Czasami bywa tak, że nadwyrężymy biodra podczas uprawiania sportu lub prowadzimy siedzący tryb życia, czy zmagamy się z urazami i chorobami. Tutaj również przychodzimy Wam z pomocą i przedstawiamy 5 prostych ćwiczeń na uporanie się z bólem bioder.
Działanie ćwiczeń
Jak wiadomo takie ćwiczenia rozluźniające mają na celu załagodzenie objawów bólowych, ale nie tylko w obrębie samego stawu. Ćwiczenia wpływają również na pachwinę, uda, podudzie a nawet plecy. Te miejsca są obszarami, w których ból promieniuje ze względu na szerokie zakres ruchomości bioder.
Podczas ćwiczeń następuje rozciągnięcie stawu biodrowego, a także wzmocnienie mięśni bioder, nóg oraz tułowia. Pozwolą Ci one na zwiększenie zakresu ruchowego oraz przywrócenie elastyczności Twoim tkankom i zwiększenie jędrności pośladków.
Kolejną zaletą ćwiczeń jest ich wpływ na kondycję kręgosłupa lędźwiowego, która znacznie się poprawia.
Ćwiczenia wykonujemy regularnie, około 45 minut 3 razy w tygodniu. Jeżeli jakieś ćwiczenie sprawia Ci ból, to należy z niego zrezygnować i po konsultacji z lekarzem wybrać inne.
Rozgrzewka ważna rzecz
Każde ćwiczenia rozpoczynamy od rozgrzewki, aby uniknąć niepotrzebnych kontuzji. Wykonaj siad prosty a ręce oprzyj za plecami matę lub inne podłoże. Plecy powinny być wyprostowane, natomiast nogi w delikatnym rozkroku ale proste w stawach kolanowych.
Kolejnym krokiem jest wykonanie dużego rozkroku, tak aby poczuć rozciąganie się mięśni wewnętrznych ud. W takiej pozycji musisz wytrzymać 30 sekund i z biegiem etapu ćwiczeń i dni powinnaś osiągnąć wynik 3 minut. teraz wystarczy rozluźnić mięśnie i wrócić do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie I – rozluźnianie
Kładziemy się z wyprostowanymi nogami oraz rękoma, które należy ułożyć swobodnie wzdłuż ciała. Teraz zginamy lewą nogę w kolanie i przyciągamy ją delikatnie do brzucha. Wewnętrzna część uda powinna wywierać nacisk od środka i blokować ruch ręką. Pozostajemy w tej pozycji przez 15 sekund, bierzemy głęboki wydech i jeszcze bardziej kierujemy ugiętą nogę na zewnątrz. Wykonuj to do momentu kiedy poczujesz napięcie. Ćwiczenie powtarzaj kilkakrotnie bez powracania do pozycji początkowej. Z każdym powtórzeniem zwiększaj odwiedzenie na zewnątrz. Na sam koniec powoli prostujemy nogę i wracamy do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie II – z krzesłem
Uklęknij na lewym kolanie, a prawą nogę zegnij pod kątem 90º w kolanie. Cała stopa powinna opierać się o podłoże. Teraz oprzyj prawą rękę o krzesło, a lewą grzbietową stronę stopy o mały stołek lub taboret. Lewy staw kolanowy zegnij pod kątem 90°. Rozluźnij się i delikatnie pochyl do tyłu. Największy ciężar powinnaś odczuwać w pośladkach. Prawą nogę zostaw w miejscu, aby rozciągać mięsień w okolicy kolana w drugiej nodze. Wszystkie czynności powtórz z lewą nogą. Pozycja rozluźnienia powinna trwać na początku 20 sekund, później nawet do 3 minut.
Ćwiczenie III – rozciąganie mięśni czworogłowych
Stań prawym bokiem do ściany, następnie oprzyj się o nią prawą ręką, aby zachować równowagę i się wyprostuj. Następnie należy ugiąć lewą nogę w kolanie i przyciągnąć piętę do pośladka. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund i powoli wracamy do pozycji początkowej. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy i zmieniamy nogę.
Ćwiczenie IV – łagodzące ostry ból bioder
Usiądź na macie lub na podłodze po turecku i wyprostuj plecy. Następnie umieść stopę lewej nogi na kolanie nogi prawej. Lewą stopą dotknij prawe kolano na górze, a prawą stopę umieść pod lewym kolanem. Wytrzymaj kilka sekund i zmień nogę.
Ćwiczenie V – happy baby
Nazwa wzięła się z tego, że osoba wykonująca ćwiczenie przyjmuje pozycję podobną do pozycji niemowląt bawiących się swoimi nóżkami i rączkami. Kładziemy się na płasko na macie, a prawą ręką łapiemy prawą stopę. Lewą ręką łapiemy lewą stopę. Następnie powoli przyciągamy kolana do klatki piersiowej, w kierunku pach. Nie odrywaj głowy od podłoża, przekręcaj się z jednej strony na drugą jakbyś się kołysała. Czas ćwiczenia to 3 minuty.
