Przytyć wbrew pozorom jest zdecydowanie trudniej niż schudnąć, jednak jak zastosujemy się do kilku prostych zasad powinno się udać!
1 kg tłuszczu to 9000 kcal, z tego wniosek, że aby przytyć 1 kg w ciągu 2 tygodni należy zwiększyć kaloryczność diety o około 650 kcal dziennie. Kobieta o wadze 50 kg przy 170 cm ma zapotrzebowanie kaloryczne ok. 2000 kcal plus 650 na przytycie daje w sumie 2650 kcal, to sporo, jednak da się zjeść.
Przede wszystkim nie warto jeść wszystkiego co Ci wpadnie w ręce. Unikaj fast foodów, potraw smażonych i tłustych, które są niezdrowe i długo zalegają w żołądku. Należy (w granicach rozsądku oczywiście) unikać słodyczy, zwłaszcza przed głównymi posiłkami, bo pomimo, że zawierają dużo kalorii hamują apetyt!
Zjadaj dziennie 5 – 6 posiłków, regularnie co 3-4 godziny. Po obfitym posiłku pozwól sobie na półgodzinny spokojny wypoczynek (np. drzemkę). Jedz regularnie, każdy dzień rozpoczynaj od śniadania! Małe, ale częste posiłki sprawiają, że dostarczona energia zostaje w całości zużyta.
Zalecane produkty jako dodatki do dań głównych, to: orzechy, pestki, oliwa z oliwek, awokado, banany, soki owocowe. Wszelkie kaloryczne owoce i warzywa (np. strączkowe – fasola, soja, soczewica).
WĘGLOWODANY główne źródło energii
W codziennej diecie uwzględniaj przede wszystkim węglowodany złożone, około 60 % energii powinno pochodzić z właśnie z nich. Wybieraj grube kasze np. jaglana, gryczana, pieczywo najlepiej z pełnego ziarna, ale także płatki owsiane, makarony, ryż czy kluski.
Wartość żywieniowa produktów zbożowych jest uzależniona od stopnia przemiału ziarna, w trakcie którego usuwane są zewnętrzne części bogate w składniki odżywcze. Pieczywo ciemne produkowane z mąk grubego przemiału zawiera więcej witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego niż pieczywo białe; jest wiec zdrowsze. produkty otrzymane z mąki z wyższego przemiału (białe pszenne pieczywo i drobne kasze) charakteryzują się mniejszą zawartością witamin i składników mineralnych oraz błonnika.
BIAŁKA podstawowy materiał budulcowy organizmu
Zarówno mięso, rośliny strączkowe, ryby oraz jaja są dobrym źródłem pełnowartościowego białka. Jaja ponad to, podobnie jak mięso, zawierają prawie wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jednak w żółtku jaja zawarta jest duża ilość cholesterolu, dlatego nie należy spożywać więcej niż pięć jaj tygodniowo – pod warunkiem, że utrzymujemy poziom cholesterolu na prawidłowym poziomie. W przypadku podwyższonego poziomu cholesterolu ilość jaj oraz tłustych produktów zwierzęcych powinna zmaleć.
Ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych. Są dobrym źródłem jodu oraz fluoru. Polecane są zwłaszcza ryby morskie ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
TŁUSZCZE element związków biologicznie czynnych
Wskazane jest aby zastępować tłuszcze zwierzęce roślinnymi. Ponad to w przypadku diety zwiększającej masę ciała można sobie pozwolić na spożywanie bez wyrzutów tłuszczy ukrytych w mleku, jogurtach, serach, ciastach, mięsie czy awokado.
Wskazana będzie jeszcze cierpliwość :)
Justyna Marszałkowska-Jakubik www.e-prolinea.pl
