Dieta bezglutenowa – przykładowy jadłospis

Przykładowy jadłospis trzydniowy na 4 posiłki bez glutenu.

DZIEŃ 1

śniadanie:

kasza jaglana (50 g suchej) ugotowana na wodzie z rodzynkami (zamiennie morwą normalizującą poziom glukozy we krwi, suszonymi figami bogatymi w wapń lub suszonymi morelami bogatymi w beta karoten), orzechami (np. brazylijskie bogate w selen lub włoskimi – doskonałe źródło kwasów omega-3) oraz świeżymi owocami sezonowymi (jabłko, gruszka, mandarynki lub kiwi)

Do suchego garnka wsypujemy odmierzoną porcję kaszy i prażymy 2-3 minuty potrząsając garnkiem, tak by nie przypalić kaszy. Jak poczujemy przyjemny orzechowy zapach wlewamy do garnka wodę i płuczemy dokładnie kaszę. Następnie wylewamy wodę i zalewamy kaszę płynem, w którym będzie gotowana (wodą, mlekiem, napojem roślinnym). Płynu powinno być 2,5 raza więcej (objętościowo) niż kaszy. Gotujemy kaszę ok. 15, max 20 minut razem z suszonymi owocami. Pod koniec doprawiamy np. korzennymi przyprawami. W miseczce danie posypujemy pokrojonymi świeżymi owocami oraz posiekanymi orzechami.

przekąska:

dwie trufelki czekoladowe bez cukru
proporcje na mniej więcej 15 sztuk:
1 banan
pół szklanki zmielonych migdałów lub nerkowców
pół tabliczki gorzkiej czekolady
2 łyżeczki kakao lub karobu
3 łyżki miodu
kilka kropli soku z pomarańczy
łyżeczka przyprawy korzennej (cynamon, goździki, kardamon)
i dodatkowo 2 łyżeczki kakao do obtoczenia

Banana zmiażdż widelcem i wmieszaj do niego kakao, startą na tarce czekoladę oraz mąkę orzechową, dodaj przyprawy, upłynniony miód i sok z pomarańczy, wymieszaj całą masę dokładnie. Zanurz dłonie w kakao, aby masa się do nich nie kleiła i kształtuj małe kuleczki, obtaczaj je w kakao.
Przed spożyciem wstaw trufle do lodówki na minimum godzinę.

lunch:

Sałatka z kaszą gryczaną, suszonymi pomidorami i rukolą

50 g kaszy gryczanej
2 garście rukoli
5 suszonych pomidorów wraz z zalewą olejową
ząbek czosnku
sól

Kaszę ugotuj uważając, by się nie rozkleiła. Ostudź. Pomidory suszone posiekaj, rukolę pokrój niedbale na nieco mniejsze części, czosnek przepuść przez praskę lub posiekaj.
Wymieszaj wszystkie składniki i dopraw do smaku solą.

kolacja na ciepło:

Zupa krem z dyni i papryki z grzankami bezglutenowymi, podprażonymi pestkami dyni oraz pokruszonym serem feta

na cztery/pięć porcji
500 g dyni
4 duże czerwone papryki
1 papryczka chili
1 łyżka masła
1 łyżka oliwy
1 cebula
1/2 l. bulionu
sól, tymianek, czosnek, pieprz

Dynię wydrąż i włóż z całymi paprykami do piekarnika, piecz około godziny w 190 st. C
W tym czasie zeszklij na oliwie drobno posiekaną cebulę.

Następnie wyjmij warzywa z piekarnika. Papryki włóż do foliowej torebki i odłóż na kilka minut, w tym czasie dynię obierz ze skórki. Miąższ przełóż do garnka. Papryki także obierz i usuń gniazda nasienne. Przełóż do dyni (łącznie z sokiem z papryk), dodaj cebulę, całość zalej bulionem i zmiksuj dokładnie, doprowadź do wrzenia.
Dopraw czosnkiem, solą i ziołami, dodaj łyżkę masła.

Podawaj np. z podprażonymi pestkami dyni, pokruszonym serem feta, pieczywem czosnkowym lub grzankami graham.

DZIEŃ II

śniadanie:

dwie kanapki z pieczywa bezglutenowego z pastą z suszonych pomidorów i słonecznika, dowolne warzywa sezonowe 

Na miseczkę pasty potrzebujesz:

filiżankę pestek słonecznika
ok. 20 sztuk suszonych pomidorów*
1/2 cebuli
1 łyżka oleju (np. z pomidorów)
2 łyżki wody (opcjonalnie)
pieprz

*jeśli używasz tych z oleju odsącz je delikatnie na papierowym ręczniku, jeśli stosujesz pomidory suche, bez zalewy – namocz je w wodzie na całą noc
Pestki słonecznika i ew. pomidory namocz na noc w wodzie, a następnie odsącz. Cebulę posiekaj drobno i podsmaż na oleju/oliwie. Wszystkie składniki wrzuć do kielicha blendera i zmiksuj na gładką masę. Jeśli to konieczne rozcieńcz masę odrobiną wody. Dopraw do smaku pieprzem.

przekąska:

warzywne babeczki z sokiem pomidorowym

Przepis na 12 sporych muffin:
1 mała cukinia
pół czerwonej papryki
1 marchewka
pół pęczka zielonej pietruszki
puszka tuńczyka
3 jaja
4 łyżki mąki (gryczana lub ryżowa do wyboru)
5 łyżek oleju rzepakowego lub oliwy
1 łyżeczka proszku do pieczenia bezglutenowego
sól, pieprz, bazylia, oregano

Marchewkę obierz, cukinię umyj – zetrzyj warzywa na tarce o grubych oczkach. Paprykę drobno posiekaj, tuńczyka odsącz z zalewy na sitku. Dodaj przyprawy, jaja przesianą mąkę z proszkiem do pieczenia i olej – wymieszaj dokładnie wszystkie składniki. Spróbuj czy masa jest smaczna – ew. dopraw wg. swojego smaku.

Piekarnik nastaw na 180 st. Formę do muffin wyłóż papilotkami i nakładaj „ciasto” – może być z czubkiem, gdyż pomimo dodatku proszku nie będzie rosło.
Piecz muffiny ok. 20-25 minut.

lunch:

kotlet jaglany z warzywami podany z porcją świeżych warzyw

kolacja na ciepło:

gulasz z boczniaków z ziemniakami

Przepis na 2 porcje:
250 g boczniaków
marchewka
2 ziemniaki
pół papryki
puszka pomidorów
pół cebuli
łyżka oleju rzepakowego lub oliwy

Cebulę posiekaj drobno i zeszklij na oleju, dodaj pokrojoną marchewkę i paprykę oraz ziemniaki pokrojone w kostkę, dolej pół szklanki wody i duś 10 minut pod przykryciem (aż ziemniaki będą miękkie). W tym czasie umyj i pokrój w paski grzyby, dodaj do warzyw wraz z pomidorami, przypraw do smaku pieprzem, solą i chilli i duś jeszcze kwadrans.

DZIEŃ III

śniadanie:

Bezglutenowe płatki owsiane z warzywami

5 łyżek płatków owsianych
pół marchewki, kilka plasterków cukinii
pędy bambusa/kiełki lucerny
kawałek papryki/selera
pieczarka oraz/lub in. dowolne warzywa, które akurat masz w domu
łyżka sezamu/posiekanych orzechów
łyżka posiekanej natki pietruszki
łyżeczka oliwy lub oleju
ulubione przyprawy – kurkuma, sól, świeżo zmielony pieprz, gałka muszkatołowa
1/2 szklanki wody

Na rozgrzaną patelnię wlej odrobinę oleju, dorzucić pokrojone drobno warzywa, po chwili dodaj przyprawy. Smaż mniej więcej 2 minuty mieszając od czasu do czasu i dorzucić płatki owsiane, całość podlej wodą (1/2 szklanki). Przykryj patelnię, zmniejsz gaz i gotuj ok. 5-7 minut. W razie konieczności dodaj trochę wody. Gotowy posiłek posyp sezamem i natką pietruszki.

przekąska:

Kawałek (ok. 2 cm) ciasta czekoladowego bez glutenu:

przepis na małą blaszkę ciasta
2 przejrzałe banany (im bardziej brązowe tym słodsze)
5 daktyli suszonych
3 jajka
40g mąki kokosowej
1 łyżeczka proszku do pieczenia
2 łyżeczki kakao/karobu
szczypta soli

Daktyle wydrylować, jeśli używamy tych z pestką i zalać małą ilością gorącej wody, przykryć spodeczkiem i odstawić na 15 minut.
Białka oddzielić od żółtek – białka ubić na sztywno.
Banany obrać i zmiażdżyć widelcem. Dodać żółtka, sól oraz przesianą mąkę, kakao i proszek do pieczenia.
Namoczone daktyle zmiksować w blenderze i dodać do reszty składników. Wymieszać dokładnie i na sam koniec wmieszać do ciasta pianę z białek.
Przełożyć do foremki wyłożonej papierem. Piec godzinę w temp. 160 st. C (z termoobiegiem).

lunch:

Kubek zupy imbirowej z grzankami bezglutenowymi

Przepis na 3 kubki
ok. 60 g korzenia imbiru
3 szklanki bulionu warzywnego
50 g serka topionego
oraz grzanki do podania

Imbir umyj i pokrój w plastry pozostawiając kawałek korzenia grubości ok. 0,5 – 1 cm.
Plastry imbiru zalej bulionem warzywnym i gotuj około 10-15 minut. Przecedź i do powstałej zupy zetrzyj na tarce i przetrzyj przez sitko pozostawiony kawałek imbiru. Dodaj serek topiony i doprowadź do wrzenia. Gotuj tylko do rozpuszczenia serka.
Dopraw do smaku solą. Podawaj z grzankami.

kolacja na ciepło:

PRZEPIS na spód na blaszkę o średnicy ok. 23 cm
200 g mąki gryczanej
100 g masła (lub oleju kokosowego)
łyżka mąki z tapioki lub ziemniaczanej
1 jajo
odrobina wody (jeśli ciasto będzie za suche)
sól do smaku (duża szczypta)

Masło/olej powinny być mocno schłodzone, pokrój je na małe kawałki i zagnieć dodając stopniowo przesianą mąkę oraz jajko.
Ciasto będzie się trochę sypało, więc jeśli dodanie 2-3 łyżek zimnej wody nie pomoże przesyp je do torebki, zagnieć przez folię w kulę i schowaj do lodówki na minimum godzinę (ciasto spokojnie można zrobić dzień wcześniej i wrzucić do lodówki).

Po tym czasie powinno się ładnie kroić. Wyłóż nim blachę i podpiecz 20 minut w 180 st. C, następnie wystudź trochę spód i nałóż na wierzch warzywa podduszone na patelni, ser pleśniowy i kurczaka lub mięso mielone z sosem pomidorowym. Ciasto z nadzieniem ponownie włóż do piekarnika na około 30 minut.

Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyk e-prolinea.pl