Dieta kaszowa – zasady i przepisy

4 marca 2022, dodał: pinkmause

Artykuł zewnętrzny

Dieta kaszowa służy detoksykacji organizmu, ale umożliwia także utratę zbędnych kilogramów. Opiera się na jednym lub różnych gatunkach kaszy dopuszczając spożywanie warzyw i owoców. Stosując dietę kaszową, nie odczuwa się głodu i spadku samopoczucia. W urozmaiconym wariancie kaszowy detoks nie musi być nudny, a stosowany z rozsądkiem przynosi organizmowi wiele korzyści.

Kasza to niezwykle cenny składnik diety. Stanowi źródło węglowodanów złożonych, błonnika, składników mineralnych i witamin. Do cennych związków, jakie możemy zapewnić organizmowi, spożywając kasze, zaliczamy: błonnik (najwięcej błonnika zawiera kasza jęczmienna i gryczana), składniki mineralne: potas, fosfor, cynk, magnez, żelazo (szczególnie wysoką zawartością makro i mikroelementów odznacza się kasza gryczana, kasza jaglana jest zasobna w żelazo, a jęczmienna – w potas), witaminy z grupy B (B₁, B₂, B₆ czy foliany), zwłaszcza w kaszy jaglanej, gryczanej i jęczmiennej. Kasza zawiera również białko. Najwyższą zawartością tego makroskładnika charakteryzuje się kasza gryczana, jaglana oraz komosa ryżowa. Kaloryczność kaszy wynosi zwykle ok. 330—370 kcal na 100 g.

Kasza ma niezliczoną ilość zastosowań kulinarnych i można znaleźć ją w jadłospisach wielu diet leczniczych oraz odchudzających. Dieta kaszowa to nie jedzenie tylko kasz i picie wody. Polega na zwiększeniu w puli zapotrzebowania węglowodanów kasz kosztem ryżów, makaronów, ziemniaków i owoców. Do najpopularniejszych wersji tego modelu odżywiania należy jadłospis 10 dniowy. W jego trakcie spożywa się 4-5 posiłków, których głównym składnikiem jest właśnie kasza. Można spożywać kasze gryczaną, jaglaną jęczmienną, kukurydzianą, mannę czy komosę ryżową. W diecie dozwolone jest też zastosowanie warzyw i owoców. Daje to dużo różnorodnych możliwości kulinarnych. Zaleca się także w jej trakcie wypijanie przynajmniej 2 litrów niegazowanej wody mineralnej na dobę. Odchudzająca dieta kaszowa polega na tym by obniżyć nieco wartość kaloryczną posiłków pozbawiając ich produktów tłuszczowych, białkowych i węglowodanów prostych. Najlepiej stosować lekko zmodyfikowaną dietę kaszową, z użyciem różnego rodzaju kasz i płatków zbożowych, traktowanych jako podstawa każdego dania, dodatkiem warzyw, owoców, świeżych soków.

Przykładowe przepisy:

Sałatka z kaszy z brokułami

Składniki:
Na sałatkę:
– ⅓ filiżanka kaszy gryczanej
– 250 g brokułów, umytych
– 500 g mrożonego bobu
– 4 dymki, okrojone i drobno pokrojone
– 1 szklanka drobno posiekanych świeżych ziół (pietruszka i trybula)
– 2 garście rukwi wodnej lub liści rukoli
Na winegret:
– 1 mały ząbek czosnku, rozgnieciony na pastę z ¼ łyżeczki soli
– 1 łyżeczka miodu
– 1 łyżeczka musztardy dijon
– ¼ szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
– ½ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Włożyć kaszę gryczaną do małego garnka z 2/3 szklanki wrzącej wody. Gotować bez przykrycia na średnim ogniu przez 10 do 12 min. Roztrzepać widelcem i wrzucić do miski. Zblanszować brokuły i bób we wrzącej wodzie. Odcedzić i przelać zimną wodą. Zdjąć skórki bobu i wyrzuć, a następnie dodaj do kaszy gryczanej wraz z dymką, posiekanymi ziołami i rukolą lub rukwią wodną. Do małej miseczki lub słoika wrzucić czosnek, dodać miód, musztardę i sok z cytryny. Wymieszać lub potrząsać, aż składniki się połączą. Powoli dodawać olej i ubijać do uzyskania emulsji. Połową sosu winegret polać kaszą gryczaną i dobrze wymieszać. Brokuły skropić pozostałym sosem. Ułożyć sałatkę z kaszy gryczanej na półmisku i dodać brokuły.

Sałatka z kaszy z marchewką

Składniki:
Sałatka
– 150 g kaszy gryczanej, wypłukanej
– 600 g marchewki z przyciętymi wierzchołkami
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 łyżeczka kolendry w proszku
– 150 g cykorii, liście oddzielone
– liście mięty
– 50 g orzechów włoskich (opcjonalnie)
Sos
– 100 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
– 100 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
– 2 łyżki octu z białego wina
– 1 łyżka miodu
– 2 łyżeczki musztardy Dijon
– sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200 st C. Marchewki ułożyć na blasze do pieczenia, skropić oliwą i doprawić mieloną kolendrą, solą i pieprzem. Piec przez 25 min. do miękkości i karmelizacji. Odstawić do ostygnięcia. Podgrzać nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Ugotować kaszę gryczaną al dente. Zmiksować wszystkie składniki sosu w blenderze lub robocie kuchennym. Doprawić solą i pieprzem. Wymieszać w dużej misce kaszę gryczaną, marchew, liście cykorii, miętę i orzechy włoskie. Skropić dressingiem.

Kasza jaglana z pomidorami

Składniki:
– 1 szklanka suchej, niegotowanej kaszy jaglanej
– 2 1⁄4 szklanki wody
– 1/4 łyżeczki soli morskiej plus więcej do smaku
– 4 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, podzielone
– 1⁄2 szklanki orzeszków piniowych (opcjonalnie)
– 2 łyżki świeżego soku z cytryny
– 1 łyżka octu balsamicznego
– 1 ząbek czosnku, posiekany
– 2/3 szklanki suszonych pomidorów, pokrojonych w cienkie plasterki
– 1/3 szklanki oliwek bez pestek, pokrojonych
– 1/2 szklanki drobno posiekanej świeżej pietruszki

Przygotowanie:
Opiec kaszę na sucho, w garnku cały czas mieszając, 10–15 min, aż będzie lekko ciemniejsza i aromatyczna. Opłukać i dodać wodę, 1/4 łyżeczki soli morskiej i 1 łyżkę oliwy z oliwek. Gotować na wolnym ogniu 25-30 min.. Zdjąć z ognia i odstawić na 5-10 min. Orzeszki pinii podsmażyć na patelni na średnim ogniu na złoty kolor, cały czas mieszając, przez 3-5 min. Przełożyć do dużego naczynia. W małej misce wymieszać pozostałe 3 łyżki oliwy z oliwek, sok z cytryny, ocet, czosnek oraz sól i pieprz do smaku. Do kaszy dodać orzeszki i polać dressingiem, dodać pomidory, oliwki i pietruszkę. Doprawić solą i pieprzem.

Cukinia faszerowana kaszą

Składniki:
– 4 cukinie
– 1 szklanka kaszy jaglanej
– 1/4 szklanki posiekanej cebuli
– 2 szklanki bulionu warzywnego lub wody
– 1/2 szklanki sosu pomidorowego
– 1 posiekany pomidor
– 2 łyżeczki chili w proszku
– 1/4 szklanki czarnych oliwek pokrojonych w plastry

Przygotowanie:
W dużym rondelku na średnim ogniu wymieszać cebulę, bulion/wodę, sos pomidorowy, chili w proszku i kaszę jaglaną. Dusić przez 25 min. Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Odciąć końce cukinii i umieść w koszyku do gotowania na parze. Gotować na parze przez 5 min. Pozostawić do ostygnięcia. Gdy cukinia ostygnie, przekroić na pół i wydrążyć wnętrze. Lekko naoliwić duże naczynie do pieczenia, włożyć cukinie i napełnić każdą łódkę łyżką mieszanki jaglanej. Udekorować
oliwkami i pomidorami. Wstawić do piekarnika i piec 20 min.

Kasza jęczmienna ze szparagami

Składniki:
– 3/4 szklanki (180 ml) kaszy jęczmiennej
– 1 cebula, drobno posiekana
– 2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek
– 3 łyżki (45 ml) masła
– 1/4 szklanki (60 ml) białego wina
– 3 szklanki (750 ml) bulionu z kurczaka lub wody
– 1 szklanka (250 ml) świeżych szparagów, pokrojonych na kawałki
– 1 szklanka (250 ml) świeżej bazylii, posiekanej
– sól i pieprz

Przygotowanie:
W rondelku podsmażyć kaszę i cebulę na oleju i maśle (ok. 5 min.). Zdeglasować białym winem. Dodać bulion/wodę. Doprowadzić do wrzenia, przykryć i gotować na małym ogniu przez ok. 30 min., od czasu do czasu mieszając. Odkryć i cały czas mieszać, aż bulion prawie całkowicie się wchłonie, ok. 10 min. Dodać szparagi i gotować przez 5 min., aż szparagi będą al dente. Dodać pozostałe masło i bazylię. Doprawić.

Krupnik wegański

Składniki:
– 1/2 dużej cebuli pokrojonej w kostkę
– 2 do 3 ząbków czosnku, posiekanych
– 2 łyżki oleju lub margaryny wegańskiej
– 2 żeberka selera, pokrojonego w kostkę
– 2 średnie marchewki, pokrojone w kostkę
– inne warzywa, po około 1/2 szklanki, opcjonalnie
– 8 szklanek wody lub bulionu warzywnego
– 1 szklanka kaszy jęczmiennej perłowej, niegotowanej
– 1 szklanka fasoli pinto lub białej fasoli, gotowanej lub z puszki
– 1/3 szklanki koncentratu pomidorowego lub pomidorów
– 1/4 łyżeczki soli
– 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
– 1/2 łyżeczki bazylii
– 1/2 łyżeczki oregano lub włoskiej mieszanki przypraw
– 1/2 łyżeczki tymianku

Przygotowanie:
W dużym garnku do zupy podsmażyć cebulę i czosnek przez 1 min. na oleju lub margarynie wegańskiej. Następnie dodać seler, marchew i inne warzywa, smażyć ok. 3 do 5 min. Następnie dodać bulion warzywny lub wodę oraz wszystkie pozostałe składniki i zagotować. Zmniejszyć ogień i przykryć garnek. Gotować ok. 30-45 min. Doprawić do smaku.

Kasza manna z owocami

Składniki:
– 80 g kaszy manny
– 200 ml mleka lub wody
– 150 g mieszanych owoców, takich jak truskawki, maliny i jagody
– 15 g płatków migdałowych, prażonych

Przygotowanie:
Wsypać kaszę do rondla z mlekiem i dodać 300 ml wody. Gotować na małym ogniu, mieszając, aż będzie gęsta i kremowa. Wlać do dwóch głębokich misek i posypać mieszanymi jagodami. Posypać migdałami.