Dieta dla pracowników biurowych

23 maja 2018, dodał: dietetyk medyczny

Artykuł zewnętrzny

Dieta w biurze ma nam pomóc przetrwać często stresujący okres wytężonej pracy umysłowej, powinna regenerować nasz zmęczony organizm i jednocześnie zapewnić nam wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz witamin i mikroelementów.

Co zatem powinniśmy jeść, tak by dostarczyć wszystkich niezbędnych składników, a jednocześnie zachować smukłą sylwetkę? Co zrobić, by nie dać się stresowi w pracy, by odzwyczaić się od podjadania, a jednocześnie zająć czymś ręce podczas intensywnego wysiłku umysłowego?

Przede wszystkim, szalenie ważne jest to, abyśmy w ogóle coś jedli! Często zapominamy o II śniadaniu czy lunchu w pracy, co kończy się głodem i wilczym apetytem w w domu. Poza dwoma posiłkami możemy zaopatrzyć się w przegryzki, z tymi jednak trzeba uważać, gdyż podczas wertowania ważnych dokumentów lub pracy przy komputerze łatwo można nie zauważyć zjadanych kalorii. Dlatego starajmy się wybierać produkty lekkostrawne i niskokaloryczne.

Tu świetnie się sprawdzają warzywa, świeże, o nieocenionej wartości odżywczej, idealne do podjadania w czasie pracy: marchew, seler naciowy, papryka, cykoria lub ogórki. Jeżeli mamy tendencję do chrupania czegoś w ciągu dnia zrezygnujmy z paluszków, słonych orzeszków czy słodkości na rzecz niskokalorycznych warzyw. Bardzo popularną przegryzką są także owoce. Podobnie jak warzywa są bogate w wit. C oraz przeciwutleniacze, jednak pamiętajmy, że ich wartość kaloryczna jest zdecydowanie wyższa. Najmniej kaloryczne są owoce jagodowe: porzeczki, jagody, maliny czy truskawki.

Możemy sobie także pozwolić na jedno czy dwa jabłka w ciągu dnia, jednak jeśli mamy problem z nadmiarem kilogramów powinniśmy uważać na zbyt dużą ilość owoców. Zawarte w owocach i warzywach witaminy oraz związki mineralne i przeciwutleniacze wzmacniają nasz organizm zapobiegając tym samym infekcjom oraz chronią nas przed chorobami serca i nawet niektórymi nowotworami. Ponad to pomarańczowe owoce i warzywa (morele, dynia, marchew) są źródłem beta karotenu, który chroni naszą skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Idealnym dodatkiem do warzyw (w formie sałatek) są kiełki: skoncentrowane źródło składników mineralnych i witamin.

Innym dość popularnym produktem do zajadania stresu są słodycze oraz bakalie. Nie bez powodu jednak machinalnie sięgamy po te bomby kaloryczne. Bakalie oraz czekolada są idealnym źródłem magnezu wypłukiwanego z organizmu wraz z dużymi ilościami wypijanej kawy i herbaty. Także stres oraz uczucie depresji przyczynia się do szybszej utraty tego składnika (oraz także witaminy C). Dlatego w warunkach dużego napięcia warto już profilaktycznie zwiększyć spożycie produktów zbożowych bogatych w magnez oraz świeżych warzyw i owoców w swojej diecie. Może następnym razem przed stresującym spotkaniem sięgnij po dwa orzechy i szklankę soku z dzikiej róży zamiast czekolady?

Migdały, orzechy włoskie, rodzynki, figi czy daktyle są niezastąpionym źródłem witamin A, C, E, PP oraz tych z grupy B. Mają ogromne właściwości regenerujące, przeciwutleniające, korzystnie wpływają na stan włosów, cery, paznokci oraz wspomagają pracę mózgu. Mają jednak jedną wadę – są bardzo skoncentrowanym źródłem energii. A co za tym idzie spożywane w nadmiarze mogą odkładać się wokół naszych bioder czy na brzuchu (w postaci zbędnego tłuszczu!). Dlatego nie mogę ich nie polecić, jednak – w umiarze! Maksymalna ilość tych produktów to około 60 g dziennie!

Poza warzywami i owocami powinniśmy za biurkiem pamiętać także o pełnoziarnistych produktach zbożowych: razowe pieczywo, kasze, brązowy ryż. Produkty te powinny być podstawowym elementem naszej diety, gdyż są bardzo cennym źródłem składników mineralnych (magnez, cynk) oraz witamin (zwłaszcza z grupy B), które wspomagają nasze procesy myślowe oraz wpływają pozytywnie na stan naszego układu nerwowego. Te produkty są kaloryczne dlatego powinny się znaleźć w naszym głównym posiłku w ciągu dnia (np. jako dodatek do sałatki lub w formie kanapki).

Niezależnie od stanu naszego umysłu – stres, wytężona praca czy chwila odpoczynku pamiętajmy także o nawadnianiu organizmu. Najlepsza jest niegazowana woda mineralna, zwykła nie smakowa! Dobrze wyrobić sobie nawyk popijania jej w ciągu dnia, zwłaszcza w klimatyzowanych pomieszczeniach biurowych. Pamiętaj, że ogólnie przyjęta norma to około 1,5 litra wody na dobę.

Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyk, Centrum Dietetyczne ProLinea – www.e-prolinea.pl