Ćwiczenia na leżąco

16 sierpnia 2023, dodał: Małgorzata Kopeć

Artykuł zewnętrzny

Tym razem przygotowaliśmy dla Was najlepsze ćwiczenia, które wykonuje się na leżąco. Mamy nadzieje, że pomogą Wam wypracować odpowiednie partie ciała.

Na supermana

W tym ćwiczeniu należny położyć się na brzuchu i wyciągnąć przed siebie ramiona. Następnie podnosimy jednocześnie ręce oraz nogi najlepiej kilka centymetrów nad ziemię. Pozycja przypomina lecącego supermena i stąd też nazwa ćwiczenia. W tej pozycji należy wytrzymać 5 sekund po czym powoli opuszczać ręce i nogi. Ćwicz tak przez minutę a wzmocnisz mięśnie pleców oraz pośladków.

Przyrządy do ćwiczeń w domu

Warto też zaopatrzyć się w urządzenia, na których możemy ćwiczyć w zaciszu domowym, Jest to bezpieczne w dobie koronawirusa, gdzie nie mamy możliwości odwiedzić swojej siłowni czy klubu fitness. Na takich urządzeniach możemy ćwiczyć w zasadzie o każdej porze dnia i nocy, w dowolnym czasie, co pozwala na oszczędności, ale też na świadomość, że nie jesteśmy narażeni na zarażenie a mimo to nasza kondycja nie maleje. Wielofunkcyjna ławka treningowa marki Hop-Sport to przyrząd, który znajdzie zastosowanie w każdej domowej siłowni. Blokada nóg w ławce oraz dołączone ekspandery zapewnią różnorodny trening.

Ławkę łatwo dopasujesz do wzrostu użytkownika. Wielostopniowa regulacja kąta nachylenia oparcia (w tym skos ujemny oraz pozycja na płasko) umożliwia wykonywanie wielu różnorodnych ćwiczeń. Zmiana ustawień poszczególnych elementów ławki jest prosta i intuicyjna.

Rower magnetyczny HS-2080 Spark to sprzęt treningowy dla każdego, kto chce spalić nadmiar kilogramów i poprawić swoją kondycję. Rower cechuje się nowoczesnym designem i wytrzymałą, wzmocnioną konstrukcją. Atutem tego modelu jest system oporu magnetycznego o wadze 9 kg, który gwarantuje profesjonalny i, co ważne, cichy, trening w warunkach domowych. Regulacja oporu oraz funkcja pomiaru pulsu pozwala na wybór obciążenia w zależności od formy użytkownika. Komfort użytkowania podnosi regulowane siodełko oraz regulowany kąt kierownicy. Antypoślizgowe stabilizatory umieszczone w tylnej ramie sprzętu zapewniają bezpieczeństwo podczas ćwiczeń na każdej nawierzchni. Rower stanowi mocne podparcie dla osób wymagających rehabilitacji ruchowej.

Na boku

Kładziemy się na prawym boku i łapiemy prawą ręką za lewe biodro. Druga ręka powinna leżeć na podłodze na przeciwko ramienia. Następnie ugnij prawą nogę a lewą umieść na wysokości bioder. Pamiętaj, aby palce były obciągnięte. Teraz oprzyj się na lewej ręce i unieś tułów do momenty, w którym łokieć się wyprostuje. Jednocześnie podnoś lewą nogę jak najwyżej i wróć do pozycji lezącej. Powtórz ćwiczenie od początku i modeluj uda, pośladki oraz ramiona.

Na brzuchu

Połóż się na brzuchu i spleć ręce nad głową. Czoło powinno być oparte na przedramionach a nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym. Stopy powinny być ustawione równolegle do podłoża. Teraz napnij mięśnie pośladków i podnoś zgięte nogi ruchem sprężynowym do góry. Po 12 uniesieniach rozluźnij mięśnie. Dzięki temu ćwiczeniu ujędrnisz pośladki oraz uda.

Z piłką

Połóż się na brzuchu z uniesionym tułowiem i opieraj się na przedramionach. Następnie należy wyprostować i złączyć nogi. Teraz unosimy lewe biodro nad ziemię, a prawą nogę wyciągamy lekko przed siebie i uginamy w kolanie. Mała piłka gimnastyczna lub kocyk zwinięty w rulon powinna się znaleźć między udem a łydką lewej nogi Następnie rytmicznie unoś nogę do góry.. Powtórz na każdą stronę po 10-15 razy w trzech seriach. Tym razem ćwiczymy mięśnie pośladkowe.

Z unoszeniem nogi

Połóż się na pozycję deski tak, aby stopy były złączone. Ręce powinny być ciągle wyprostowane i zaczynamy od skręcenia tułowia. Teraz oprzyj się na prawym biodrze a prawe kolano lekko ugnij i umieść przed sobą. Kolejny krok to wyprostowanie prawej nogi i powrót do początkowej pozycji, ale z prawą nogą oderwaną od podłogi. Ponownie skręcamy tułów i opieramy się na biodrze. Ćwiczenie powtarzamy od 15 do 30 razy.

Niepełne brzuszki

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie skośne brzucha. Najpierw siadamy na podłogę i lekko uginamy nogi. Pięty należy oprzeć o podłoże, a ręce trzymać przy klatce piersiowej. Teraz należy odchylić tułów o 45 stopni i wrócić do początkowej pozycji. Ponownie się odchylamy i skręcamy tułów to w lewo to w prawo i tak ze cztery razy. Powtórz przez 45 sekund.

Z ciężarkiem

Połóż się na prawym boku, unieś tułów i opieraj się na prawym przedramieniu. Następnie ugnij prawą nogę w kolanie i weź do ręki ciężarek 05, – 1 kg lub butelkę z wodą. Teraz unoś ciężarek prostopadle do góry a lewą nogę wyprostowaną pod kątek 45 stopni. Jednocześnie opuszczaj rękę z ciężarkiem do nogi tworząc kąt 45 stopni. Wykonasz 12 unoszeń na prawą i lewą stronę ciała.

Nożyce z ciężarkiem

Połóż się na plecach i wyprostuj nogi, aby by tworzyły z podłogą kąt prosty.Ciężarki umieść w obu dłoniach i ugnij ręce w łokciu aby powstał kąt 90 stopni. Powoli należy obniżać lewą nogę do dołu a ciężarki przenieś nad głowę oraz za siebie, tak aby hantle były mniej więcej na wysokości uszu. Jednocześnie wznoś nogi i ręce oraz opuszczaj. Powtórz ćwiczenie z prawą nogą i przez minutę. Wzmocnisz mięśnie brzucha oraz ramion.