnieje także wskaźnik zwany ładunkiem glikemicznym: jest to iloczyn IG oraz zawartości węglowodanu w jednej porcji produktu (uwzględnia jego jakość, ilość). Daje to możliwość obliczenia całkowitego wzrostu poziomu glukozy. Porcja oraz właściwe skomponowanie posiłku mają istotne znaczenie, dzięki temu nawet osoby chore mogą od czasu do czasu spożyć produkt o wysokim IG (w małych ilościach). Kluczem jest odpowiednie połączenie węglowodanów z białkami oraz tłuszczami, które będą korzystnie obniżać całkowity ładunek glikemiczny spożywanego posiłku.

Diety o niskim IG uważane są przez dietetyków za jedne z najzdrowszych i najskuteczniejszych rozwiązań jeśli chodzi o zdrowie czy gubienie zbędnych kilogramów bez restrykcyjnego odchudzania się. Odrzucają z zasady przetworzoną żywność. Będąc na odpowiednio zbilansowanej diecie o niskim IG można zapomnieć o kompulsywnym objadaniu się czy podjadaniu.