Ćwiczenia na leżąco

8 października 2019, dodał: Dagmara

Tym razem przygotowaliśmy dla Was najlepsze ćwiczenia, które wykonuje się na leżąco. Mamy nadzieje, że pomogą Wam wypracować odpowiednie partie ciała.

Na supermana

W tym ćwiczeniu należny położyć się na brzuchu i wyciągnąć przed siebie ramiona. Następnie podnosimy jednocześnie ręce oraz nogi najlepiej kilka centymetrów nad ziemię. Pozycja przypomina lecącego supermena i stąd też  nazwa ćwiczenia. W tej pozycji należy wytrzymać 5 sekund po czym powoli opuszczać ręce i nogi. Ćwicz tak przez minutę a wzmocnisz mięśnie pleców oraz pośladków.

Na boku

Kładziemy się na prawym boku i łapiemy prawą ręką za lewe biodro. Druga ręka powinna leżeć na podłodze na przeciwko ramienia. Następnie ugnij prawą nogę a lewą umieść na wysokości bioder. Pamiętaj, aby palce były obciągnięte. Teraz oprzyj się na lewej ręce i unieś tułów do momenty, w którym łokieć się wyprostuje. Jednocześnie podnoś lewą nogę jak najwyżej i wróć do pozycji lezącej. Powtórz ćwiczenie od początku i modeluj uda, pośladki oraz ramiona.

Na brzuchu

Połóż się na brzuchu i spleć ręce nad głową. Czoło powinno być oparte na przedramionach  a nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym. Stopy powinny być ustawione równolegle do podłoża. Teraz napnij mięśnie pośladków i podnoś zgięte nogi ruchem sprężynowym do góry. Po 12 uniesieniach rozluźnij mięśnie. Dzięki temu ćwiczeniu ujędrnisz pośladki oraz uda.

Z piłką

Połóż się na brzuchu z uniesionym tułowiem i opieraj się na przedramionach. Następnie należy wyprostować i złączyć nogi.  Teraz unosimy lewe biodro nad ziemię, a prawą nogę wyciągamy lekko przed siebie i uginamy w kolanie. Mała piłka gimnastyczna lub kocyk zwinięty w rulon powinna się znaleźć między udem a łydką lewej nogi  Następnie rytmicznie unoś nogę do góry.. Powtórz na każdą stronę po 10-15 razy w trzech seriach. Tym razem ćwiczymy mięśnie pośladkowe.

Z unoszeniem nogi

Połóż się na pozycję deski tak, aby stopy były złączone. Ręce powinny być ciągle wyprostowane i zaczynamy od skręcenia tułowia. Teraz oprzyj się na prawym biodrze a prawe kolano lekko ugnij i umieść przed sobą. Kolejny krok to wyprostowanie prawej nogi i powrót do początkowej pozycji, ale z prawą nogą oderwaną od podłogi. Ponownie skręcamy tułów i opieramy się na biodrze. Ćwiczenie powtarzamy od 15 do 30 razy.

Niepełne brzuszki

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie skośne brzucha. Najpierw siadamy na podłogę i lekko uginamy nogi. Pięty należy oprzeć o podłoże, a ręce trzymać przy klatce piersiowej.  Teraz należy odchylić tułów o 45 stopni i wrócić do początkowej pozycji. Ponownie się odchylamy i skręcamy tułów to w lewo to w prawo i tak ze cztery razy. Powtórz przez 45 sekund.

Z ciężarkiem

Połóż się na prawym boku, unieś tułów i opieraj się na prawym przedramieniu. Następnie ugnij prawą nogę w kolanie i weź do ręki ciężarek 05, – 1 kg lub butelkę z wodą. Teraz unoś ciężarek prostopadle do góry a lewą nogę wyprostowaną pod kątek 45 stopni. Jednocześnie opuszczaj rękę z ciężarkiem do nogi tworząc kąt 45 stopni. Wykonasz 12 unoszeń na prawą i lewą stronę ciała.

Nożyce z ciężarkiem

Połóż się na plecach i wyprostuj nogi, aby  by tworzyły z podłogą kąt prosty.Ciężarki umieść w obu dłoniach i ugnij ręce w łokciu aby powstał kąt 90 stopni. Powoli należy obniżać lewą nogę do dołu a ciężarki przenieś nad głowę oraz za siebie, tak aby hantle były mniej więcej na wysokości uszu. Jednocześnie wznoś nogi i ręce oraz opuszczaj. Powtórz ćwiczenie z prawą nogą i przez minutę. Wzmocnisz mięśnie brzucha oraz ramion.


loading...

Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


Aleja handlowa

STOP

FORUM - bieżące dyskusje

Problemy z leczeniem w publicznej s…
Chyba też muszę sprawdzić, na co się leczyłam, żeby później nie było zaskoczenia ;)
Jak często się badać?
Oszczędność ma to do siebie że potem i tak trzeba zapłacić i to...
Jedzenie do pracy
Super pomysł z tym termosem:) Chyba też coś takiego sobie sprawię, żeby nie...
Super cera bez zmarszczek
Oj tam, tylko Ty je widzisz tak naprawdę;) To pewnie od uśmiechania się:)