Dieta kaszowa – zasady i przepisy

4 marca 2022, dodał: Marta Dasińska

Artykuł zewnętrzny

Dieta kaszowa służy detoksykacji organizmu, ale umożliwia także utratę zbędnych kilogramów. Opiera się na jednym lub różnych gatunkach kaszy dopuszczając spożywanie warzyw i owoców. Stosując dietę kaszową, nie odczuwa się głodu i spadku samopoczucia. W urozmaiconym wariancie kaszowy detoks nie musi być nudny, a stosowany z rozsądkiem przynosi organizmowi wiele korzyści.

Kasza to niezwykle cenny składnik diety. Stanowi źródło węglowodanów złożonych, błonnika, składników mineralnych i witamin. Do cennych związków, jakie możemy zapewnić organizmowi, spożywając kasze, zaliczamy: błonnik (najwięcej błonnika zawiera kasza jęczmienna i gryczana), składniki mineralne: potas, fosfor, cynk, magnez, żelazo (szczególnie wysoką zawartością makro i mikroelementów odznacza się kasza gryczana, kasza jaglana jest zasobna w żelazo, a jęczmienna – w potas), witaminy z grupy B (B₁, B₂, B₆ czy foliany), zwłaszcza w kaszy jaglanej, gryczanej i jęczmiennej. Kasza zawiera również białko. Najwyższą zawartością tego makroskładnika charakteryzuje się kasza gryczana, jaglana oraz komosa ryżowa. Kaloryczność kaszy wynosi zwykle ok. 330—370 kcal na 100 g.

danie z kaszy jaglanej

Kasza ma niezliczoną ilość zastosowań kulinarnych i można znaleźć ją w jadłospisach wielu diet leczniczych oraz odchudzających. Dieta kaszowa to nie jedzenie tylko kasz i picie wody. Polega na zwiększeniu w puli zapotrzebowania węglowodanów kasz kosztem ryżów, makaronów, ziemniaków i owoców. Do najpopularniejszych wersji tego modelu odżywiania należy jadłospis 10 dniowy. W jego trakcie spożywa się 4-5 posiłków, których głównym składnikiem jest właśnie kasza. Można spożywać kasze gryczaną, jaglaną jęczmienną, kukurydzianą, mannę czy komosę ryżową. W diecie dozwolone jest też zastosowanie warzyw i owoców. Daje to dużo różnorodnych możliwości kulinarnych. Zaleca się także w jej trakcie wypijanie przynajmniej 2 litrów niegazowanej wody mineralnej na dobę. Odchudzająca dieta kaszowa polega na tym by obniżyć nieco wartość kaloryczną posiłków pozbawiając ich produktów tłuszczowych, białkowych i węglowodanów prostych. Najlepiej stosować lekko zmodyfikowaną dietę kaszową, z użyciem różnego rodzaju kasz i płatków zbożowych, traktowanych jako podstawa każdego dania, dodatkiem warzyw, owoców, świeżych soków.

Przykładowe przepisy:

Sałatka z kaszy z brokułami

Składniki:
Na sałatkę:
– ⅓ filiżanka kaszy gryczanej
– 250 g brokułów, umytych
– 500 g mrożonego bobu
– 4 dymki, okrojone i drobno pokrojone
– 1 szklanka drobno posiekanych świeżych ziół (pietruszka i trybula)
– 2 garście rukwi wodnej lub liści rukoli
Na winegret:
– 1 mały ząbek czosnku, rozgnieciony na pastę z ¼ łyżeczki soli
– 1 łyżeczka miodu
– 1 łyżeczka musztardy dijon
– ¼ szklanki świeżo wyciśniętego soku z cytryny
– ½ szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (opcjonalnie)

Przygotowanie:
Włożyć kaszę gryczaną do małego garnka z 2/3 szklanki wrzącej wody. Gotować bez przykrycia na średnim ogniu przez 10 do 12 min. Roztrzepać widelcem i wrzucić do miski. Zblanszować brokuły i bób we wrzącej wodzie. Odcedzić i przelać zimną wodą. Zdjąć skórki bobu i wyrzuć, a następnie dodaj do kaszy gryczanej wraz z dymką, posiekanymi ziołami i rukolą lub rukwią wodną. Do małej miseczki lub słoika wrzucić czosnek, dodać miód, musztardę i sok z cytryny. Wymieszać lub potrząsać, aż składniki się połączą. Powoli dodawać olej i ubijać do uzyskania emulsji. Połową sosu winegret polać kaszą gryczaną i dobrze wymieszać. Brokuły skropić pozostałym sosem. Ułożyć sałatkę z kaszy gryczanej na półmisku i dodać brokuły.

Sałatka z kaszy z marchewką

Składniki:
Sałatka
– 150 g kaszy gryczanej, wypłukanej
– 600 g marchewki z przyciętymi wierzchołkami
– 2 łyżki oliwy z oliwek
– 1 łyżeczka kolendry w proszku
– 150 g cykorii, liście oddzielone
– liście mięty
– 50 g orzechów włoskich (opcjonalnie)
Sos
– 100 ml oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
– 100 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego
– 2 łyżki octu z białego wina
– 1 łyżka miodu
– 2 łyżeczki musztardy Dijon
– sól morska i świeżo zmielony czarny pieprz

Przygotowanie:
Rozgrzać piekarnik do 200 st C. Marchewki ułożyć na blasze do pieczenia, skropić oliwą i doprawić mieloną kolendrą, solą i pieprzem. Piec przez 25 min. do miękkości i karmelizacji. Odstawić do ostygnięcia. Podgrzać nieprzywierającą patelnię na średnim ogniu. Ugotować kaszę gryczaną al dente. Zmiksować wszystkie składniki sosu w blenderze lub robocie kuchennym. Doprawić solą i pieprzem. Wymieszać w dużej misce kaszę gryczaną, marchew, liście cykorii, miętę i orzechy włoskie. Skropić dressingiem.

Kasza jaglana z pomidorami

Składniki:
– 1 szklanka suchej, niegotowanej kaszy jaglanej
– 2 1⁄4 szklanki wody
– 1/4 łyżeczki soli morskiej plus więcej do smaku
– 4 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, podzielone
– 1⁄2 szklanki orzeszków piniowych (opcjonalnie)
– 2 łyżki świeżego soku z cytryny
– 1 łyżka octu balsamicznego
– 1 ząbek czosnku, posiekany
– 2/3 szklanki suszonych pomidorów, pokrojonych w cienkie plasterki
– 1/3 szklanki oliwek bez pestek, pokrojonych
– 1/2 szklanki drobno posiekanej świeżej pietruszki

Przygotowanie:
Opiec kaszę na sucho, w garnku cały czas mieszając, 10–15 min, aż będzie lekko ciemniejsza i aromatyczna. Opłukać i dodać wodę, 1/4 łyżeczki soli morskiej i 1 łyżkę oliwy z oliwek. Gotować na wolnym ogniu 25-30 min.. Zdjąć z ognia i odstawić na 5-10 min. Orzeszki pinii podsmażyć na patelni na średnim ogniu na złoty kolor, cały czas mieszając, przez 3-5 min. Przełożyć do dużego naczynia. W małej misce wymieszać pozostałe 3 łyżki oliwy z oliwek, sok z cytryny, ocet, czosnek oraz sól i pieprz do smaku. Do kaszy dodać orzeszki i polać dressingiem, dodać pomidory, oliwki i pietruszkę. Doprawić solą i pieprzem.

Cukinia faszerowana kaszą

Składniki:
– 4 cukinie
– 1 szklanka kaszy jaglanej
– 1/4 szklanki posiekanej cebuli
– 2 szklanki bulionu warzywnego lub wody
– 1/2 szklanki sosu pomidorowego
– 1 posiekany pomidor
– 2 łyżeczki chili w proszku
– 1/4 szklanki czarnych oliwek pokrojonych w plastry

Przygotowanie:
W dużym rondelku na średnim ogniu wymieszać cebulę, bulion/wodę, sos pomidorowy, chili w proszku i kaszę jaglaną. Dusić przez 25 min. Rozgrzać piekarnik do 180 st. C. Odciąć końce cukinii i umieść w koszyku do gotowania na parze. Gotować na parze przez 5 min. Pozostawić do ostygnięcia. Gdy cukinia ostygnie, przekroić na pół i wydrążyć wnętrze. Lekko naoliwić duże naczynie do pieczenia, włożyć cukinie i napełnić każdą łódkę łyżką mieszanki jaglanej. Udekorować
oliwkami i pomidorami. Wstawić do piekarnika i piec 20 min.

Kasza jęczmienna ze szparagami

Składniki:
– 3/4 szklanki (180 ml) kaszy jęczmiennej
– 1 cebula, drobno posiekana
– 2 łyżki (30 ml) oliwy z oliwek
– 3 łyżki (45 ml) masła
– 1/4 szklanki (60 ml) białego wina
– 3 szklanki (750 ml) bulionu z kurczaka lub wody
– 1 szklanka (250 ml) świeżych szparagów, pokrojonych na kawałki
– 1 szklanka (250 ml) świeżej bazylii, posiekanej
– sól i pieprz

Przygotowanie:
W rondelku podsmażyć kaszę i cebulę na oleju i maśle (ok. 5 min.). Zdeglasować białym winem. Dodać bulion/wodę. Doprowadzić do wrzenia, przykryć i gotować na małym ogniu przez ok. 30 min., od czasu do czasu mieszając. Odkryć i cały czas mieszać, aż bulion prawie całkowicie się wchłonie, ok. 10 min. Dodać szparagi i gotować przez 5 min., aż szparagi będą al dente. Dodać pozostałe masło i bazylię. Doprawić.

Krupnik wegański

Składniki:
– 1/2 dużej cebuli pokrojonej w kostkę
– 2 do 3 ząbków czosnku, posiekanych
– 2 łyżki oleju lub margaryny wegańskiej
– 2 żeberka selera, pokrojonego w kostkę
– 2 średnie marchewki, pokrojone w kostkę
– inne warzywa, po około 1/2 szklanki, opcjonalnie
– 8 szklanek wody lub bulionu warzywnego
– 1 szklanka kaszy jęczmiennej perłowej, niegotowanej
– 1 szklanka fasoli pinto lub białej fasoli, gotowanej lub z puszki
– 1/3 szklanki koncentratu pomidorowego lub pomidorów
– 1/4 łyżeczki soli
– 1/2 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
– 1/2 łyżeczki bazylii
– 1/2 łyżeczki oregano lub włoskiej mieszanki przypraw
– 1/2 łyżeczki tymianku

Przygotowanie:
W dużym garnku do zupy podsmażyć cebulę i czosnek przez 1 min. na oleju lub margarynie wegańskiej. Następnie dodać seler, marchew i inne warzywa, smażyć ok. 3 do 5 min. Następnie dodać bulion warzywny lub wodę oraz wszystkie pozostałe składniki i zagotować. Zmniejszyć ogień i przykryć garnek. Gotować ok. 30-45 min. Doprawić do smaku.

Kasza manna z owocami

Składniki:
– 80 g kaszy manny
– 200 ml mleka lub wody
– 150 g mieszanych owoców, takich jak truskawki, maliny i jagody
– 15 g płatków migdałowych, prażonych

Przygotowanie:
Wsypać kaszę do rondla z mlekiem i dodać 300 ml wody. Gotować na małym ogniu, mieszając, aż będzie gęsta i kremowa. Wlać do dwóch głębokich misek i posypać mieszanymi jagodami. Posypać migdałami.