Dieta dla seniorów

20 czerwca 2022, dodał: Dagmara Borucka

Artykuł zewnętrzny

W starszym wieku w organizmie człowieka zachodzą spore procesy i zmiany. Niestety warto wziąć je pod uwagę i zmienić kilka rzeczy w swoim życiu. Jedną z nich jest dieta i prawidłowe odżywianie. Zobaczcie jakie produkty zalecane są dla osób starszych.

Lekkostrawnie

Lekkostrawne jedzenie jest bardzo ważne u osób starszych, ponieważ mają oni obniżoną wydolność narządów, osłabiony organizm i mniejszą aktywność fizyczną. Ponadto zmniejsza się u nich produkcja śliny i enzymów trawiennych, pojawiają się problemy trawienne, niestrawności i zaparcia. Metabolizm z kolei potrzebuje mniej energii do przyswajania tłuszczów, a organizm domaga się witamin i składników odżywczych.

Oto lista produktów, które są lekkostrawne, zdrowe i smaczne:

białe pieczywo
płatki owsiane
kasza jaglana, manna i ryż
jogurty, maślanki, zsiadłe mleko, chudy ser
jajka na miękko
ryby (dorsz, sandacz)
warzywa i owoce
tłuszcze – masło, oliwa i oleje roślinne tłoczone na zimno
mięso – chude mięso (cielęcina, kurczak, indyk)
napoje – woda mineralna niegazowana, kompot z owoców bez cukru, surowe soki
przyprawy łagodne, tj. pietruszka, bazylia, lubczyk, rozmaryn, cynamon, zielony koper, majeranek, kminek, tymianek

Pamiętajcie, że wszelkie porady są ogólne. Jeżeli chcecie dostosować dietę do swoich indywidualnych potrzeb, najlepiej skonsultujcie się z lekarzem.

Posiłki lekkostrawne powinny wynosić 1700–2200 kcal u mężczyzn, w zależności od masy ciała (55–85 kg). U kobiet zapotrzebowanie dobowe na energię wynosi 1500–1900 kcal (45-75 kg).

Należy również uwzględnić kilka prostych zasad:

jedzcie do 6 posiłków dziennie
odstępy między posiłkami powinny wynosić 3-4 godziny
unikajcie odgrzewania
owoce oraz warzywa obierajcie ze skórki
ostatnie jedzenie musi być na 3 godziny przed snem
pijcie dużo wody

Unikajcie słodyczy, napojów słodzonych i gazowanych, alkoholu i przetworzonych produktów. Jedzenie nie może być przygotowane poprzez smażenie – wybierzcie duszenie, gotowanie na parze, czy pieczenie. Tłuszcze ograniczcie do maksymalnie kilku łyżek dziennie, aby uniknąć problemów z wątrobą.

Zmiany na lepsze

Nie da się ukryć, że wiek zawsze zobowiązuje nas do zmian. Po 80 roku życia zmieniają się potrzeby oraz możliwości organizmu. Poza wymienioną dietą warto zadbać o aktywność fizyczną. Drobne ćwiczenia, spacery, rower czy organizowane zajęcia. Niestety wiele osób zmaga się z problemem uzębienia. W efekcie rezygnują z wielu wartościowych produktów, bo zwyczajnie nie są w stanie ich pogryźć.

Warto więc udać się do dentysty i zadbać o swoje zęby. Jeżeli jednak, jest to z jakiś powodów nie możliwe, to zmieńcie konsystencję posiłków. Ważne, aby zawierały odpowiedną ilość kalorii i wartości odżywczych.

Nie bójcie się zmieniać złych nawyków żywieniowych. Nawet jeśli całe życie jedliście tłuste potrawy, to i tak nigdy nie jest za późno. Odpowiednia dieta i tryb życia z pewnością dodadzą Wam wigoru, siły i odejmą lat!

Witaminy i minerały

Kolejnym aspektem, o który warto zadbać w starszym wieku są witaminy i minerały. Znajdziecie je w naturalnej postaci w warzywach i owocach, więc warto często po nie sięgać. Najczęściej w organizmie brakuje witaminy D, C, E oraz B6 i B12. Najważniejsza zasada – nie sięgajcie po suplementy w postaci tabletkach, z wyjątkiem witaminy D i wapna(nie jesteśmy w stanie dostarczyć tak dużej ilości, w sposób naturalny).

U kobiet po menopauzie spada również zapotrzebowanie na żelazo. Często idzie to w parze z obniżeniem poziomy cynku, selenu i wapna. Wszelkie dodatkowe środki, witaminy, suplementy czy dietę konsultujcie z lekarzem lub dietetykiem. Warzywa i owoce spożywajcie w postaci surowej, gotowanej na parze lub rozdrabnianej. Zapewnią wam potas, wapń, magnez, witaminy i błonnik. Regularnie jedzone, opóźnią procesy starzenia się oraz zmniejszą ryzyko powstawania nowotworów.