URODA I ZDROWIE

Ćwiczenia na leżąco

8 października 2019, dodał: Dagmara

Tym razem przygotowaliśmy dla Was najlepsze ćwiczenia, które wykonuje się na leżąco. Mamy nadzieje, że pomogą Wam wypracować odpowiednie partie ciała.

Na supermana

W tym ćwiczeniu należny położyć się na brzuchu i wyciągnąć przed siebie ramiona. Następnie podnosimy jednocześnie ręce oraz nogi najlepiej kilka centymetrów nad ziemię. Pozycja przypomina lecącego supermena i stąd też  nazwa ćwiczenia. W tej pozycji należy wytrzymać 5 sekund po czym powoli opuszczać ręce i nogi. Ćwicz tak przez minutę a wzmocnisz mięśnie pleców oraz pośladków.

Na boku

Kładziemy się na prawym boku i łapiemy prawą ręką za lewe biodro. Druga ręka powinna leżeć na podłodze na przeciwko ramienia. Następnie ugnij prawą nogę a lewą umieść na wysokości bioder. Pamiętaj, aby palce były obciągnięte. Teraz oprzyj się na lewej ręce i unieś tułów do momenty, w którym łokieć się wyprostuje. Jednocześnie podnoś lewą nogę jak najwyżej i wróć do pozycji lezącej. Powtórz ćwiczenie od początku i modeluj uda, pośladki oraz ramiona.

Na brzuchu

Połóż się na brzuchu i spleć ręce nad głową. Czoło powinno być oparte na przedramionach  a nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym. Stopy powinny być ustawione równolegle do podłoża. Teraz napnij mięśnie pośladków i podnoś zgięte nogi ruchem sprężynowym do góry. Po 12 uniesieniach rozluźnij mięśnie. Dzięki temu ćwiczeniu ujędrnisz pośladki oraz uda.

Z piłką

Połóż się na brzuchu z uniesionym tułowiem i opieraj się na przedramionach. Następnie należy wyprostować i złączyć nogi.  Teraz unosimy lewe biodro nad ziemię, a prawą nogę wyciągamy lekko przed siebie i uginamy w kolanie. Mała piłka gimnastyczna lub kocyk zwinięty w rulon powinna się znaleźć między udem a łydką lewej nogi  Następnie rytmicznie unoś nogę do góry.. Powtórz na każdą stronę po 10-15 razy w trzech seriach. Tym razem ćwiczymy mięśnie pośladkowe.

Z unoszeniem nogi

Połóż się na pozycję deski tak, aby stopy były złączone. Ręce powinny być ciągle wyprostowane i zaczynamy od skręcenia tułowia. Teraz oprzyj się na prawym biodrze a prawe kolano lekko ugnij i umieść przed sobą. Kolejny krok to wyprostowanie prawej nogi i powrót do początkowej pozycji, ale z prawą nogą oderwaną od podłogi. Ponownie skręcamy tułów i opieramy się na biodrze. Ćwiczenie powtarzamy od 15 do 30 razy.

Niepełne brzuszki

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnisz mięśnie skośne brzucha. Najpierw siadamy na podłogę i lekko uginamy nogi. Pięty należy oprzeć o podłoże, a ręce trzymać przy klatce piersiowej.  Teraz należy odchylić tułów o 45 stopni i wrócić do początkowej pozycji. Ponownie się odchylamy i skręcamy tułów to w lewo to w prawo i tak ze cztery razy. Powtórz przez 45 sekund.

Z ciężarkiem

Połóż się na prawym boku, unieś tułów i opieraj się na prawym przedramieniu. Następnie ugnij prawą nogę w kolanie i weź do ręki ciężarek 05, – 1 kg lub butelkę z wodą. Teraz unoś ciężarek prostopadle do góry a lewą nogę wyprostowaną pod kątek 45 stopni. Jednocześnie opuszczaj rękę z ciężarkiem do nogi tworząc kąt 45 stopni. Wykonasz 12 unoszeń na prawą i lewą stronę ciała.

Nożyce z ciężarkiem

Połóż się na plecach i wyprostuj nogi, aby  by tworzyły z podłogą kąt prosty.Ciężarki umieść w obu dłoniach i ugnij ręce w łokciu aby powstał kąt 90 stopni. Powoli należy obniżać lewą nogę do dołu a ciężarki przenieś nad głowę oraz za siebie, tak aby hantle były mniej więcej na wysokości uszu. Jednocześnie wznoś nogi i ręce oraz opuszczaj. Powtórz ćwiczenie z prawą nogą i przez minutę. Wzmocnisz mięśnie brzucha oraz ramion.


loading...

Możesz śledzić wszystkie odpowiedzi do tego wpisu poprzez kanał .

Dodaj komentarz


FORUM - bieżące dyskusje

Odchudzanie przed świętami
Nadprogramowe kilogramy? Wydaje mi się, że na początku powinnaś sobie założyć co chcesz...
Motywacja, odchudzanie jak być fit?…
Odchudzanie nie jest prostą sprawą , ważne, żeby znaleźć sobie dobrą motywację. Jak...
Walka ze zbędnymi kilogramami po św…
Cześć, jakiś czas temu, ku zgrozie, zorientowałam się, że moja waga odbiega od przyjętych...
Sposób na to, jak schudnąć w 1,5 mi…
Zawsze byłam szczupła, nie miałam problemów z wagą. Ważyłam zawsze w granicach 49-52...